Los suplementos de sales minerales se encuentran entre los pocos productos en la categoría que son aceptados universalmente como sustancias útiles para los atletas. Sin embargo, esta declaración es válida solo si la actividad física se lleva a cabo bajo ciertas condiciones.
Los factores ambientales son aún más importantes ya que las pérdidas de sales minerales aumentan considerablemente cuando se practican deportes en ambientes muy húmedos. Un litro de sudor, por ejemplo, contiene aproximadamente 1, 5 gramos de sal y no es extraño que un atleta pierda de 1 a 5 litros debido a la sudoración intensa (aproximadamente 3l / h en el caso de la actividad física intensa realizada en ambientes particularmente calurosos).
El entrenamiento prolongado de tres a cuatro horas puede causar fugas de cloruro de sodio en el orden de 8-15 gramos. Teniendo en cuenta que la dieta normal proporciona "solo" 6-10 gramos de sal, se comprende cómo, en tales situaciones, es especialmente importante recurrir a los suplementos salinos.
Los minerales más importantes son el cloro y, en particular, el sodio y el potasio, que trabajan juntos para regular la osmolaridad de los fluidos intracelulares y extracelulares.
Si se puede cubrir el aumento de los requerimientos de sodio simplemente agregando más sal a los platos o agregando una pizca de sal a las botellas de agua, aumentar la ingesta de potasio y magnesio con la dieta no es tan simple. De hecho, el reclutamiento está cerca de los niveles mínimos recomendados y puede llegar a ser insuficiente debido a la intensa actividad deportiva.
Un agotamiento crónico de estos minerales puede llevar a una reducción en el rendimiento para causar síntomas importantes como fatiga muscular, náuseas, temblores musculares, calambres y colapso cardiovascular.
Los suplementos de sales minerales no sirven, por lo tanto, "para hacer que sea más rápido", sino "para garantizar un suministro adecuado de estas sustancias" en condiciones de esfuerzo físico particularmente prolongadas e intensas.
sodio
Fuentes alimenticias | Sal (NaCl) Leche, queso, carne, huevos, etc. |
funciones |
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Síntomas de deficiencia | La hiponatremia es bastante rara y ocurre, fuera de ciertas condiciones patológicas, en caso de sudoración extrema no acompañada por la restauración adecuada de las sales minerales perdidas. |
Síntomas de exceso | Hipertensión arterial |
Requerimiento diario | 2000- 3000 mg |
potasio
Fuentes alimenticias | Frutas y hortalizas frescas (no conservadas), carne, leche, legumbres, cereales. |
funciones |
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Síntomas de deficiencia | Raras, solo en caso de pérdidas excesivas por gastroentéricos (vómitos, diarrea) o urinarios (diuréticos); Incluye fatiga neuromuscular y cambios cardíacos. |
Síntomas de exceso | Fibrilación ventricular y paro cardíaco. |
Requerimiento diario | 3100 mg |
cloro
Fuentes alimenticias | Sal (NaCl) |
funciones |
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Síntomas de deficiencia | Raras, solo en caso de pérdidas excesivas por vía gastroentérica (vómitos, diarrea). Pérdida del apetito, calambres musculares. |
Síntomas de exceso | muy raro |
Requerimiento diario | 2000 - 5000 mg |
Algunos consejos
En primer lugar, cuide la dieta consumiendo al menos cinco porciones de verduras y verduras frescas al día.
No se preocupe por la cantidad de sodio que contiene el agua que bebe. Un deportista, especialmente en el verano, de hecho necesita aguas mineralizadas que, a diferencia de las oligominerales (a menudo mal recomendadas para combatir la retención de agua y la celulitis) aseguran un suministro justo de sales minerales y evitan el riesgo de hiponatremia (o hiponatremia: reducción concentración de sodio de sodio)
En la carrera o durante un entrenamiento físico intenso es muy importante mantenerse bien hidratado bebiendo mucha agua, sin embargo, es bueno no exagerar. El riesgo de hiponatremia es de hecho alto si toma muchos líquidos durante la competencia; este riesgo puede reducirse significativamente si se agregan pequeñas cantidades de sodio al agua (aproximadamente un gramo de sal por litro)
Es incorrecto evitar el consumo de alcohol debido al temor a la sudoración excesiva (la sudoración es esencial para la regulación de la temperatura corporal) o a ganar peso (el agua no trae calorías)
Para ser rápidamente absorbible, el agua debe enfriarse moderadamente (aproximadamente 10 ° C), no debe ser hiperosmolar (tenga cuidado de no exagerar la adición de sales minerales) sino isotónica (es decir, similar a la concentración de sal de las células) y debe contienen cantidades mínimas de carbohidratos (5-8%, sin embargo menos del 10%). Por la misma razón, es bueno respetar las dosis de ingesta que normalmente se indican en los paquetes.
Al final de una competencia o un esfuerzo físico particularmente intenso, puede aprovechar el consumo de agua mineralizada (residuo fijo de aproximadamente 1 g / l), bicarbonato-alcalino-terroso, ambos para reponer la pérdida de líquidos y sales minerales debido a sudoración, tanto para facilitar la eliminación de desechos nitrogenados como para corregir la acidosis causada por la fatiga muscular (recuerde que los principales alimentos alcalinizantes en orden de poder son: higos, albaricoques secos, espinacas, dátiles, remolachas, zanahorias, apio, piña, tomates, cerezas, plátanos, naranjas)
No se vista con ropa aislante que no permita la evaporación de la transpiración: este dispositivo no ayuda a perder peso y somete al cuerpo a un estrés innecesario (el riesgo de deshidratación aumenta).
En la sección dedicada a la nutrición puede encontrar toda la información sobre las sales minerales individuales (función biológica, absorción, fuentes de alimentos y síntomas de deficiencia o exceso).
Ver también: suplementos vitamínicos.
