Perder peso rapidamente

Premisa en la pérdida de peso rápida

Una cuestión de profesionalidad.

Abro el siguiente artículo con una breve introducción para distinguir lo que escribiré de la mayoría de la papelera de medios disponible en la red.

"En los diversos sitios que han publicado sus (u otros) estrategias" rápidas "para perder peso, frecuentemente leemos la advertencia:" perder peso rápidamente puede ser perjudicial para su salud ". Esto es correcto. ¿Una herramienta poco saludable a la vez que es consciente de los riesgos relacionados con ella? La respuesta se puede resumir en tres palabras simples: hipocresía, ignorancia e inmoralidad.

A los colegas que divulgan y recomiendan ciertas estrategias de adelgazamiento al mismo tiempo que conocen las implicaciones, les recuerdo que es posible escribir un buen artículo mientras se mantiene deontológicamente correcto y, sobre todo, profesional; A quienes los comparten, ignorando estos aspectos, sugiero "apresurarse" para emprender los estudios académicos necesarios para operar en el campo de la dietética y la dietoterapia.

Como entendió la mayoría de los lectores, CONCRETA en línea, perder peso rápidamente es INCORRECTO; sin embargo, utilizando un punto de referencia profesional, es posible ofrecer un medio dietético saludable adecuado para la búsqueda de una pérdida de peso rápida. Con este fin, dando por sentado el buen estado de salud y la ausencia de enfermedades, propongo un rango de pérdida de peso entre 1 y 3-4 kg por mes (que corresponde a 250 y 750-1000g por semana), donde 1 kg equivale a un adelgazante muy lento y 4 kg corresponde a una pérdida de peso muy rápida ".

Para cerrar esta breve introducción, subrayo que lo que se describirá a continuación NO PUEDE y no debe reemplazar a un consultor profesional (dietista, dietista, nutricionista especializado). Mencionaremos los riesgos y beneficios (si los hay) de perder peso rápidamente, así como mi método personal de manejo de alimentos destinado a reducir el calor diario, optimizar el metabolismo nutricional y la pérdida de peso en exceso, todo ello en total conformidad con el Pautas para una alimentación sana y correcta.

Perder peso rápidamente: NO a los excesos, Sí a la conciencia

Es probable que la mayoría de los lectores ya estén (o estén convencidos de estar) conscientes de los aspectos negativos relacionados con perder peso rápidamente. Por lo tanto, no es mi intención aburrir a los usuarios enumerando y describiendo los procesos fisiológicos involucrados, pero, para ser correctos, los resumiré brevemente.

¡ADVERTENCIA! Insisto una vez más en que lo que escribo se refiere exclusivamente a personas sanas, fisiológicamente normales y libres de enfermedades. Si para algunas personas perder peso rápidamente, incluso dentro de los límites recomendados, es un factor dañino (por ejemplo, en casos de enfermedad renal y hepática, enfermedad ósea, malnutrición, embarazo, lactancia, etc.), para otros sujetos es una forma inequívoca de Salvación (obesos grandes con riesgo cardiovascular muy alto y causados por: hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes mellitus tipo 2, defectos cardíacos o circulatorios, defectos de la ventilación pulmonar, etc.).

Obviamente, la evaluación de la relevancia o la insuficiencia de la pérdida de peso rápida (o extrema) es SOLO para el médico tratante.

Para ser conciso, perder peso rápidamente (más de 4 kilogramos al mes) es INCORRECTO por las siguientes razones:

Sujeta la mente del sujeto a un estrés que aumenta significativamente el riesgo de recaída; No es una coincidencia que la mayoría de las personas que pierden peso recuperen rápidamente al menos el tejido adiposo inicial.
Sujeta al organismo del sujeto a un estrés como el compromiso: tono muscular, glucemia, presión arterial, rendimiento atlético y eficiencia cerebral.
A veces, incluye ciertos efectos secundarios como la cetosis (intoxicación) y un aumento significativo en la carga hepato-renal
NO PERMITE ALCANZAR las raciones recomendadas de vitaminas, sales minerales, etc.
En algunos casos (como ciertas variantes de ayuno controlado / intermitente), altera el equilibrio hormonal (reducción de la secreción tiroidea y aumento de la secreción suprarrenal)
A veces crea una simple "ilusión de pérdida de peso" debido a la pérdida de grandes cantidades de líquidos (que luego se restauran después de la recuperación de los alimentos habituales)
No proporciona ninguna herramienta útil para perder peso porque, al ser una estrategia potencialmente "molesta", no se puede usar por períodos largos o cortos.
DISEDUCA que lo sigue y contribuye a la consolidación de falsos mitos, etc.

Por otro lado, es innegable que la pérdida de peso puede (pero no siempre) favorecer el éxito de la terapia en sujetos con un modesto exceso de tejido adiposo. Encontrar un buen progreso en la pérdida de peso es una excelente fuente de motivación, incluso si, la mayoría del tiempo (en el adelgazamiento, demasiado rápido), esto no es suficiente para equilibrar los sacrificios y las molestias de una dieta restrictiva.

Cómo perder peso rápidamente con respecto a la salud.

