La elección de la actividad física más adecuada para adelgazar.
El área de compromiso físico que determina el uso predominante de los ácidos grasos con fines energéticos, es que entre el 65 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, que corresponde al 50-60% de theVO2 max. Sin embargo, no es posible dar un valor de pulso específico ya que la frecuencia cardíaca máxima varía de un sujeto a otro.
Un poco de claridad sobre el consumo de grasas.
A continuación se muestran algunos algoritmos para estimar el gasto de energía y el consumo de lípidos en disciplinas aeróbicas típicas, como correr y caminar.
| CARRERA |
| Gasto energético = 0, 9 x km recorrido por kg de peso corporal. Consumo de grasa en g: (kg de peso corporal x km recorrido) / 20 |
| WALK |
| Gasto energético : 0, 45 -0, 50 por km de viaje por kg de peso corporal Consumo de grasa en g: (kg de peso corporal x km recorrido) / 35 |
Ejemplo
Calcule el gasto de energía y el consumo de grasa en gramos de un sujeto de 75 kg corriendo 10 km corriendo a una velocidad de 10 km / h (por lo tanto, una hora) o caminando a 5 km / h (es decir, aproximadamente dos horas).
VIAJE: gasto de energía = 0.9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Gramos de grasa consumida: (75 x 10) / 20 = 37.5g
CAMINANDO: gasto energético: 0.5 x 10 x 75 = 375 Kcal
G de grasa consumida: (75 x 10) / 35 = 21 g
Al caminar, el consumo de grasas es un porcentaje mayor pero, siendo el consumo calórico prácticamente de la mitad, los gramos de grasa consumidos son menores que los que se ejecutan en la misma distancia.
Perder peso, entendido como el consumo metabólico de ácidos grasos es realmente difícil: tenga en cuenta que un atleta de clase mundial que corre una maratón oxida alrededor de 100 g de grasa (0.5 a 0.7 g / min como máximo) (datos de Poehman et al. Brehm BA y Gutin.B, 1986) mientras que un caminante de alto nivel que compite en los 50 km de marcha consume aproximadamente 200-220 g de lípidos (aproximadamente 0.91-1 g / min como máximo) (datos de O'Biren et coll.). Y nuevamente: una persona bien entrenada que pesa alrededor de 70 kg, que recorre 100 km en bicicleta en terreno plano ya una velocidad constante de 30 km / h "quema" alrededor de 30 g de grasa (E. Arcelli).
Estamos hablando de deportistas "aeróbicos" por excelencia, programados para esfuerzos prolongados que duran horas, con entrenamiento diario, predisposición genética, fibras rojas "optimizadas", mitocondrias activas, etc.
De hecho, el uso de ácidos grasos con fines energéticos no se realiza de manera uniforme para todos: si para aquellos sujetos aeróbicamente muy eficientes, el metabolismo de los ácidos grasos se produce desde los primeros minutos de carrera (5-10 minutos), para aquellos menos entrenados. El uso de grasas se realiza en un tiempo proporcionalmente más largo, dependiendo del nivel de entrenamiento.
Los principiantes, que no tienen eficiencia metabólica, ni siquiera pueden usar ácidos grasos durante una sesión de aeróbic que dura entre 30 y 40 minutos porque el cuerpo aún no puede optimizar sus reservas de energía. El cuerpo, de hecho, tiende a usar carbohidratos incluso cuando se ejecuta a un ritmo lento porque requieren menos oxígeno que los ácidos grasos. |
¿Y la Sra. Maria, que entrena 2 o 3 veces a la semana haciendo un total de aproximadamente diez minutos en bicicleta, alfombra, paso? ¿Cuántos gramos de grasa crees que quemas? Es por eso que en el gimnasio, con el enfoque clásico, es tan difícil perder peso y, en promedio, los resultados de los clientes son tan pobres desde este punto de vista.
Para perder peso, es necesario pasar por el aumento de la masa magra.
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