Mensaje enviado por: Paolo
Hola paul
Su frecuencia cardíaca máxima es normal considerando la edad.
Si alcanza los 160 latidos por minuto durante un esfuerzo máximo, es natural que no pueda correr por más tiempo a una frecuencia cardíaca superior a 150 lpm.
De hecho, su umbral anaeróbico es más probable a una frecuencia cardíaca entre 144 y 150 lpm.
Como ya sabe, el tiempo durante el cual se puede mantener la velocidad de umbral varía de un sujeto a otro, según las características genéticas y los métodos de entrenamiento.
En general, cuanto más entrenado esté un sujeto, mayor será su resistencia a esta velocidad (hasta una hora en atletas de élite)
En su caso, la capacidad de mantener esta velocidad es más limitada en el tiempo, probablemente alrededor de 20 minutos. Por lo tanto, probablemente debería ser capaz de correr durante aproximadamente 4-5 km a una frecuencia cardíaca de 146-152 bpm en este momento. Más allá de este kilometraje, su cuerpo ya no podrá metabolizar todo el ácido láctico producido y se verá obligado a disminuir la velocidad de viaje.
Para mejorar el umbral anaeróbico de uno, uno debe entrenar al cuerpo para correr a velocidades cercanas a esta intensidad.
Pero debemos tener cuidado de no exagerar y respetar los tiempos de recuperación.
Con su nivel de rendimiento, no debe realizar más de una sesión de entrenamiento para mejorar el umbral anaeróbico por semana.
Esta sesión se caracterizará por el método de trabajo de interfuncionamiento: por ejemplo, podría hacer 5 repeticiones de 1200 metros intercaladas con 3 minutos de recuperación. La velocidad a la que se realizarán las repeticiones será ligeramente superior a la tasa de umbral (+ 1-2%), mientras que la recuperación se llevará a cabo en un golpe lento.
Cada semana, intente reducir el tiempo de recuperación en 15 segundos y continúe durante 6 semanas.
Luego, tome un descanso e inserte sólo retiros ocasionales (una vez cada 20-30 días)
¿Llegué a mi límite?
Probablemente estará cerca de alcanzar su nivel más alto de rendimiento. Desafortunadamente, si no empiezas a correr como un niño y no te apoyan las características genéticas favorables, es inútil esperar ser campeones.
Las mejoras más significativas ocurren en los primeros períodos de entrenamiento, después de los cuales comienzan a caer.
No es imposible mejorar, pero hay que mirar las cosas con racionalidad: por ejemplo, si tiene un cuerpo fuerte (hombros anchos, muslos musculosos, huesos gruesos, etc.), tenga en cuenta que cada kg extra que use se ralentiza en 2 segundos y La mitad del tiempo por kilómetro (en un sujeto de 70 kg). Si ha practicado algún otro deporte o incluso peor durante hasta treinta años, ha sido un sedentario, no puede esperar alcanzar ciertos niveles.
Puede actuar en función de la nutrición, la cantidad y la calidad de la capacitación, pero si ya ha optimizado estos elementos, las posibilidades de mejora son muy bajas.
