Dieta vegetariana

generalidad

El interés por la dieta vegetariana ha aumentado mucho en los últimos años, gracias a la agitación causada por eventos recientes como la gripe aviar, la llamada "vaca loca", la relación entre la carne roja y los tumores, o los episodios repetidos de abuso. Animales en granjas intensivas.

Muchas personas se adhieren a este modelo alimentario impulsado por consideraciones ideológicas, otras solo porque lo consideran una dieta particularmente efectiva y saludable.

Insights

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Tipos de dieta vegetariana

¿Cuántos tipos de dieta vegetariana de hilo existen?

En el imaginario común, la dieta vegetariana a menudo se entiende como una dieta simple, sin productos de origen animal.

En realidad, el concepto es mucho más amplio, dado que en la gran familia del vegetarianismo podemos incluir diferentes modelos de alimentos; Vamos a verlos en detalle.

Dieta lacto-ovo vegetariana

La dieta lacto-ovo-vegetariana se otorga para alimentarse de plantas, microorganismos (mohos y bacterias) y alimentos derivados de animales, como los huevos, la leche, el queso y la miel. En su lugar, excluye el consumo de carne y productos pesqueros (incluidos los moluscos y crustáceos).

Es bueno recordar que algunos quesos se obtienen con la adición de cuajo animal (enzimas de estómago de ternera); como tal, deben ser excluidos de cualquier régimen vegetariano.

Recientemente, muchas granjas lecheras se han adaptado a las necesidades de los vegetarianos al reemplazar el cuajo de origen animal por un vegetal.

Dieta lacto-vegetariana

La dieta lacto-vegetariana también excluye los huevos, pero se conceden leche y derivados; El consumo de miel queda a discreción.

Dieta ovario-vegetariana

La dieta ovo-vegetariana también excluye la leche y los derivados, pero no los huevos; El consumo de miel queda a discreción.

Dieta vegana

La dieta vegana renuncia a todos los productos que involucran la participación de animales, incluidos los huevos y derivados, como los productos lácteos y la miel. Representa la dieta vegetariana "en sentido estricto".

NB . Recordemos que la filosofía vegana no admite ninguna implicación animal en beneficio del ser humano. Esto también excluye el uso de lana y seda para la ropa, las drogas obtenidas a través de la experimentación con animales y ciertos fertilizantes utilizados en la agricultura (especialmente la sangre, la harina de huesos y cuernos y el pescado).

El uso del estiércol es controvertido, ya que la idoneidad depende del origen (es posible excluirlo de la crianza), al igual que algunos veganos no admiten la lucha biológica en el cultivo (que se basa en el antagonismo biológico de algunos organismos, en las trampas). entomológica, etc.).

Dieta de alimentos crudos

Es una dieta vegana basada en el consumo de frutas y verduras crudas o procesada a temperaturas que no superan los 40 ° C.

Dieta afrutada

Es una dieta vegana que solo admite el consumo de frutas: carnosas (manzana, pera, naranja, pimiento, tomate, berenjena, calabacín, melón, sandía, calabaza, etc.), semillas oleaginosas (nueces, avellanas, piñones, pistachos, almendras). etc.) y semillas germinadas (alfa alfa, soja, zanahoria, cebada, maní, etc.).

Dieta eco-vegana

Es una dieta vegana similar a la tradicional, pero que requiere el consumo de solo alimentos vegetales provenientes de cultivos orgánicos o bio-dinámicos.

La dieta vegetariana tiene raíces muy antiguas y las motivaciones que empujan a una persona a adoptarla pueden ser numerosas (religiosas, éticas, económicas, ecológicas, de salud, etc.).

En este artículo nos centraremos principalmente en el aspecto de la salud, analizando las fortalezas y debilidades de las dietas vegetarianas y proponiendo algunos ejemplos de un menú vegetariano adecuadamente equilibrado.

beneficios

Según sus partidarios, la dieta vegetariana (en todos sus tipos) es capaz, por sí sola y sin adiciones, de cumplir con las recomendaciones de todos los nutrientes. Como veremos más adelante, esta es al menos una declaración discutible.

Ciertamente, puede tener un impacto metabólico positivo y promover, de alguna manera, el mantenimiento del estado de salud. Vamos a ver cómo.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas vegetarianas?

