"La fibra dietética es un componente típico, pero no exclusivo, de los alimentos de origen vegetal, se diferencia en soluble e insoluble, o más bien, en viscosa y no viscosa".
La falta de fibra dietética es una de las principales causas de la desnutrición contemporánea de los países desarrollados.
La falta de fibra dietética no se puede determinar unívocamente; Los primeros síntomas de la deficiencia de fibra alimentaria son transmitidos por el intestino y comprometen la expulsión fecal. En resumen, la falta de fibra dietética frecuentemente causa:
- estreñimiento
- Dolor, calambres, tensión, hinchazón abdominal (y deterioro relacionado con el estilo de vida y el estado de ánimo)
Estos síntomas / signos clínicos a corto plazo, potencialmente relacionados con la deficiencia y el exceso de fibra dietética, se agregan a largo plazo:
- Tendencia a la diverticulosis.
- Agravación potencial de la colitis idiopática-psicógena (fibras viscosas esenciales)
- Agravación potencial del síndrome del intestino irritable
- Alteración de la flora bacteriana intestinal.
- Acumulación de escoria en el tracto digestivo.
- Irritación de la mucosa intestinal.
- Tendencia a fisuras anales / rectales
- Tendencia a las hemorroides
- Tendencia a neoplasias intestinales (cáncer colorrectal)
- Si la deficiencia de fibra está asociada con conductos inapropiados de alimentos (por ejemplo, abuso de alcohol, exceso de grasas saturadas y azúcares simples, alimentos con alto contenido calórico):
- Tendencia al sobrepeso
- Tendencia a la hipercolesterolemia (fibras viscosas esenciales)
- Tendencia a la hiperglucemia (fibras viscosas esenciales)
- Tendencia a la hipertrigliceridemia (fibras viscosas esenciales)
- Tendencia a la hipertensión
- Aumento del riesgo cardiovascular general
- Tendencia al abuso de laxantes y consecuente adicción.
Por lo anterior, parece obvio que la falta de fibra dietética (que aún no se considera un nutriente en todos los aspectos, sino una molécula nutricional con funciones beneficiosas tanto funcionales como metabólicas) es extremadamente dañina para el cuerpo (especialmente a largo plazo).
Fibras viscosas y no viscosas: ¿son las mismas?
Como se anticipó, la fibra alimentaria se puede clasificar en viscosa y no viscosa; muchos lectores encontrarán esta división muy diferente de la tradicional, que diferencia la fibra en soluble e insoluble. Sin embargo, las investigaciones más recientes han demostrado que la solubilidad o no solubilidad de la fibra no siempre está relacionada con los efectos gelificantes, por lo que es posible obtener: reducción de la absorción de colesterol, modulación de la grasa y absorción de azúcar, efecto saciante para relleno gástrico, efecto prebiótico, etc .; por lo tanto, parece más lógico distinguir las fibras en función de la reacción que manifiestan en el tracto digestivo. Por otro lado, recuerde que en las etiquetas de alimentos de los productos que se pueden comprar en el mercado NO existe (por el momento) la obligación de distinguir la fibra viscosa de la fibra no viscosa y bajo el encabezado "fibras" se agrupan: celulosa, hemicelulosa, pectina, Caucho, polisacáridos NO disponibles y lignina. NB . Si aparecieran "polisacáridos sin almidón" en lugar de "fibras", la lignina quedaría excluida de la lista mencionada.
La falta de fibra dietética se debe, por lo tanto, a la insuficiencia de este componente en la dieta, que, para definirse de manera equilibrada, en el promedio anual NO debe contener menos de 21 g / día; Sin embargo, es necesario especificar que una contribución igual a 30 g / día, en la mayoría de los casos, constituye un peso uniforme adecuado para la preservación de la función intestinal tanto en hombres como en mujeres adultas (la mujer tiende a estar más estreñida que el hombre). NB . Incluso el exceso de fibra dietética puede constituir un aspecto indeseable, por lo tanto, NO es la regla de "cuanto más se come, mejor!"
Similares pero no análogos son los oligosacáridos no digeribles y los polialcoholes; Parece que estas moléculas no digestibles (junto con la fructosa y la lactosa no digeridas) desempeñan un papel prebiótico similar al de la fibra dietética, alcanzando el colon intacto y actuando como un sustrato de crecimiento para las bacterias beneficiosas del intestino. NB . También su exceso (como el de las fibras) puede tener efectos secundarios funcionales (gases, diarrea, calambres, etc.).
