Entrenamiento de velocidad y resistencia para carreras rápidas en pista y campo.

Las pruebas de carrera para acondicionamiento de velocidad en atletismo son de tres tipos:

Sprints cortos en los 30m: comienzo de pie y bloqueos; estimula la capacidad de aceleración;
Progresivo en distancias de 60 a 80 m: aceleración progresiva de hasta 40 m y mantenimiento de la velocidad; Estimula la percepción de los cambios en la estructura del paso. El tiempo se toma en los últimos 20m;
Sprints en distancias de 60-80-100m: comenzar de pie o desde bloques (dependiendo de la edad del atleta); Evaluación de la técnica de arranque y aceleración, así como el ritmo de carrera y la fase de lanzamiento. El momento se observa en la primera mitad y la segunda mitad de la prueba.

Una buena distribución de capacidades entre la primera y la segunda fase incluye una diferencia de las 2 partes de aproximadamente 7 décimas de segundo; si la brecha es mayor, sería esencial llenar las brechas en las fortalezas que apoyan la salida o las otras que garantizan la velocidad lanzada:

Primeros 30m de carrera: las capacidades explosivas y elásticas son más complicadas.
Últimos 30-70m: la? Expresión de fuerza se sustenta en el? Efecto recesivo y elástico de los músculos antigravitatorios (rebote del pie).

Entrenamiento de resistencia para carreras rápidas de atletismo.

La resistencia muscular es una habilidad extremadamente amplia, heterogénea y multifacética; Para no ser demasiado dispersos y evitar morar al exponer conceptos de fisiología del "entrenamiento" (innecesarios en este nivel, ya que ya deberían estar bien establecidos en la mente del "entrenador"), sintetizaremos la resistencia de la siguiente manera:

Resistencia a la velocidad o A-ácido láctico anaeróbico (sustrato: ATP y fosfato de creatina ya establecidos)
Resistencia anaeróbica o capacidad de LACTACID (utiliza la energía producida por la degradación de la glucosa degradada por el glucógeno muscular, primero en piruvato y luego en lactato)
Resistencia general o aeróbica (utiliza energía generada exclusivamente en presencia de oxígeno).

Para los tres tipos de resistencia, la potencia de suministro, es decir, la capacidad de suministrar energía en la unidad de tiempo, se considera un parámetro de referencia; Los entrenamientos propuestos, en general, tienen como objetivo desarrollar más uno de los otros componentes, sin embargo, nunca hay una división de metabolismos o capacidades estimuladas durante los ejercicios prácticos.

1) Entrenamiento de resistencia de velocidad para carreras rápidas de atletismo

La resistencia a la velocidad es la capacidad que le permite mantener ALTA y CONSTANTE, mientras sea posible, la velocidad de la carrera; Explota principalmente el mecanismo anaeróbico del ácido láctico.

El límite de este sistema no es inducido por los mecanismos de energía insuficientes, sino por el sistema nervioso que no es capaz de sostener la repetición del esfuerzo muy intenso y frecuente; En la práctica, la mejora de la resistencia a la velocidad se basa en la eficiencia del suministro nervioso de los estímulos necesarios para contracciones musculares igualmente efectivas.

El método más efectivo para estimular la resistencia a la velocidad es la repetición de 60-80-100 m de disparos a una intensidad del 93-95% del registro anual, con breves interrupciones entre repeticiones y largas entre series. Un protocolo incremental podría incluir:

Inicialmente (categoría de alumno), 5-6 pares repetidos para los velocistas y 8-10 para los 400tists, 60m de largo, con 3 '? ™ cortes entre ellos y 7'? ™ entre la serie
Posteriormente, el aumento de las repeticiones y la reducción de la serie, con la consiguiente disminución de las pausas largas y el aumento de las cortas (mayor especificidad del trabajo).
Posteriormente, alrededor de los 19 años de edad, es posible alcanzar una carga de trabajo de 4-5 series de 5x60m para los 400 artistas.
Por último, la evolución más reciente de la tabla prevé un aumento de la distancia de 80 m ó 100 m para los velocistas resistentes.

Este tipo de entrenamiento tiene una buena adaptabilidad y permite aumentar en paralelo la velocidad de desplazamiento; es un tipo de entrenamiento que se inserta idealmente en los ciclos anteriores al especial y antes de las competiciones, mientras que, por el contrario, no se utiliza durante la preparación en interiores. En ciclos subsiguientes, la resistencia rápida es soportada por pruebas de velocidad.

2) Entrenamiento de la resistencia anaeróbica láctica para los golpes rápidos de la pista atlética.

