Nalgas y abdomen de hierro. La solución está a tu alcance.

Curada por Fabio Silverio

Aquí estamos: el entrenamiento óptimo para tener un cuerpo súper tónico y poderoso ha llegado, ha existido durante décadas pero pocas personas y algunos colegas lo han notado.

He trabajado como entrenador personal durante muchos años y durante aproximadamente un año he encontrado la solución adecuada para el universo femenino y no solo: el kettlebell, una bola de cañón con un mango de diferentes pesos: 4 kg, 8 kg, 12 kg, 16kg, 24kg, 32kg.

Quizás se pregunte cuál es la diferencia entre una herramienta clásica y una kettlebell: bueno, este peso esférico es imbatible para acondicionar el cuerpo y controlar la desaceleración.

Piense en todos los cambios repentinos de dirección o el frenado repentino que un atleta de fútbol americano, un futbolista, un jugador de tenis, etc. realizan durante un juego. Si no está preparado para controlar estas fuerzas, el rendimiento disminuirá en términos de efectividad y correrá el riesgo de incurrir en lesiones. El entrenamiento tradicional con sobrecargas e incluso levantamientos olímpicos, no prepara al cuerpo para manejar estas acciones repentinas y repentinas, porque durante el entrenamiento el peso a menudo se controla durante la fase negativa o se deja caer deliberadamente. La forma compacta del kettlebell, en cambio, le permite alcanzar posiciones que otras herramientas ni siquiera pueden aproximar.

Esta forma de carga dinámica predispone la musculatura circundante y se origina en la pelvis para contraerse poderosamente. El kettlebell es la herramienta definitiva para desarrollar el empuje de la pelvis, una acción que genera energía en muchos gestos atléticos. Ya sea un salto, una patada o un puñetazo, cuando estas acciones se realizan de manera experta, son generadas por la pelvis.

El centro de gravedad de los kettlebells, desplazado con respecto al mango, le permite ofrecer efectos incomparables en términos de fuerza, flexibilidad y salud de la articulación del hombro. Solo piense en el hecho de que muchos rusos nunca han oído hablar del manguito rotador, ya que (aparte de los que se encuentran en la pelea) las lesiones en el hombro son prácticamente inexistentes entre las fuerzas armadas rusas. Los militares son sometidos a pruebas que requieren la ejecución de un gran número de arranques (lágrimas) con un kettlebell que pesa 24 kg, en lugar de someterse a la práctica de doblar los brazos.

La posición del asa en relación con el peso permite el paso dinámico del kettlebell de una mano a la otra. Estos movimientos desarrollan fuerza dinámica y condicionan el cuerpo al estimularlo desde ángulos y en superficies de trabajo que no son posibles con otras herramientas.

Un error común, especialmente en las mujeres, es entrenar con pesas ligeras haciendo muchas repeticiones, una práctica que termina haciendo que los músculos se inflamen y no sean muy funcionales, ya que aumentan las fibras no contráctiles pero sin un aumento significativo de la fuerza; por el contrario, un entrenamiento de fuerza promueve la hipertrofia miofibrilar, un aumento en el volumen que hace que los músculos sean más densos y fuertes. Para obtener los mejores resultados, por lo tanto, sería mejor preferir mucho peso y pocas repeticiones.

Y también puedo tranquilizar a la audiencia femenina sobre el miedo al crecimiento muscular excesivo: ¡no se preocupe! Los hombres tienen una producción de testosterona 10/15 veces más alta que la tuya, y aún así luchan para hipertrofiar el músculo. En resumen, desconfíe de aquellos entrenadores personales que le ofrecen sesiones agotadoras en cintas de correr, bicicletas u otras herramientas, entrenamientos de dos horas o series / repeticiones interminables para cada ejercicio. Los entrenamientos deben ser cortos pero intensos, a lo sumo 50 minutos, y el resto del tiempo dedicado a los ejercicios de estiramiento y movilidad de la columna vertebral (en este sentido, ¡no descuide a Pilates!).

Dado que es un poco 'que uso el kettlebell con mis clientes, estoy seguro de obtener excelentes resultados en unos pocos meses: con un programa de entrenamiento bien estructurado, se cambian los glúteos, los muslos son más delgados, el peso disminuye y la fuerza aumenta, todo claro si va acompañado de una buena alimentación y un descanso adecuado.

Para concluir, aquí hay un tipo de tarjeta de entrenamiento (recuerde, sin embargo, la importancia de personalizar todo con su instructor, según su estado físico y nivel de experiencia):

corrida	5 '
Limpiar un brazo		2x6	rec 1 '
En cuclillas con 2 KETTLEBELL		3x8	rec 2 '
Columpio de dos brazos		3x12	rec 1 '
corrida	5 '
Crunch en el swissball		2xmax	rec 1 '
Se pliega con los brazos en KETTLEBELL.		2x8	rec 1'30 "
Remero individual con KETTLEBELL		2x10	rec 1 '
corrida	5 '
bicicleta	5 '
Piernas deflux
extensión
Ejercicios para la movilidad de la columna vertebral.