introducción
¿Qué es un desayuno vegano?
El desayuno vegano es una comida que cumple con los criterios del veganismo; por lo tanto, no contiene alimentos de origen animal, pero sin embargo debe poder suministrar todos los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio nutricional.
Importancia del desayuno
El desayuno, según la dieta mediterránea, es la más pequeña de las tres comidas principales. Contiene alrededor del 15% de la energía diaria. Teniendo la función de producir las calorías necesarias para comenzar las actividades de la mañana después del ayuno nocturno, muchos la consideran la "comida más importante del día".
No es sorprendente que los que se saltan el desayuno casi siempre manifiesten una actitud incorrecta en las otras comidas del día, que tienden a atracarse para el almuerzo o la cena. Por lo tanto, el no consumo del desayuno no está relacionado con una menor ingesta calórica y pérdida de peso, de hecho, a menudo produce efectos adversos.
El veganismo
¿Qué es el veganismo?
Veganismo (o incluso veganismo) es el nombre de una corriente filosófica y de comportamiento que se basa en el rechazo de productos de origen animal y en la abstención total del uso del mismo.
Los que siguen la dieta vegana son llamados veganos o vegetarianos estrictos.
El término veganismo ético, en cambio, corresponde a un estilo de vida que también elimina todos los productos no alimenticios que involucran el uso de animales, como suplementos, cosméticos, medicamentos y textiles.
El veganismo es, en sí mismo, una corriente animalista, pero algunos veganos se oponen a la técnica de reproducción porque se considera que no es ecológico, dañino para el medio ambiente; Esta corriente de pensamiento se llama veganismo ambiental.
Algunos veganos llamados fruitarianos solo comen frutas caduchi y ya se eliminan naturalmente de las plantas.
Veganismo vs vegetarianismo
Los vegetarianos (lacto-ovo-vegetarianos, es decir, aquellos que siguen el vegetarianismo) examinan especialmente la dieta y excluyen solo la carne y el pescado (cualquier tejido extraído de un organismo vivo), mientras consumen leche y productos lácteos, huevos y productos de manera segura. de la colmena (miel, propóleo, polen de cera, etc.). Si eligen excluir otros alimentos, pueden convertirse en lacto-vegetarianos u ovo-vegetarianos.
Nota : un vegetariano NO COME (o no debe comer) quesos hechos con cuajo de animales.
comida
La mayoría de los alimentos veganos utilizados para el desayuno
Los alimentos más utilizados en el desayuno vegano se pueden dividir en dos grandes macrogrupos:
| Alimentos solidos |
Cereales, harina o almidones y derivados : avena, trigo, maíz, arroz, espelta, espelta, centeno, sorgo, mijo, cebada, teff, etc. Entre los derivados más difundidos recordamos el seitán y el músculo del trigo. |
Legumbres con almidón, harina o almidón y derivados : soja (también rica en grasas), habichuelas, habichuelas, habichuelas, frijoles cannellini, habichuelas, adzuki o aduki, garbanzos, lentejas, guisantes, altramuces, guisantes, habichuelas, etc. Entre los derivados más difundidos recordamos el tofu, el tempeh y el miso. |
Pseudocereal, semillas oleaginosas, harinas y derivados : lino, sésamo, amaranto, quinoa, trigo sarraceno, chía, psyllium, cáñamo, nueces, avellanas, almendras dulces, piñones, pistachos, castañas, cacahuetes, pacanas, nueces brasileras, etc. |
Semillas germinadas: alfa-alfa, trigo, lentejas, garbanzos, etc. |
Setas: setas de campo, setas porcini, pioppini, chiodini, pleurotus, setas sant'Antium, shitake, maitake, reishi, etc. |
Tubérculos, raíces tuberosas, harina o almidón y derivados : papas, papas americanas, alcachofas de Jerusalén, tapioca, etc. |
Verduras, raíz, tallo, hoja o fruta : lechuga, radicchio verde, radicchio rojo, cohete, soncino, endibia, col negra, col rizada, coliflor, brócoli, gorra, coles de Bruselas, col romana, hinojo, Zanahorias, berenjenas, calabacines, tomates, pimientos, pepinos, etc. |
Frutas dulces, mermeladas relacionadas, mermeladas y manzanas deshidratadas, peras, naranjas, mandarinas, mandarinas, pomelos, limones, kiwis, uvas, granadas, caquis, plátanos, piña, melón de invierno, higos, chicharrones, azufaifo, melocotones, albaricoques, ciruelas pasas, melón de verano, sandía, medallones europeos, níspero japonés, aguacate, mango, papaya, lichi, maracuyá, etc. |
Alimentos liquidos |
Leche vegetal : leche de soja, leche de arroz, leche de almendras, leche de avena, etc. |
Aceites de condimento : aceite de oliva virgen extra, lino, soja, maíz, kiwi, semilla de uva, avellana, almendra, coco, etc. |
Grasas de condimento : mantequilla de maní, manteca de cacao, etc. |
Batido, jugo de frutas, centrifugado, extraído, exprimido, de ingredientes individuales o mezclados (de todos los alimentos mencionados anteriormente) |
Por otro lado, una de las mayores fallas de la dieta vegana es la redundancia. Poder comer solo 5 de los 7 grupos básicos de alimentos, uno de los cuales normalmente son los acompañamientos, uno la fruta y el otro condimentos, sigue siendo una opción muy limitada. De hecho, de las muchas personas que intentan convertirse al veganismo, solo unas pocas pueden consolidar estos hábitos.
