Por el Dr. Davide Marciano
Carbohidratos: ¿amigos o enemigos?
Hacen bien, lastiman, engordan ... los carbohidratos son siempre el centro de la imputación.
¿Pero son realmente responsables del aumento de grasa?
Carbohidratos e insulina
De hecho, a los carbohidratos se les asigna un índice glucémico (IG) que representa la velocidad con la que llegan al torrente sanguíneo y provocan una respuesta de insulina.
Este último tiene la tarea de almacenar los nutrientes tomados de los alimentos ingeridos.
Mientras esta hormona se mantenga en el rango de valores medios - bajos, no tiene ningún problema en el aspecto lipídico.
Cuando es alto, activa la liposíntesis (fabricación de nuevas moléculas de grasa) y aumenta el volumen de adipocitos (células de grasa) haciéndolos más grandes.
Por lo tanto, cuanto más altos sean los niveles de insulina y más grasa almacenaremos.
También debe decirse que las condiciones crónicas de hiperinsulinemia (exceso de insulina) también representan un factor de riesgo importante para el desarrollo de diabetes tipo 2.
Importancia del índice y de la carga glucémica
Los niveles de insulina aumentan dramáticamente como resultado de una comida rica en carbohidratos, especialmente si tienen un alto índice glucémico.
La cantidad absoluta de carbohidratos ingeridos y su calidad determinan la carga glucémica de la comida:
cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, mayor será su índice glucémico y mayor será la carga glucémica de la comida.
Cuanto más alto sea el índice glucémico de una comida y más rápido la sangre se enriquecerá con glucosa (las moléculas individuales que forman un carbohidrato) creando una reacción hiperglucémica.
La magnitud de este pico también estará claramente influenciada por la cantidad de carbohidratos consumidos (carga glucémica).
Un gran aumento en el azúcar en la sangre se verá mitigado por una producción de insulina igualmente abundante, que "limpiará" la sangre de los azúcares y los almacenará en el hígado, los músculos y las células grasas. Si las reservas de azúcares (en forma de glucógeno) del hígado y los músculos están saturadas, la mayoría de estos carbohidratos se convertirán en ácidos grasos de reserva.
Además, la abundante producción de insulina provoca una hipoglucemia reactiva acompañada de debilidad, fatiga y estimulación del hambre.
Este proceso es llamado por algunos " el infierno de los carbohidratos " o "el círculo vicioso de la insulina".
El círculo vicioso de la insulina
Para comprender mejor, tome como ejemplo la ingestión de una rebanada de pastel y vea, a través de un esquema, lo que implica:
Rebanada de pastel de chocolate (contiene muchos carbohidratos con un alto índice glucémico) → acometida de azúcar en la sangre (hiperglucemia) → respuesta de la insulina para "limpiar" el torrente sanguíneo → rápida caída de azúcar en la sangre (hipoglucemia reactiva) → debilidad, fatiga y AUMENTO DE HUMO → Rebanada de pastel de chocolate → Comenzar de nuevo.
Es un círculo vicioso, creado por hidratos de carbono con un alto índice glucémico, que no puede eliminarse si la respuesta de la insulina no se mitiga, por lo que si no se realiza una clasificación entre los alimentos con carbohidratos.
¿Qué carbohidratos elegir?
En última instancia, los carbohidratos tienen "problemas" si tienen un alto índice glucémico y si se toman en cantidades industriales.
Por lo tanto, no debemos decir que los carbohidratos son el enemigo número uno de la forma física, pero es su elección y su cantidad lo que causa un aumento en la grasa.
De hecho, si tomamos carbohidratos con un índice glucémico medio-bajo en cantidades adecuadas, mantenemos niveles de glucosa en sangre estables; como resultado, no tendremos fluctuaciones de insulina y no engordaremos.
Además, un nivel estable de insulina induce niveles constantes de energía, lo que nos permite tener energía adecuada durante todo el día sin advertencia de debilidad, fatiga y hambre.
Entre los alimentos recomendados se encuentran principalmente los vegetales y las frutas. Incluso la pasta, si se toma con moderación y con ciertas precauciones, no tiene una respuesta excesiva de insulina.
Ver también: Glucidas.