En atletas jóvenes, este entrenamiento no es muy efectivo debido a la falta de enzimas glucolíticas y transportadores celulares específicos, mientras que (desde un punto de vista fisiológico) los valores máximos de los diversos parámetros celulares se alcanzan en aproximadamente 18-19 años; por lo tanto, es aconsejable diferenciar la tabla sobre todo en función del grupo de edad.

Hasta los 14 a 15 años, estas pruebas son más una verificación de la condición de crecimiento que un entrenamiento real; por lo tanto, deben ser pocos en número (2-3 pruebas) con distancias entre 150 y 500 m
De los 16 a los 19 años, el entrenamiento? Se vuelve sistemático y progresivo; Utilizamos pruebas de 150-500 m divididas en distancias medias (150-200-250 m) y largas distancias (300-400-500 m).
Hasta los 17 años, no hay diferenciación metodológica entre los velocistas y los 400ist, y el tiempo de viaje debe estar alrededor del 85-90% del límite de distancia elegido. El volumen máximo proporciona distancias totales de 900-1200 m y solo entonces alcanzará el total de 1500 m para los velocistas o 2000 m para los 400isti.
Las pausas incluyen entre 8 '? ™ y 12'? ™ en relación con la intensidad elegida.

3) Entrenamiento de resistencia aeróbica para carreras rápidas de atletismo

Es un metabolismo cuyo límite se impone casi exclusivamente por la disponibilidad de los sustratos; Por supuesto, el equilibrio del metabolismo aeróbico se ve comprometido cuando la intensidad del esfuerzo supera el umbral de eliminación del ácido láctico, lo que hace que se acumule en los tejidos y la sangre.

El golpe se puede utilizar de diferentes maneras para estimular los dos componentes principales de la resistencia aeróbica:

Capacidad aerobica
Poder anaerobico

Las sesiones de entrenamiento de resistencia aeróbica para velocistas atléticos son:

La carrera continúa a un ritmo lento: bajas revoluciones, al menos 35-45 '? ™ (solo capacidad aeróbica)
Carrera continua, rápida y uniforme: representa la evolución de la anterior pero, para aumentar su velocidad, también es necesario reducir los kilómetros recorridos; Obtuvo la capacidad de correr al menos 4-6 km de forma discreta, el único parámetro que se cambiará será la velocidad en sí misma y no la distancia (hacia la potencia aeróbica)
Carrera continua y progresiva: consiste en correr una distancia fija, aumentando progresivamente la velocidad (potencia aeróbica)
Golpe continuo con variaciones de ritmo / velocidad: recorres una distancia determinada igual a un corto rápido, alternando movimientos rápidos con movimientos lentos, sin forzar excesivamente los músculos con la producción de ácido láctico (potencia aeróbica)
Pruebas fraccionarias: las corridas medias-largas se alternan con las pausas de recuperación; las distancias son entre 300 y 1000 metros (según la naturaleza de la disciplina específica) para un total de 3-4 kilómetros o 4-6 kilómetros (potencia aeróbica)
Pruebas fraccionarias mixtas: es una variante de la anterior que se implementa principalmente para los 400 jugadores en los ciclos anteriores de competiciones; El objetivo es continuar trabajando tanto en acidosis láctica como en aerobiosis. En la práctica, las últimas pruebas fraccionarias repetidas se sustituyen con mucho más rápido pero con mayores recuperaciones (potencia aeróbica).

Hasta la edad de 15 años es necesario dar mucho espacio a la raza continua y suave que, a medida que avanza, evoluciona de forma continua y rápida; De 16 a 17 años, todavía no hay diferencia entre los velocistas y los 400istes, porque incluso los velocistas juegan en las carreras de 400 m. En los años siguientes, en cambio, el velocista realizará entrenamiento de potencia aeróbica solo en las fases de la transición de los períodos competitivos.

Hasta la edad de 17 años, durante el período preparatorio para las competiciones bajo techo, se utilizan todos los entrenamientos enumerados anteriormente y en todos los ciclos, excepto el precompetitivo y el competitivo, en el que solo el fraccionado y el mixto quedan como trabajo mixto. -lattacido.

Desde la edad de dieciocho años, los años 400 difieren significativamente de los velocistas por el alto volumen de trabajo centrado en la potencia aeróbica; En definitiva, realizarán:

3000m en fracciones medias y medias largas (300-600m)
4000m de corto rápido
4000m de progresivo
400-5000m con variaciones de ritmo.
1600 m de pruebas fraccionarias mixtas con la adición de dos pruebas rápidas y descansos relativamente largos.

bibliografía: