¿Qué son las espinacas?
Las espinacas ( Spinacia oleracea ) son plantas herbáceas que pertenecen a la familia Chenopodiaceae. Son alimentos muy comunes, que en nutrición se clasifican en el grupo fundamental VI (Fuentes de Vitamina A de Verduras y Frutas).
En la cocina, las espinacas tienen muchos usos y son extremadamente versátiles. Estas verduras se pueden comer crudas en ensaladas, hervidas o salteadas en una sartén; desempeñan el papel principal de la guarnición, pero también caen en muchas recetas para elaborar primero y segundo platos. Algunos ejemplos son: relleno de ravioli (junto con ricotta, parmesano y especias), colorante de la pasta (tallarines verdes clásicos), relleno de carne o rollos de carne asada (por ejemplo, ternera enrollada con espinaca y queso) fibrosa).
A nivel industrial, de la espinaca también se obtiene una harina seca llamada "harina de espinaca".
Papel nutricional
La espinaca, mineralizante, anti-anémica y nutritiva, fue el ingrediente ideal para crear el mito de la poción mágica para sacar el brazo.
Su reputación como alimentos fuertemente "energéticos" relacionados con el mito de Popeye, además de ser el resultado de un error de transcripción al recuperar la concentración de hierro en las primeras tablas nutricionales (agregadas "un cero demasiado"), se puso pronto Cuestionado también por el descubrimiento de oxalatos; Estas se definen como sustancias antinutrientes que limitan fuertemente la biodisponibilidad de los minerales (hierro, calcio, magnesio) contenidos en los vegetales de hojas verdes.
antinutrientes
oxalato
A pesar de ser muy abundante, el 95% del hierro contenido en las espinacas aún no se puede usar como nutriente, debido a su forma química (hierro férrico o hierro trivalente Fe3 +) y la presencia de ácido oxálico y derivados. Haciendo un poco de cuentas, frente a los ávidos vegetarianos, resulta que para absorber el equivalente de hierro provisto por 100 gramos de carne, necesitas consumir más de un kilogramo de espinaca.
Lo mismo se aplica al magnesio y al calcio; De este último, solo se absorbe el 5% del total.
Otras contraindicaciones de los oxalatos.
Los oxalatos también son dañinos en caso de:
- Formas reumaticas
- Litiasis renal (a menos que se asocien con una ingesta abundante de líquidos)
- Osteoporosis o para aquellos que deben recuperarse de una fractura ósea (el ácido oxálico también limita fuertemente la absorción de calcio).
A la luz de estos datos, parece que los creadores del famoso personaje animado se han equivocado. En realidad NO es exactamente así.
Características nutricionales
La espinaca es un alimento bajo en calorías, en el que la energía es suministrada principalmente por los carbohidratos, seguida de proteínas y cantidades irrelevantes de lípidos. Los carbohidratos son predominantemente simples y los péptidos tienen un bajo valor biológico.
El contenido de fibra es alto, mientras que el colesterol está ausente. La cantidad de vitaminas (tanto solubles en grasa como solubles en agua) es apreciable, así como la de sales minerales; En los siguientes párrafos entraremos en más detalle.
La espinaca no está contraindicada para quienes padecen obesidad, enfermedades metabólicas, intolerancia a la lactosa o gluten. Tienen algunas contraindicaciones relacionadas con la presencia de ciertos factores antinutricionales, de los que hablaremos más adelante.
La porción promedio de espinacas es 50-70 gramos crudos y 100-200 gramos cocidos.
Espinaca de hierro
La espinaca es muy rica en hierro; Gracias a sus 2, 9 mg de mineral por cada 100 gramos de producto fresco, mantienen la primacía absoluta entre las verduras. Dando un paso atrás, recordamos que la pobre biodisponibilidad del hierro en la espinaca se debe principalmente a su tipo químico, pero también a la presencia de oxalatos. La desventaja de la forma química se resuelve, al menos mínimamente, por la presencia de vitamina C (ácido ascórbico), que aumenta su potencial de absorción.