La dieta vegetariana, combinada con un estilo de vida saludable, reduce el riesgo de estas enfermedades relacionadas con el estilo de vida moderno:

Sobrepeso y obesidad
Diabetes mellitus tipo 2
hipertrigliceridemia
Hipercolesterolemia LDL (colesterol malo)
hipertensión
Enfermedades vasculares
Algunas formas de cáncer.

Sobrepeso y obesidad

La dieta vegetariana no siempre está relacionada con un índice de masa corporal normal.

Por el contrario, muchas formas de vegetarianismo desorganizado y mal administrado pueden promover el sobrepeso.

Este es el caso de los regímenes nutricionales que se basan principalmente en el consumo de pasta blanca y pan, papas, quesos grasos, semillas oleaginosas y aceites de condimento en abundancia.

Por el contrario, las dietas vegetarianas ricas en vegetales frescos con la cantidad adecuada de frutas, quesos, huevos, cereales, aceites, semillas oleaginosas y tubérculos deben favorecer el mantenimiento de un IMC entre 18.5 y 25.0 (normal) .

Diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia

Asociamos estos dos desequilibrios metabólicos porque los triglicéridos en la sangre aumentan debido a la hiperglucemia, el factor característico de la diabetes mellitus tipo 2 y la prediabetes.

No todas las dietas vegetarianas son preventivas contra la diabetes mellitus tipo 2 y la hipertrigliceridemia.

Solo aquellos ricos en frutas y verduras frescas, cereales y derivados en su totalidad, y legumbres sin cáscara se consideran beneficiosos.

La hipertrigliceridemia se ve aumentada por la abundancia de ácido alfa linolénico (poliinsaturado omega 3 esencial).

En contraste, las dietas vegetarianas de un solo uso a base de cereales y derivados refinados pueden llevar a un aumento de la glucosa en la sangre, a la trigliceridemia y promover el inicio de la diabetes (además de tener sobrepeso).

Hipercolesterolemia LDL

Las dietas vegetarianas, especialmente las veganas, permiten reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL.

Esto se debe a la escasez de colesterol y grasas saturadas en los alimentos consumidos, pero también a la riqueza de los ácidos grasos beneficiosos (especialmente el ácido linoleico omega 6 poliinsaturado esencial) y otros factores nutricionales que ejercen un impacto metabólico positivo (antioxidantes polifenólicos, vitaminas A, C, E, lecitinas y fitoesteroles vegetales.

Las dietas vegetarianas que incluyen alimentos fritos y que pertenecen a la categoría de comida chatarra (bocadillos dulces y salados) se caracterizan por la abundancia de aceites tropicales (básicamente saturados) y / o ácidos grasos hidrogenados (que tienen el mismo impacto metabólico de saturada).

hipertensión

La exclusión de la carne y el pescado en conserva (carnes curadas, salchichas para cocinar, atún enlatado, etc.) tiene un efecto positivo en el inicio de la hipertensión sensible al sodio.

Además, el ácido graso poliinsaturado omega 3 alfa linolénico, abundante en ciertas semillas oleaginosas y aceites, tiene un marcado efecto hipotensor.

Las dietas vegetarianas también son ricas en potasio y magnesio, dos minerales que dificultan la acción del exceso de sodio en beneficio de la presión arterial.

Sin embargo, debe especificarse que las dietas vegetarianas desempeñan un papel preventivo contra la hipertensión solo cuando permiten mantener un peso normal y no hacen un uso abundante de quesos curados, conservas y sal agregada.

Enfermedades vasculares

Los datos científicos son difíciles de interpretar.

El consumo de frutas y verduras parece estar asociado con la reducción del riesgo de aparición de enfermedades vasculares.

Esto se debe a que, por diversas razones, las dietas vegetarianas mejoran las enfermedades metabólicas y disminuyen el proceso de aterosclerosis.

Además, podrían tener un efecto positivo en la fluidez de la sangre y disminuir el riesgo de agregación plaquetaria; esto evita la aglomeración de trombos potencialmente responsables de embolia y accidente cerebrovascular. El régimen vegetariano disminuye estadísticamente la mortalidad por esta enfermedad.

Sin embargo, algunos creen que las dietas vegetarianas pueden ser responsables de la hiperhomocisteinemia (debido a la deficiencia de vitamina B12), un factor de riesgo muy importante para las enfermedades vasculares.

cáncer

Los datos bibliográficos relativos a la correlación entre la dieta y el cáncer no son del todo claros y, a veces, incluso contrastan.

