Definición y tipos de formación.
El entrenamiento piramidal nació como una técnica para desarrollar la fuerza utilizada en la disciplina de levantar pesas ; se puede considerar un Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT), que es un método de entrenamiento que alterna altas tensiones (con sobrecargas) para recuperaciones completas o parciales. De acuerdo con la estructura de la tabla específica, el entrenamiento piramidal puede ser más o menos efectivo en el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, dependiendo de si prevalece o no el componente de la acidosis del lactato muscular.
Ambas ahora se consideran técnicas tradicionales y, a lo largo de los años, se han experimentado muchas variaciones, administrando el número de repeticiones, el número de series o la importancia de las recuperaciones.
Como se anticipó, aumentar el entrenamiento piramidal y disminuir el entrenamiento piramidal son técnicas similares pero metódicamente opuestas; por lo tanto deben aplicarse en contextos muy diferentes. Específicamente:
Creciente entrenamiento piramidal.
El entrenamiento piramidal tradicional es una estrategia de entrenamiento de FUERZA en la Pre-fatiga muscular. Se utiliza con éxito en el entrenamiento atlético de levantadores de pesas que, en competiciones, tienen 3 posibilidades para levantar la carga MAX posible. Con entrenamiento piramidal, el atleta juega la primera serie con una carga reducida y un alto número de repeticiones hasta alcanzar la intensidad máxima en 3, 2 o una repetición. De esta manera, la capacidad para activar el músculo neuromuscular se trabaja de manera efectiva, incluso en condiciones leves o intensas (según la tabla específica), la acumulación de acidez muscular del lactato. Por el contrario, no se considera un método específicamente útil para el aumento de la masa muscular (hipertrofia), otra característica que es adecuada para los levantadores de pesas que compiten en la relación peso / potencia, o por categoría.
NB . El cálculo del porcentaje (%) de la carga se realiza en el MÁXIMO individual (es decir, la capacidad de fuerza en una única repetición máxima) y debe respetar el número de repeticiones por serie y la importancia de las recuperaciones.
Ejemplo de piramidal tradicional con componente de LATTACIDA FUERTE:
| Suponiendo un techo de 100kg: | 75 kg de número máximo de repeticiones posibles (recuperación 1'30 ") Número máximo de repeticiones de 85 kg posible (recuperación 1'-1'30 ") Número máximo de repeticiones de 90kg posibles (recuperación 1 ') Número máximo de repeticiones de 95kg. |
NB . En los jóvenes, se inicia desde una carga de aproximadamente el 50% hasta un máximo del 75% de la carga máxima.
Ejemplo piramidal tradicional con BLEND del componente LATTACIDA:
| Suponiendo un techo de 100kg: | 65kg 10 repeticiones (recuperación completa) 80kg 6-8 repeticiones (recuperación completa) 90kg 3-4 repeticiones (recuperación completa) 95kg 2-3 repeticiones (recuperación completa) 1 MAXIMO |
Entrenamiento de pirámide inversa o descendente
El entrenamiento con pirámide inversa es una estrategia de entrenamiento menos efectiva para la acidosis muscular pero más rentable para el desarrollo de IPERTROFIA. Se utiliza con éxito en la preparación atlética de BodyBuilders que, para las competiciones, pretenden alcanzar la mayor cantidad de masa muscular posible. Con el entrenamiento de pirámide inversa, además del calentamiento aeróbico sistémico y de distrito, el atleta DEBE llevar a cabo una fase de adaptación adicional: la de aproximarse al esfuerzo máximo; esto implica la ejecución de 2-3 series de aproximadamente 6 rasgaduras con una carga máxima de 50-55% del techo. A través de este expediente es posible minimizar el riesgo de lesiones sin comprometer el rendimiento de la mesa.
NB . A veces puede ser necesario jugar una o dos repeticiones separadas con una carga del 90% para reducir las inhibiciones o inseguridades del sujeto.
La primera serie de entrenamiento de pirámide inversa se realiza con una carga alta y un número reducido de repeticiones, después de lo cual las cargas se reducen progresivamente al aumentar el número de repeticiones hasta series de 10 o 20 repeticiones. De esta manera, trabajamos eficazmente en la capacidad de activación neuromuscular en reposo y en el PODER DE LACTACID, y menos en la tolerancia láctica (variable según la tabla específica). Los BodyBuilders también compiten en categorías, pero la importancia del peso es menor que en las disciplinas de rendimiento de fuerza.
Ejemplo de un piramidal inverso con componente DISCRETA LATTACIDA:
| Suponiendo un techo de 100kg: | Número máximo de repeticiones de 95 kg posible (recuperación 1 ') Número máximo de repeticiones de 85 kg posibles (recuperación 1 ') 75 kg como máximo de repeticiones posibles (recuperación 1 ') Número máximo de repeticiones de 65kg. |
Ejemplo de una piramidal inversa con BLEND del componente LATTACIDA:
| Suponiendo un techo de 100kg: | 1 MÁXIMO (recuperación 2'30 "-3 ') 95kg 2 repeticiones (recuperación 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 repeticiones (recuperación 2'30 "-3 ') 80kg 6-8 repeticiones (recuperación 2'30 "-3 ') 75 kg 8-10 repeticiones (recuperación 2'30 "-3 ') |
Tanto el entrenamiento en pirámide en crecimiento como el entrenamiento en pirámide inversa se pueden gestionar libremente de acuerdo con los propósitos del entrenamiento, tanto en términos de recuperaciones, repeticiones y series.
Otros tipos de entrenamiento piramidal.
También hay otros tipos de entrenamiento piramidal que difieren de los anteriores para algunas facetas metódicas; Aquí hay algunos ejemplos:
- Piramidal CERRADO: al final del entrenamiento piramidal hay una última serie idéntica (o lo más cercana posible) a la inicial. Ex. 10-8-6-4 y 10 repeticiones.
- SERIE piramidal: al final del entrenamiento piramidal hay 2-3 series de 8-10 repeticiones. Ex. 10-8-6-4 y 10-8-8
- Decapado: no es realmente piramidal, ya que comienza desde una carga X y cada vez que la fatiga muscular no le permite realizar otras repeticiones, reducimos la carga repitiendo el patrón hasta la ejecución con el único balancín o de otro modo con muy bajas sobrecargas; de hecho, al reducir gradualmente la carga, la separación podría ser muy similar a las técnicas de pirámide inversa, pero en realidad es una serie piramidal INTRA sin recuperación entre los pasos de descarga.
Aumentar el entrenamiento piramidal es una técnica que se adapta fácilmente a las necesidades de un principiante o un sujeto moderadamente experto, sin embargo, trabajando con cargas altas o insertando otras variaciones, la presencia constante de un entrenador personal o un compañero de entrenamiento es casi esencial.
