Curada por Valerio Mei
Hola chicos, me presento, soy Valerio, un entrenador personal, y lo que les contaré es el resultado de la pasión, que me ha llevado a investigar y estudiar sobre preparación deportiva durante años.
Creo que es fundamental para cada atleta entender en detalle lo que hace o lo que tiene que hacer, si no se sigue, para mejorar su rendimiento; Solo de esta manera podrá informar mejor sus sentimientos a los entrenadores y así obtener un mejor análisis de sí mismo. Este artículo mío está dirigido principalmente a aquellas personas que no tienen un personal de capacitadores y, por lo tanto, no aprovechan un plan de alimentación adecuado.
Partimos de la premisa de que cada disciplina requiere un estilo de comida bien definido del tipo de sustrato energético del uso predominante; Y así, muchachos, no pudiendo evaluar subjetivamente, les ofrezco algunas nociones básicas, útiles para manejar su dieta.
1er paso: calcule las calorías introducidas en promedio en un día;
2do paso: evaluar las propiedades nutricionales de los alimentos consumidos;
Paso 3: entender cómo distribuir y en qué momentos comer.
Cada uno de ustedes tendrá en cuenta la cantidad calórica requerida para satisfacer las necesidades diarias; No creas que es necesario ser dietistas para hacer esto, solo debes tener cuidado con lo que comes.
El primer paso es calcular las calorías consumidas durante el día utilizando tablas de calorías de referencia simples; No desesperes, este debería ser el trabajo más pesado, después de lo cual el juego está terminado. Una vez que se hayan calculado las calorías, se tomarán como base para modificar solo los tipos de alimentos y su distribución en el mismo día.
Semana a semana, evaluará su peso y circunferencias musculares para ver si las calorías son suficientes para sus necesidades.
El segundo paso es evaluar si los alimentos consumidos tienen o no las características requeridas para un atleta:
- los carbohidratos o azúcares deben ser predominantemente bajos en el índice glucémico, a menos que exista una necesidad energética de uso inmediato, es decir, antes del entrenamiento o después del entrenamiento. También en este caso es muy fácil de entender, dado que las tablas de referencia en el índice glucémico están fácilmente disponibles, incluso a través de Internet.
- Las proteínas en la digestión se dividen en aminoácidos; Ya que estos no son acumulables en el cuerpo, si no en forma de musculatura, es necesario obtenerlos cada tres horas a partir de alimentos ricos. Como carnes, atún, huevos, etc.
- Las grasas también tienen su importancia como un sustrato energético y como un componente de las membranas celulares; está claro que las fuentes de grasas preferidas son las verduras y el pescado, y las calorías que ofrecen las grasas deben tomarse en la primera parte del día.
En términos generales, 5 comidas diarias darán la siguiente distribución calórica: 30% de desayuno; 25% de almuerzo; cena 20%; 2 bocadillos 12.5%.
Hemos llegado al tercer paso, por lo que tratamos de entender qué alimentos y en qué momentos. Las comidas deben ocurrir después de aproximadamente 2-3 horas; vamos a empezar desde el desayuno.
El desayuno es la comida más importante del día y también debe ser la más rica; En él, las proteínas deben ser altamente digestibles, provenientes de fuentes magras, ya que las grasas ralentizan su digestión.
Los carbohidratos deben ser complejos y en una cantidad pequeña simple.
Las grasas deben ser de origen vegetal (excelente mantequilla de maní).
Yo diría que como porcentaje de distribución encuentro 60 lípidos óptimos 35 protidi 15 lípidos.
Las meriendas tienen que darnos una cantidad limitada de calorías; Si realiza una actividad en la que se requiere el almacenamiento de glucógeno muscular, el consejo es utilizar carbohidratos complejos en la merienda de la mañana, para alentar la acumulación de azúcar intramuscular en forma de "glucógeno"; En las meriendas de la noche, en cambio, también de acuerdo con el tiempo de entrenamiento (ver más abajo), las meriendas proporcionan frutas o azúcares con un índice glucémico intermedio.
Incluso en los bocadillos necesitas proteínas para continuar promoviendo la recuperación muscular, además de otras necesidades fisiológicas.
El almuerzo es la segunda comida más rica; también en él, como en el desayuno, no se deben descuidar las diferentes propiedades de los protidos, lípidos y carbohidratos; Mientras que las proteínas y los carbohidratos permanecen, las grasas deben ser más bajas, mientras que las fibras se agregan a través de los vegetales.
Como última comida, la cena debe tener las mismas características que las comidas básicas, desayuno y almuerzo, pero con menos calorías; Las verduras recomendadas, que tienen un índice glucémico muy bajo, y el pescado, rico en proteínas y grasas insaturadas.
Algunos atletas usan un refrigerio incluso antes de irse a dormir, simplemente para promover la recuperación muscular durante la noche; en este caso, es útil recurrir a suplementos que, al ser más ligeros, proporcionan solo lo que el músculo necesita, es decir, proteínas de liberación lenta o ciertos aminoácidos, como la glutamina o la arginina, que promueven la producción hormonal, por lo tanto, recuperacion muscular
Hasta ahora he hablado sobre los factores más importantes para administrar cualquier tipo de comida, espero que hayan sido exhaustivos (considerando que ciertamente son deportistas o deportistas) y que no se alejarán tanto de sus hábitos alimenticios.
Evaluación final:
Como dije antes, las evaluaciones deben realizarse semana a semana, analizando el peso y las circunferencias musculares, como el cuello, la cintura, el brazo y el muslo.
Los casos son los siguientes:
a) el medidor indica un aumento en los bíceps, el cuello, los muslos y una disminución en la cintura; Bueno, entonces ustedes han hecho un buen trabajo, así que sigan adelante, ¡están en el camino correcto!
b) el cuello, el muslo y el bíceps han tomado las mismas medidas, pero la cintura ha aumentado; Los chicos están ganando peso, es apropiado revisar las calorías.
c) la circunferencia de la cintura permaneció constante y las otras circunferencias disminuyeron; tu no estas ahi Póngase en contacto con una persona competente que desarrolle un plan de alimentos personalizado.
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