Reiteramos una vez más que el objetivo de quienes pierden peso rápidamente no debe exceder el de 4 kg por mes (¡mejor 3!). A menudo, la práctica de algunas estrategias alimentarias "extremas" conduce a la pérdida ultrarrápida de líquidos, lo que, por supuesto, no corresponde a una pérdida de peso real, sino a una deshidratación. Para evitar esto, es fundamental, ante todo, respetar el equilibrio nutricional y, en particular, la proporción de carbohidratos; Esto excluye a priori todas las dietas hiperproteicas, cetogénicas y bajas en carbohidratos en general. En paralelo, una porción inadecuada de lípidos conduce a la inevitable reducción de la ingesta de vitaminas solubles en grasa y ácidos grasos esenciales totales. En cuanto a las proteínas, remito las muchas consideraciones de salud a los artículos de dietas altas en proteínas. Obviamente, incluso una dieta rica en carbohidratos es contraproducente, debido al estímulo masivo que ejercen en la liberación de insulina, la hormona anabólica responsable de los depósitos de grasa; también la forma química de este último constituye un elemento discriminado, ya que la digestibilidad, la velocidad de absorción y la metabolización (generalmente vinculadas al proceso de refinación de alimentos) afectan el índice glucémico, por lo tanto, en el estímulo de la hormona mencionada anteriormente.

En general, es posible afirmar que para perder peso rápidamente es necesario respetar los siguientes parámetros de distribución nutricional:

0.8-1.5g / kg (peso fisiológico) de proteínas (de las cuales aproximadamente 1/3 o 1/2 de origen animal)
25-30% de lípidos (con una prevalencia insaturada, por lo tanto predominantemente de origen vegetal)
El resto en carbohidratos (de los cuales no más del 10-16% son simples, ya que la mayoría de estos últimos consiste en sacarosa)

La aplicación de estos principios, vinculada a la razonabilidad de las porciones y la correcta distribución de las comidas, garantiza un punto de partida sólido para la pérdida de peso. Entre otras cosas, esto garantiza (casi por completo) también la contribución de los micronutrientes (sales minerales y vitaminas). La única precaución adicional que se debe tener en cuenta es mantener un porcentaje de fibra dietética de alrededor de 30 g por día.

Para comprender mejor los diversos aspectos nutricionales relacionados con este desglose, sugiero leer el artículo: Ejemplo de una dieta equilibrada para perder peso.

Opciones de comida

La clave para perder peso rápido mientras se mantiene en forma.

Teniendo en cuenta que para perder peso es necesario tomar no más del 70% de las calorías totales dictadas por las necesidades diarias individuales, divididas apropiadamente en 5 comidas diarias, es necesario resaltar esa actividad física (entendida como movimientos diarios y práctica motora) un papel fundamental; contribuye a aumentar el gasto energético total, a mantener un buen metabolismo basal ya favorecer la tonicidad de los músculos.

Calcule sus necesidades calóricas diarias

Dicho esto, desde MI punto de vista, para perder peso rápidamente mientras se mantiene en forma es muy útil aplicar una serie de medidas que se pueden resumir.

