PRÓLOGO
Los ejemplos dietéticos presentados en esta sección del sitio se basan en gran medida en alimentos simples y no en platos elaborados o recetas exigentes.
Dado que tales dietas no reemplazan de ninguna manera la opinión de un médico, otros profesionales de la salud o profesionales, sin embargo, se han realizado siguiendo las pautas más importantes sobre el tema. En particular, se prestó gran atención a la contribución de algunos nutrientes importantes, tales como:
Fibra dietética (20-35 g / día)
colesterol (menos de 300 mg / día)
hierro (de 10 mg para hombres adultos a 18 mg para mujeres en edad fértil)
calcio (1000-1200 miligramos para adultos hasta 1500 mg en el período posmenopáusico)
Estos límites, por supuesto, son tanto más difíciles de lograr ya que una dieta es pobre en nutrientes como, por ejemplo, la de 1400 o 1600 calorías.
Los suministros de vitaminas no se han analizado ni transcrito en los datos específicos que normalmente se satisfacen con una dieta variada y equilibrada como la que hemos intentado ofrecerle.
En cuanto a la descomposición de la energía de los macronutrientes, seguimos una proporción de 50:30:20 entre carbohidratos, grasas y proteínas como una guía. Estos valores difieren ligeramente de los clásicos de la dieta mediterránea (60:25:15) pero a la luz de las últimas investigaciones en el campo dietético y nutricional parecen ser más correctos.
Con respecto a la calidad y el origen de los diversos nutrientes, se ha fomentado el reemplazo de la carne con pescado o verduras (al menos tres veces por semana) y la moderación de las grasas saturadas (animales) en favor de las verduras (aceite de oliva). y semillas).
Notas y consejos
Asar alimentos es un método de cocina controvertido. De hecho, se consideraría saludable si no fuera por esas pequeñas líneas oscuras que se forman en la superficie de los alimentos (estas partes "quemadas" son ricas en sustancias cancerígenas).
Dado que la cocción a la parrilla a menudo está presente en las dietas propuestas, es importante tener parrillas de fondo plano (en particular, utensilios de cocina antiadherentes sin las "líneas" clásicas). También es importante evitar cocinar alimentos con demasiada llama.
Dado que las grasas son las que sufren las alteraciones más importantes, recuerde que es bueno engrasar los platos solo cuando están cocidos.
Como se mencionó en la parte introductoria, las dietas se elaboraron prefiriendo comidas simples para elaborar recetas y platos. Esta estrategia se adoptó para enriquecer la dieta y disminuir el tiempo de preparación de las comidas.
Sin embargo, tal enfoque dietético podría ser difícil de aplicar para personas acostumbradas a hacer malabares con sándwiches, comida rápida y restaurantes. Sin embargo, reiteramos la necesidad de dosificar los distintos nutrientes con cierta precisión, para que la dieta sea más precisa, efectiva y equilibrada.
Por lo tanto, preste atención a las calorías "inútiles" como el alcohol (aperitivos), los dulces, los gustos variados (hora feliz) y las bebidas azucaradas. También es muy importante dosificar correctamente los alimentos (consulte la sección de preguntas frecuentes en la parte inferior de la página); Los artículos pequeños (por ejemplo, en la dosis de aceite de oliva) pueden ser muy costosos (10 g más de aceite = 90 calorías)
Para hacer los platos más agradables, puede hacer uso gratuito de limón, vinagre, ajo, especias y diversos aromas.
¡Atención al yogur! Cuando no se especifica "fruta", es esencial consumir yogur "natural". La adición de frutas y azúcar tiende a aumentar el poder calórico de los alimentos.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas calorías necesito?
Método de cálculo rápido, indicativo y no 100% preciso.
PARA PERSONAS FIRMADAS: peso (kg) x 31 = requerimiento calórico diario
PARA PERSONAS MODERADAMENTE ACTIVAS: peso (kg) x 38 = requerimiento calórico diario
PARA PERSONAS ACTIVAS: peso (kg) x 44 = requerimiento calórico diario
Para calcular con mayor precisión las calorías que necesita, consulte: cálculo de calorías
- ¿Qué tan pesada es una manzana de tamaño mediano? Alrededor de 200 g
- ¿Qué tan pesado es un plátano? Alrededor de 150-200 gramos (con cáscara), la mitad sin cáscara
- ¿Cuánto pesa un huevo de gallina? Alrededor de 60 gramos
- Frutos secos, ¿cuánto son 10 gramos? Teniendo en cuenta la fruta pelada 10 gramos = 2 nueces o 6 almendras o 8-10 avellanas
- ¿Cuánto pesa un kiwi de tamaño mediano? 75-125 g
- ¿Cuánta agua al día? Al menos 30 ml por kg de peso corporal (1 litro y medio para un peso normal de 50 kg, 3 litros para un peso normal de 100 kg); Sin embargo, se recomiendan mayores contribuciones, especialmente para aquellos que practican actividad física.
- ¿Puedo reemplazar un alimento con otro?
En cada dieta, para cada alimento individual, se han especificado los gramos exactos, solo de esta manera es posible medir con precisión las calorías y los diversos nutrientes.
La desventaja de tal enfoque radica en la restricción del gramaje, de hecho, pequeñas variaciones serían suficientes para aumentar las calorías en un momento, por ejemplo, de 1500 a 2000. Ya que es muy fácil encontrar tales errores, es bueno evitar hacer demasiadas sustituciones. (El pan de centeno tiene muchas menos calorías que el tradicional, así como el yogur de leche baja en grasa tiene mucho menos que la fruta, las verduras se pueden manejar con cierta tranquilidad, reemplazándolas con la preferida, prestando máxima atención al consumo de aceite de oliva 10 gramos = 1 cuchara, con mantequilla y condimentos en general). Ver también: "calorías inútiles"
