Proteínas Vegetales

Mensaje enviado por: Max

Hola max

Antes de hablar sobre proteínas vegetales, repasemos algunos conceptos muy importantes para establecer la calidad de una fuente de proteínas:

VALOR BIOLÓGICO: representa la cantidad de nitrógeno realmente absorbido y usado, neta de pérdidas urinarias y fecales. La proteína de referencia es la del huevo que tiene un VB igual al 100%.
RELACIÓN DE EFICIENCIA DE PROTEÍNAS (PER) : indica el aumento de peso en gramos por gramo de proteína ingerida (3.1 para la leche, 2.1 para la soja)
DIGESTIBILIDAD (D): relación de nitrógeno ingerido y absorbido (en orden descendente trigo, leche y soja)
AMINOÁCIDOS ESENCIALES: El término esencial indica la incapacidad del cuerpo para sintetizar estos aminoácidos a partir de otros aminoácidos mediante transformaciones bioquímicas. Los aminoácidos involucrados en la síntesis de proteínas son 20 y entre estos 20 ocho son esenciales [leucina, isoleucina y valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptófano] durante el crecimiento, otros dos aminoácidos, arginina, histidina se convierten esencial.
El ÍNDICE QUÍMICO viene dado por la relación entre la cantidad de un aminoácido dado en un gramo de la proteína analizada y la cantidad del mismo aminoácido en un gramo de la proteína de referencia biológica (del huevo). Cuanto más alto sea este índice, mayor será el porcentaje de aminoácidos esenciales.
AMINOACIDIO LIMITANTE: representa el aminoácido esencial presente en la concentración más baja en comparación con el requisito, esta deficiencia impide el uso óptimo de los otros aminoácidos para la síntesis de proteínas.

En general, la calidad de la proteína de los alimentos de origen animal es superior porque contienen todos los diversos aminoácidos esenciales en el

La calidad inferior de las proteínas vegetales se debe, en cambio, a la falta de uno o más aminoácidos esenciales. Este aminoácido, como hemos visto, se llama aminoácido limitante.

Los cereales son, por ejemplo, deficientes en triptófano y lisina, un aminoácido esencial cuya deficiencia puede conducir a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).

Las legumbres, muy ricas en proteínas de buena calidad, son en cambio deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) importantes para el crecimiento del cabello, el cabello y las uñas y para la síntesis del glutatión, un poderoso antioxidante capaz de proteger nuestras células de estrés oxidativo (radicales libres)

Sin embargo, al combinar correctamente diferentes proteínas vegetales entre sí, se puede compensar la deficiencia de los diversos aminoácidos limitantes. En este caso hablamos de integración mutua (o complementación de proteínas).

Las pastas y las legumbres son un ejemplo de una excelente combinación porque los aminoácidos de los que carece la pasta son suministrados por los frijoles y viceversa.

Para averiguar cuál es el contenido en aminoácidos de varios alimentos, recomiendo leer el siguiente artículo: PERFIL DE ALIMENTOS DE AMINOACIDICO.

Aminoácidos esenciales y sus fuentes de origen vegetal.
aminoácido	Origen vegetal
fenilalanina	Germen de trigo
isoleucina	Pobres fuentes disponibles
histidina	Germen de trigo
leucina	Germen de trigo
lisina	Legumbres variadas
metionina	Semillas en general, semillas de girasol, frutos secos.
treonina	Legumbres, solo marginalmente cereales.
triptófano	Almendras, pobres en legumbres y cereales.
valina	Germen de trigo

Asociaciones de proteínas
Alimentos vegetales	Aminoácido limitante	Comida complementaria	Ejemplo de una combinación
trigo	Lisina, treonina	Las legumbres	Pasta y frijoles
Soja y otras legumbres	metionina	Frutos secos y semillas	Arroz y guisantes
maíz	Triptófano, lisina	Las legumbres	Tortillas Y Frijoles
vegetal	metionina	Frutos secos y semillas	Ensalada Y Nueces

En cualquier caso, cabe señalar que todos los conceptos expresados hasta ahora deben interpretarse con racionalidad:

Si es cierto que las proteínas vegetales son deficientes en algunos aminoácidos, no significa que no sean suficientes para cubrir las necesidades de proteínas del cuerpo.
Si es cierto que los aminoácidos limitantes impiden el uso óptimo de los otros aminoácidos para la síntesis de proteínas, no significa que en estos casos la síntesis de proteínas esté muy comprometida.
Si es cierto que la falta de una combinación de proteínas vegetales puede causar deficiencias de proteínas a largo plazo, esto no es válido a corto plazo. Si, por ejemplo, dos cereales y verduras se separan en dos comidas separadas, el organismo es perfectamente capaz de regular la síntesis de proteínas mediante la implementación de los aminoácidos limitantes con los presentes en las reservas endógenas. Por otro lado, si solo se consume un tipo de proteína vegetal (por ejemplo, solo cereales) durante largos períodos de tiempo, las reservas de aminoácidos libres se "agotan" y se produce inevitablemente una deficiencia de proteínas (balance de nitrógeno negativo).

Por lo tanto, no hay contraindicaciones particulares en el consumo de alimentos principalmente de origen vegetal como ocurre durante el período de verano. Sin embargo, es importante que la dieta incluya el consumo de una gran clase de alimentos de origen vegetal (frutas secas, verduras, legumbres, etc.) pero también de algunos alimentos de origen animal (huevos, leche, carne, etc.). De hecho, una dieta exclusivamente vegetariana, incluso si es suficiente desde el punto de vista de las proteínas, puede ser deficiente en vitaminas (B12) y minerales como el yodo, el hierro y el calcio, y los ácidos grasos esenciales.