Eliminar los alimentos endulzados, tanto caseros como envasados; eliminar la comida chatarra o la comida chatarra (bocadillos dulces y salados, pastas dulces y saladas, bebidas dulces, comidas rápidas);
limitar, en su caso, el consumo de alcohol a 1 unidad diaria de alcohol;
use las grasas de condimento de manera calibrada (no más de 10 g por comida principal; es una lástima que, sin embargo, refleja suficientemente el aspecto práctico).
En el consumo diario de cereales, leguminosas y derivados, prefiera los productos NO trabajados. Esto no significa simplemente elegir alimentos integrales, sino favorecer toda la forma de las semillas. En la práctica, esto se traduce en la formulación de primeros platos de estofado y estofado, ya que incluyen (además de las fibras) la presencia de mayores porcentajes de agua. Por ejemplo, PIUTTOSTO dice que 80 g de pasta seca, cocinada y acompañada con salsa de vegetales, aceite y queso grana, proporciona aproximadamente 280 g de alimentos por un total de aproximadamente 440 kcal, MEJOR opte por una sopa de trigo (o frijoles) y verduras enteras que A partir de 80 g de semillas secas acompañadas de vegetales, aceite y grana, se convertirá en una primera energía similar a la anterior pero con un peso de al menos 360 g. Esto permite poder intervenir más: REDUCIR el peso del cereal (por lo tanto, las calorías) al mismo tiempo que se asegura el mismo volumen de alimentos; además, permite mantener constante el suministro de energía al aumentar la saciedad (reduciendo así los otros alimentos, especialmente el pan, dentro de la comida). La porción de cereales secos y derivados NO debe exceder los 80 g, así como la de los vegetales secos (este último debe garantizarse al menos 2 porciones por semana).
Obviamente, esto no se puede aplicar a ciertos alimentos, como los del desayuno. Sin embargo, incluso en este caso, es posible mejorar su estilo de comida prefiriendo los alimentos más HIDRATADOS en comparación con los secos. NO a las galletas y galletas (especialmente evitar la harina dulce y blanca). SÍ al pan integral y a los cereales con fibras que, aunque están secos, acompañados de leche (fina o parcialmente desnatada), se convierten en parte de un alimento rico en agua. La porción de cereales para el desayuno podría ser de alrededor de 30 g.
Equilibrar mutuamente el consumo de pan y pasta; El pan tiene una función que lo acompaña, por lo que su uso está asociado solo con los preparados que lo requieren.
Con respecto a la fruta, sugiero que la coloques de manera óptima lejos de las comidas, o en la correspondencia de bocadillos (recomendamos 2 porciones al día). Esta opción permite NO aumentar más la carga de energía / glucémica de las comidas principales; Además, favorece constantemente la ingesta de fibra dietética, sales minerales (potasio) y vitaminas (A, C, E), mejora la digestión y explota completamente el poder saciante de la fruta.
Las verduras siempre deben estar presentes para el almuerzo y la cena. Su función principal es suministrar fibras, minerales (potasio), vitaminas (A, C, E) y agua, pero al contener menos azúcares de fruta, las porciones pueden ser menos "rígidas". No hace falta decir que un exceso de fibra no constituye un aspecto positivo (altera la absorción intestinal y puede inducir la aparición de diarrea y / o meteorismo), así como la de fructosa (sin embargo, está bien presente en zanahorias, cebollas, pimientos). etc.). Es bueno recordar que, debido a la termolabilidad de ciertas vitaminas (y la dispersión durante la cocción), las verduras frescas y crudas deben constituir al menos 1/2 o 1/3 del total.
Es aconsejable agregar la sopa de verduras una o dos veces por semana; A ella (porque es particularmente "ligera") se le permite acompañar 1 o 2 rebanadas de pan (también pan tostado).
Como se anticipó, las grasas de condimento no deben exceder y se recomienda usar aproximadamente 10 g por comida principal. Es mejor usar aceites vegetales ricos en lípidos con un buen impacto metabólico, ácidos grasos esenciales y vitaminas solubles en grasa (como E).
Si es útil alcanzar la cuota diaria de lípidos, puede optar por consumir unos pocos gramos de fruta seca (achenes), pero en dosis NO superiores a 10 g; esto, que tiene un poder de saciedad reducido, es particularmente calórico, aunque rico en ácidos grasos esenciales.
El yogur y la leche (o sustitutos fortificados especiales) deben estar bien presentes, mejor si se toman 2 o 3 porciones al día (con la función de asegurar el suministro de calcio y riboflavina), pero posiblemente con poca grasa y sin azúcar agregada. Mejor incluirlos para el desayuno y / o comidas secundarias en porciones de 120-250 ml.
Para los platos, el discurso es amplio pero ya lo suficientemente claro para la comunidad. Para respetar la distribución de los lípidos, es necesario preferir aquellos con un bajo contenido de grasa (generalmente saturados y acompañados de colesterol). Seguir adelante
- pechuga de pollo y pavo
- Musculo desengrasado de bovino, equino, porcino y ovino.
- Pescado delgado o incluso gordo (NO condimentar con aceite)
- mientras "azul claro"
- moluscos cefalópodos (pulpos, sepias, calamares, etc.), moluscos menos bivalvos (mejillones, almejas, etc. porque contienen más colesterol que los anteriores) e incluso menos crustáceos (incluso más ricos en colesterol)
- los derivados lácteos SOLAMENTE son magros (por ejemplo, requesón, requesón, etc.) y algunos huevos (también ricos en colesterol en la yema, 2 o 3 por semana, con la posibilidad de integrar solo las claras de huevo, disponibles en ladrillo).
La función de los alimentos de origen animal es producir hierro, calcio, ciertas vitaminas del grupo B (riboflavina, niacina) y algunas liposolubles (A, D). Las porciones de los platos deben pesar entre 150 y 250 g y colocarse en la cena o, en pequeñas cantidades, incluso en el almuerzo.
NO se recomienda hacer uso frecuente de salami y quesos grasos (con la excepción de 5 o 10 g de queso parmesano en el primer plato de almuerzo); Si es necesario, prefiera carne asada, jamón crudo dulce desengrasado, bresaola y jamón desgrasado en porciones de aproximadamente 70-100 g (si reemplaza el plato de la noche, la mitad si se coloca en el almuerzo después del primer plato).
En general, incluso en la dieta para perder peso rápidamente, es conveniente limitar la adición máxima de sal de cocina.

Perder peso rápidamente: conclusiones

Para finalizar este breve artículo sobre la pérdida rápida de peso, enfatizo que toda la información proporcionada es parte de los antecedentes culturales de profesionales especializados (ver premisa). Los lectores desconfían de las estrategias drásticas y aún más de los "gurús" de moda. El proceso de pérdida de peso es una dieta basada en la estimación empírica (calico matemático) del gasto energético, que respeta los principios de una nutrición buena y saludable, pero continúa en el procesamiento práctico, real y práctico de la nutrición humana. Todo esto no se puede hacer (total o parcialmente) con sistemas estandarizados porque son independientes de la interacción paciente-especialista.