Para mejorar la palatabilidad de la dieta, es necesario agregar creatividad a las recetas, desde el desayuno hasta la cena. En la siguiente sección propondremos algunas combinaciones de alimentos para poder variar nuestro "desayuno vegano" al máximo.
recetas
Recetas innovadoras para el desayuno vegano.
Las recetas para un buen desayuno vegano son ambos postres, tan relevantes para un desayuno italiano, o salados, más cerca del desayuno americano. A continuación, propondremos 5 ejemplos de recetas alternativas, sabrosas y relevantes para el desayuno vegano.
Sándwich de desayuno de trébol: salchicha vegana, salsa de col y jalapeño
Es un sándwich relleno hecho de la siguiente manera:
- Pan, blanco o de trigo integral, de trigo u otros cereales, también reforzado con harina de leguminosas 100 g
- Salchicha vegana 80 g, cocida en una sartén con un poco de aceite 1 cucharadita y sazonada con cebolla seca en polvo, pimienta negra y sal QB
- Col rizada Saboya 200 g salteados con aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita, semillas de calabaza 2 cdas, chalote 50 g de sal QB
- Salsa de jalapegno: mayonesa vegana 1 cucharada, ½ cucharadita de chile seco, salsa vegetal verde dulce (pepino, col, cardo, limón, apio) 1 cucharada.
Panqueques de alforfón con manzanas caramelizadas con azúcar de coco, salsa de manzana y nueces de Brasil
- Panqueques veganos: harina de trigo sarraceno 210 g, polvo de hornear químico (polvo de soporte) 2 cucharadas, azúcar de coco 2 cucharadas, polvo de vainilla QB, canela y sal QB
- Salsa de manzana: leche de almendras 300-330 ml, linaza molida 1 cucharada (+ 3 cucharadas de agua), aceite de coco 2 cucharadas, manzanas picadas 150 g
- Manzana caramelizada: manzana rebanada 100 g, aceite de coco 1 cucharada, azúcar de coco 2 cucharadas, canela y agua QB
- Nueces Brasileñas QB.
Amasar el panqueque. Cocinar en el molde adecuado. Componga la salsa de manzana y mientras tanto cocine las manzanas acarameladas. Servir estratificando los panqueques, la salsa y las manzanas caramelizadas.
Burrito vegano relleno de arroz y verduras.
- Tortillas Veganas No. 2 grandes
- relleno
- Arroz 150 g cocido en agua 360 ml, lima 15 ml, cilantro 15 g y sal QB
- Patatas rojas n ° 4 cocidas con cebolla 50 g, mantequilla vegana 15-30 aceite de oliva, sal y pimienta QB
- Frijoles negros 185 g guisados con comino, ajo y chile en polvo QB
- Salsa: aguacate maduro 1/4 de fruta, jugo de limón 30 ml, repollo morado crudo 100 g y chile jalapegno QB, batidos
- Aguacate en trozos.
Después de preparar los ingredientes de relleno individualmente, calentar las tortillas y rellenar.
Waffles de pan de jengibre
- Waffles: harina de espelta 125 g, linaza molida 1 cucharadita, levadura en polvo (polvo de respaldo) 2 cucharaditas (+ la punta de una cucharadita de soda de respaldo), sal QB, canela en polvo QB, jengibre en polvo QB, azúcar de Coco o harina integral 4 cucharadas, leche vegetal, 180 ml, vinagre de manzana 1 cucharada, melaza 2 cucharadas, aceite de coco u otra cucharadita.
Después de hacer la masa, cocine en el molde para gofres apropiado.
Sémola con marinada, aguacate y tiras de tofu cocido.
- Precalentar el horno a 220 ° C.
- Tofu marinado y cocido: corte el tofu 200 g en tiras; prepare la marinada mezclando 50 ml de salsa de soja iposódica, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de cebolla, aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita; cocina el tofu rayado en una sartén con la marinada durante al menos 15 minutos (incluso la noche anterior)
- Sémola: prepare la sémola mezclando harina de sémola 200 g y agua de acuerdo con la receta; luego agregue la levadura nutricional QB y la consistencia correcta agregando 2 cucharadas de aceite y cualquier otra agua
- Sirva la sémola en tazones con tofu encima, 1 rebanada de aguacate, tomates cortados en cubitos y cebolla rebanada (opcional) QB, sal y pimienta al gusto QB.
