Pre comida y post entrenamiento

Mensaje enviado por: Vincenzo

Hola vincenzo

analicemos una pregunta a la vez

Qué comer antes y después de nadar y correr.

En primer lugar, señalamos que la dieta correcta antes y después de un esfuerzo físico no está ligada a la disciplina practicada, sino que obedece a algunas reglas generales.

La comida previa a la carrera o antes del entrenamiento:

• primero debe ser ligero: por lo tanto, no excesivamente sustancial;
• Debe ser equilibrado, fácil de digerir: por lo tanto, debe tener un contenido relativamente bajo de grasas y proteínas, pero siga adelante (pero sin exagerar) a los carbohidratos.
• Si entrenas por la mañana, el desayuno debe ser ligero, solo para detener la noche rápidamente (dos o tres galletas con un poco de mermelada pueden ser buenas)
• incluso las comidas más ligeras requieren al menos dos horas y media de digestión, por lo que es bueno no ingerir alimentos durante las tres horas antes del entrenamiento (a lo sumo, puede tomar bebidas a base de maltodextrina)

Estas indicaciones se derivan de una simple consideración: "si el cuerpo está involucrado en la digestión de los alimentos, el rendimiento atlético disminuye". De hecho, una parte importante del flujo sanguíneo se canalizaría hacia el tracto digestivo, eliminando el oxígeno de los músculos.

En este punto, sin embargo, debemos abrir un pequeño paréntesis: en primer lugar, la capacitación no es una competencia, por lo que si la sesión no es particularmente pesada, podemos permitirnos algunos pequeños contratiempos. También es mejor consumir una comida a una distancia del tiempo de entrenamiento que entrenar después del ayuno prolongado (6-8 horas), tanto por un aspecto psicológico, como para evitar los efectos negativos de la hipoglucemia (catabolismo muscular, crisis del hambre, desmayos). etc.). Naturalmente, en estos casos, la comida tendrá que ser aún más ligera y basada exclusivamente en carbohidratos.

• Al final del entrenamiento, el cuerpo está ocupado eliminando las toxinas acumuladas durante el ejercicio y reponiendo las reservas de energía, por lo que es bueno dejar pasar algo de tiempo antes de alimentarse. Este período de tiempo será mayor a medida que el entrenamiento haya sido más intenso.
• En general, después de 30-60 minutos desde el final del entrenamiento, es bueno tomar algunos carbohidratos simples, tal vez en forma líquida asociada con proteínas o aminoácidos. De esta manera, intentamos explotar el consiguiente aumento de la insulina que favorece la entrada de proteínas y carbohidratos en los tejidos, facilitando la recuperación de los suministros de energía y la recuperación.

Tanto las comidas antes como después del entrenamiento dependen de la intensidad y la duración del ejercicio. Por ejemplo, las reglas observadas hasta ahora son menos importantes para los deportes de potencia que requieren un menor consumo de energía.

En tu caso, los entrenamientos son bastante desafiantes y, ya sea que estés haciendo ejercicios aeróbicos o nadando, o que los practiques juntos, es bueno respetar las reglas que acabas de ver.

Consumo de fruta

• En la mayoría de las dietas, queda una cierta libertad para el consumo de fruta. Sin embargo, es aconsejable evitar frutas más azucaradas, como bananas, higos y uvas en caso de sobrepeso o diabetes. Sin embargo, esta fruta puede ser muy útil si se toma después del entrenamiento (vea el discurso anterior sobre el índice glucémico de la comida posterior al entrenamiento).
• Las manzanas y las peras son azúcares medianos y dulces que puedes consumir con total tranquilidad. Su tiempo de digestión es de aproximadamente dos horas y media a tres horas.

Abdominales a la vista

Lo hemos comentado en varios artículos, los abdominales se encuentran entre los músculos más codiciados por los hombres, pero también son los más difíciles de mostrar. En este sentido, me gustaría señalar los siguientes artículos:

• Los mejores ejercicios para entrenar los abdominales.
• ¿Quieres un abdomen plano? ¡No hagas un ejercicio plano!

suplementos

En lugar de preguntar si puede tomarlos o no, debe preguntarse si podrían ser útiles o no.

No creo que las proteínas y los aminoácidos puedan ayudarlo, a menos que haya una deficiencia de proteínas en su dieta.

Considere que su requerimiento promedio diario de proteínas es de aproximadamente 80-100 gramos de proteína (en 100 gramos de pechuga de pollo ya puede encontrar 23 ...) y que con la alimentación normal se alcanza fácilmente esta cuota. También considere los efectos negativos del consumo excesivo de proteínas, vea el exceso de proteínas en la dieta.

En el límite, como cuestión de practicidad, podría limitarse a tomar 15-20 gramos de proteína de suero al final del entrenamiento junto con carbohidratos simples.