Por ejemplo, muchos creen que el consumo de proteínas de origen animal puede favorecer la aparición de ciertos tumores. En este caso, las dietas vegetarianas sin duda ejercerían un papel preventivo.

Por otro lado, la evidencia científica a este respecto no es absolutamente clara o bien definida.

Por otro lado, se ha demostrado que la riqueza de las fibras y los antioxidantes de las plantas (vitaminas, polifenoles, etc.) puede tener un efecto preventivo sobre los tumores en el tracto digestivo.

Defectos y controversias

¿Cuáles son los aspectos negativos de las dietas vegetarianas?

Los problemas clásicos de la dieta vegetariana se refieren a la presunta deficiencia de hierro, vitamina B12, vitamina D, proteínas y calcio (solo si la leche y los derivados también se eliminan de la dieta). Si es cierto que se pueden satisfacer las necesidades de estos nutrientes al evitar el uso de productos animales, se deben tener en cuenta algunos aspectos muy importantes:

No todas las personas tienen un amplio conocimiento de los alimentos y la dieta; en ausencia de tales bases, es muy fácil caer en el error, es suficiente desviarse ligeramente de los modelos de alimentos propuestos para reducir el suministro de nutrientes por debajo de los valores recomendados. Por ejemplo, reemplazar el radicchio verde por el rojo generaría un importante déficit de hierro (suponiendo que, como veremos en el punto 4, el radicchio puede tener un valor nutricional significativo).
Los mismos partidarios del vegetarianismo se ponen de pie cuando, después de afirmar que la dieta vegana es saludable y completa, sugieren el uso de suplementos o alimentos fortificados para evitar deficiencias específicas de vitaminas o minerales. Especialmente para un deportista, para una mujer embarazada, para una enfermera, para un niño pequeño y para una persona mayor, la dieta vegana no es fácil de "equilibrar" y es normal que requiera una integración; Estaría maduro, por parte de la comunidad vegana, admitir que están potencialmente sujetos a ciertas deficiencias nutricionales. Es un precio razonable a pagar para defender nuestros principios e ideologías.

Como hemos visto, los vegetales son fundamentales para nuestra salud, pero como todas las cosas, es bueno no exagerar el consumo. Exagerar con el aporte de frutas, verduras, cereales, pseudocereales y legumbres puede ser contraproducente. Demasiadas plantas aportan un exceso de fibras, oxalatos y ácido fítico, sustancias que impiden la absorción nutricional y especialmente de algunos minerales, como el calcio, el hierro y el zinc, de los cuales ciertas dietas vegetarianas ya son básicamente pobres.

También se debe recordar que la parte exterior de las semillas, que normalmente se elimina durante el refino y en su lugar se almacena en alimentos integrales, tiene una mayor exposición a las sustancias químicas utilizadas en la agricultura. Por esta razón, es bueno determinar el origen de los alimentos integrales, para evitar la introducción excesiva de sustancias nocivas para nuestro cuerpo. Ahora está bien establecido que el cuerpo posee sistemas para la eliminación de contaminantes y que, respetando una dieta variada, es perfectamente capaz de curarse a sí mismo. Por otro lado, al aumentar excesivamente el ingreso de ciertos contaminantes es posible que puedan acumularse y dañar la salud.

El hierro presente en los alimentos vegetales es menos absorbible que el típico de los productos animales. Se recolecta lentamente y en cantidades más pequeñas (solo se absorbe en realidad el 5-10% del hierro vegetal ingerido). La absorción de este mineral depende de la forma química en que se encuentra; de hecho, el hierro emico es mejor absorbido que el no emico. El hierro emic está presente en la carne, los productos pesqueros, los despojos y los huevos, mientras que el hierro no emic se encuentra principalmente en los vegetales (principalmente legumbres y cereales). Más del 20% del hierro EME introducido con la dieta se absorbe a nivel intestinal, mientras que el hierro no EME se captura menos del 5%.
Absorción de hierro:

Incrementos en la presencia de vitamina C (punto a favor de la dieta vegetariana).
Disminuye si se asocia con los factores antinutricionales mencionados en el punto 3 anterior.
Disminuye si se asocia con un contenido notable de calcio y fósforo.
Aumenta con la disminución del pH gástrico (un punto a favor de la dieta omnívora tradicional, que requiere una cierta acidez en el estómago para digerir la mayor cantidad de proteína contenida en alimentos de origen animal).