Luchando contra la falta de fibra dietética.
Comenzamos especificando que: la dieta recomendada de fibra dietética útil para prevenir la deficiencia DEBE alcanzarse mediante el consumo de alimentos (posiblemente en su mayoría crudos) y no de tabletas de salvado o suplementos nutricionales; esta afirmación se puede justificar por el hecho de que (hasta la fecha) aún no es posible establecer con certeza y peso cuáles son las moléculas más útiles contenidas en los alimentos vegetales y qué papel biológico pueden tener en la nutrición y la salud humana. Por lo tanto, es posible que existan otros componentes igualmente (o más) determinantes (ver polialcoholes y oligosacáridos no digeribles) NO aislados todavía o ausentes en los complementos alimenticios, de los cuales no es posible prescindir; por lo tanto, para evitar la posibilidad de una falta de fibra dietética, es necesario consumir (con una frecuencia bien estimada por las pautas nacionales) alimentos de origen vegetal, como legumbres, verduras nacionales, frutas y cereales nacionales (posiblemente "integrales" e integrales). ).
Comida rica en fibra.
Alimentos ricos en fibras viscosas: avena y derivados, zanahorias, cebolla, cáscara de manzana y albedo cítrico, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas secas) y semillas de lino, son excelentes fuentes de fibras viscosas.
Los alimentos ricos en fibras no viscosas: granos enteros, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas de lino, son excelentes fuentes de fibras no viscosas.
NOTA: ambos tipos de fibra, viscosa y no viscosa, están presentes en todos los alimentos vegetales, aunque en diferentes proporciones.
Alimentos con mayor contenido en fibra.
(por 100 g de parte comestible)
| comida | Contenido total de fibra (g / 100 g) |
| Salvado de trigo | 42, 40 |
| Frijoles, secos | 21, 10 |
| Alubias Cannellini, Secas, Crudas | 17, 60 |
| Frijoles, secos, crudos | 17, 50 |
| Frijoles Borlotti, secos, crudos | 17, 30 |
| Guisantes, secos | 15, 70 |
| Palomitas de maíz | 15, 10 |
| Harina, centeno | 14, 30 |
| pasionaria | 13, 90 |
| Lentejas, secas, crudas | 13, 80 |
| Garbanzos, secos, crudos | 13, 60 |
| Frijoles del ojo, secos. | 12, 70 |
| Almendras, Solci, Seco | 12, 70 |
| Soja seca | 11, 90 |
| Harina de soja | 11, 20 |
| Cacahuetes tostados | 10, 90 |
| pistachos | 10.60 |
| Trigo duro | 9.80 |
| Trigo blando | 9.70 |
| Nueces de pacana | 9.40 |
| Cebada perlada | 9.20 |
| Fechas secas | 8.70 |
| Harina de trigo integral | 8.40 |
| Trufa negra | 8.40 |
| Ciruelas secas | 8.40 |
| Copos de avena | 8.30 |
| Lentejas, secas, hervidas | 8.30 |
| Avellanas, secas | 8.10 |
| Chocolate oscuro | 8.00 |
| Alcachofas Cocidas | 7.90 |
| Frijoles, secos, hervidos | 7.80 |
| Alubias Cannellini, secas, hervidas. | 7.80 |
| Harina de avena | 7.60 |
| frambuesas | 7.40 |
| Frijoles, secos, sin cáscara | 7.00 |
| Frijoles Borlotti, secos, hervidos | 6.90 |
| Levadura de cerveza, comprimida. | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Pan, tipo integral | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Guisantes, frescos, salteados | 6.40 |
| Guisantes, frescos, crudos | 6.30 |
| Nueces secas | 6.20 |
| Galletas, integrales | 6.00 |
| Trigo sarraceno | 6.00 |
| Habas, frescas, salteadas | 5.90 |
| Membrillo | 5.90 |
| Garbanzos, secos, hervidos. | 5.80 |
| Garbanzos, enlatados, escurridos | 5.70 |
| Frijoles borlotti, enlatados, escurridos | 5.50 |
- Niveles de reclutamiento de nutrientes recomendados para la población italiana (LARN) - Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU).