El hierro también está sujeto a la quelación de los oxalatos, pero, afortunadamente, estas sustancias se pueden inactivar con la cocción. Pero debemos recordar que no solo los oxalatos pueden ser termolábiles, sino también la vitamina C. Esto significa que la cocción es responsable no solo de eliminar un factor antinutricional del hierro, sino también de un nutriente que facilitaría su absorción.
Espinacas, vitaminas y antioxidantes.
La espinaca también es una buena fuente de carotenoides (pro-vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico), ácido fólico, vitamina K, vitamina E, clorofila y luteína; Discreta la cantidad de riboflavina (vit PP).
El conjunto de estos micronutrientes mejora sus propiedades antioxidantes, lo que los convierte en un alimento particularmente útil para la salud de los ojos, para quienes padecen aterosclerosis, para mujeres embarazadas y para la acción protectora contra las enfermedades coronarias.
¿Espinacas crudas o espinacas cocidas?
Para evitar dañar el ácido ascórbico y el contenido de folato sensible al calor, las espinacas se deben comer crudas. Además, la cocción en agua tiende a dispersar su preciosa carga mineral por dilución; Por eso, prefiriéndolos cocidos, es recomendable consumirlos con vapor. En este caso, unas pocas gotas de jugo de limón serán útiles para restablecer la concentración de vitamina C perdida en la cocción y serán necesarias para aumentar la biodisponibilidad del hierro.
| Espinacas, crudas - Valores nutricionales por 100 g | |||
 | |||
| energía | 23 kcal | ||
| Carbohidratos totales | 3.6 g | ||
| almidón | 0.4 g | ||
| Azúcares simples | 3.2 g | ||
| fibras | 2.2 g | ||
| Grassi | 0.4 g | ||
| saturado | - g | ||
| monoinsaturados | - g | ||
| poliinsaturado | - g | ||
| proteína | 2.9 g | ||
| agua | 91.4 g | ||
| vitaminas | |||
| Vitamina A equivalente | 469 μg | 59% | |
| El beta-caroteno | 5626 μg | 52% | |
| Luteína Zexantina | 12198 μg | ||
| Vitamina A | 9377 IU | ||
| Tiamina o B1 | 0.078 mg | 7% | |
| Riboflavina o B2 | 0.189 mg | 16% | |
| Niacina o PP o B3 | 0.724 mg | 5% | |
| Ácido pantoténico o B5 | - mg | -% | |
| Piridoxina o B6 | 1, 95 mg | 15% | |
| Ácido fólico | 194.0 μg | 49% | |
| Colina | - mg | -% | |
| Ácido ascórbico o C | 28.0 mg | 34% | |
| Vitamina d | - μg | -% | |
| Alfa-tocoferol o E | 2, 0 mg | 13% | |
| Vit. K | 483.0 μg | 460% | |
| minerales | |||
| fútbol | 99.0 mg | 10% | |
| hierro | 2.71 mg | 21% | |
| magnesio | 79.0 mg | 22% | |
| manganeso | 0.897 mg | 43% | |
| fósforo | 49.0 mg | 7% | |
| potasio | 558.0 mg | 12% | |
| sodio | 79.0 mg | 5% | |
| zinc | 0, 53 mg | 6% | |
| fluoruro | - μg | ||
Recetas de espinacas
Video - Spatzle con Espinacas
La espinaca es uno de los ingredientes característicos de spatzle, empanadillas de pasta de huevo propuestas por Alice también en la versión "verde" y la versión ligera. Típico de las zonas montañosas del norte y, por lo tanto, no es conocido por todos, el spatzle "Mypersonaltrainer" se caracteriza por el aspecto rústico y el sabor envolvente, lo que limita la grasa que lo acompaña.
spatzle
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