¿Qué son los omega 3?
Los omega tres son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar; este grupo incluye ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Para recordar
- Los omega 3 tienen muchas funciones vitales y cualquier deficiencia puede ser muy perjudicial para la salud.
- Para ser precisos, el único omega tres completamente esencial es el ALA, a partir del cual el organismo (por vía enzimática) puede obtener también EPA y DHA. Por otro lado, esta capacidad puede permanecer comprometida por el envejecimiento, ciertas terapias farmacológicas, trastornos de la alimentación y otros factores.
- Los omega 3 son muy susceptibles al oxígeno, a los radicales libres, a la luz y al calor.
Las mejores recetas para una dieta rica en omega-tres son aquellas que contienen niveles más altos de ALA, DHA y EPA en el "plato terminado".
Esta característica es el resultado de la unión entre el tipo de materia prima y la técnica de procesamiento.
Fuentes primarias de Omega Tre
Antes de hablar sobre las recetas, es importante entender qué alimentos contienen el omega 3 esencial:
- Fuentes primarias de ácido alfa linolénico (ALA): están contenidas en alimentos grasos de origen vegetal. Abundan en ciertas semillas y sobre todo en su parte "viva" (germen o embrión). En segundo lugar, también se encuentran en frutas carnosas, vegetales, etc.
- Fuentes primarias de ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA): están contenidos principalmente en productos pesqueros (pescado, crustáceos y moluscos) y en algas (unicelulares y multicelulares).
NB . De las fuentes de ácidos grasos esenciales omega-3, tanto animales como vegetales, se pueden obtener aceites ricos en nutrientes.
Por otro lado, elegir los alimentos más ricos de ALA, EPA y DHA puede no ser suficiente.
Procesamiento de alimentos
Los omega tres son particularmente sensibles a:
- oxígeno
- Radicales libres
- calor
- Luz.
Esto requiere seguir algunas precauciones durante el procesamiento, para evitar que estos nutrientes permanezcan comprometidos incluso antes del consumo:
- Almacene de manera óptima: se refiere a todos los productos y especialmente a los aceites extraídos. Los alimentos ricos en omega 3 deben almacenarse brevemente y sobre todo:
- En el frío (cuando sea posible, mejor bajo cero)
- En la oscuridad
- Herméticamente sellado.
- Prevención de la oxidación por "contacto": además del oxígeno (presente en el aire) y los radicales libres (presentes en el alimento), la principal fuente de oxidación (que afecta principalmente a las vitaminas, las grasas y los minerales) está representada por el contacto con metales. Ocurre principalmente durante el corte (cuchillo, cuchilla rebanadora, sierra de carnicería, etc.) y en almacenamiento (contenedores, etc.). Hoy en día existe un amplio uso de acero inoxidable que, entre los diversos, se considera el menos "reductor". No se dice que valga la pena, pero, desde este punto de vista, sería preferible centrarse en materiales innovadores como la cerámica (para cuchillos) y los polímeros sintéticos (para recipientes).
- Cocción: para mantener la integridad de los ácidos grasos omega 3 es recomendable (si es posible) comerlos crudos. La cocción siempre afecta negativamente a la integridad de estas moléculas y de todas aquellas que pueden tratarse térmicamente. La cocción intensa destruye casi instantáneamente los omega-tres, pero los moderados a menudo requieren tiempos más altos (con un efecto similar). Le recomendamos que no supere los 100 ° C durante unos minutos.
- Evitar la dispersión: mantener los alimentos ricos en omega-3 en aceite, se diluyen y se pierden. Incluso si las grasas no se disuelven en agua, lo mismo sucede durante la ebullición (son visibles como "agujeros" superficiales).
Ejemplos
Las mejores recetas con omega tres se pueden dividir en:
- Rico con ALA
- Rico en EPA y DHA.
Las mejores recetas con ALA
Son todos aquellos que contienen ciertas semillas o su porción grasa.
Las semillas más ricas de omega 3 son: chia, kiwi, perilla, lino, arándano, camelia, porcelana, nivel del mar, cáñamo, nuez, canola, soja y vid.
Las semillas a hervir para los primeros platos son principalmente chia, lino y soja.
De ellos obtenemos una harina muy utilizada para la masa básica:
- Para aquellos con levadura (pan), también es necesario usar una parte de harina con gluten.
- Para la pasta no es esencial, pero el compuesto aglutinato es menos resistente a la cocción.
Las nueces y las semillas de cáñamo se pueden comer como bocadillos o como harina.
Al exprimir todas las semillas ricas en omega 3, se obtiene un aceite que se usa crudo en los bordes; por otro lado, no todos son muy agradables de probar (especialmente el kiwi, el arándano y la vid).
Las mejores recetas con EPA y DHA
Se refieren principalmente a pescados, moluscos y crustáceos.
Son más ricos en omega 3: salmón salvaje, panza de atún, caballa, bonito, sardinas y otros pescados azules, hígado de pescado, etc.
El carpaccio, el tartar, los distintos tipos de sushi y los filetes crudos marinados conservan la cuota de omega 3 en su totalidad.
Con respecto a la cocción, los sistemas son más adecuados: baja temperatura (vacío en agua), vasocup y cocción al vapor.
Los aceites obtenidos de organismos acuáticos (pescado, hígado de pescado, krill, algas, etc.) no se prestan a la gastronomía y actúan más como suplementos alimenticios.
