Los carbohidratos son un sustrato energético NECESARIO para la supervivencia del ser humano; su cantidad / porcentaje en la dieta (ya sea ponderada, en exceso o defectuosa) tiene un impacto significativo en la salud general del individuo; Además, hay condiciones / situaciones en las que los carbohidratos desempeñan un papel aún más importante: uno de ellos es la actividad física aeróbica.
Carbohidratos: funciones y papel de la dieta en la actividad física aeróbica.
Los animales y los seres humanos, al no poder COMPLETAR sus necesidades de glucosa por neoglucogénesis (producción de glucosa a partir de aminoácidos, ácido láctico y glicerol), deben obtenerla comiendo alimentos que contengan cantidades suficientes de carbohidratos, por lo tanto: cereales ( cocidas), legumbres (cocidas), tubérculos (cocidas), frutas, hojas y raíces.
La glucosa, derivada de los carbohidratos de los alimentos y la neoglucogénesis, es esencial para la respiración del tejido celular, veamos por qué. En la producción de energía con el uso de oxígeno (metabolismo aeróbico), los carbohidratos (glucosa), como los ácidos grasos y algunos aminoácidos, se procesan en acetil-coenzima A y se colocan en el ciclo de Krebs con el objetivo de recargar los transportadores. NAD y FAD, luego participan en la fosforilación oxidativa necesaria para la activación de la bomba de ATP-sintasa . Por otro lado, el ciclo de Krebs constituye un verdadero "anillo perpetuo", cuya molécula inicial y final está representada por el OSSALACETATE; esto, al unir la Acetil-Coenzima A, determina el inicio del ciclo y lo hace ESENCIAL para el correcto funcionamiento de todo el sistema. Aunque (estrictamente hablando) el ciclo de Krebs debe concluirse con una unidad de oxalacetato, a menudo estas moléculas sufren un deterioro; por lo tanto, es obvio que, inactivando, el oxalacetato necesita ser reemplazado. Pero como
Los precursores a partir de los cuales se puede obtener el oxalacetato son:
- Piruvato - derivado de la glucosa
- Asparagina o ácido aspártico - aminoácidos no esenciales
En condiciones basales, el ciclo puede perpetuarse de forma segura recurriendo indiscriminadamente a uno u otro precursor; por otro lado, no ocurre lo mismo durante la actividad aeróbica físico-motora prolongada. En esta situación, dada la velocidad con la que se realiza la respiración celular, la presencia o ausencia de oxaloacetato puede convertirse en un FACTOR LIMITANTE; para garantizar que el mecanismo "NO atascarse" es esencial para garantizar la presencia de su precursor MÁS FÁCIL y RÁPIDO de usar, o el piruvato obtenido de la glucosa (carbohidratos). Es innegable que incluso la asparagina o el ácido aspártico pueden contribuir al propósito, pero considerando la lentitud con que se usan y su escasa presencia en la dieta (por lo tanto, en el organismo), se puede definir con certeza que la glucosa ( obtenida por medio de carbohidratos de alimentos y / o por neoglucogénesis) constituye una molécula energética NECESARIA a la actividad motor-física prolongada y aeróbica.
Carbohidratos para la actividad aeróbica: cuántos, qué y de qué fuentes alimenticias
Una vez que se aclaran POR QUÉ los carbohidratos son necesarios para mantener una actividad aeróbica físico-motora prolongada, es necesario comprender mejor: cuántos comer, qué tipo y en qué alimentos encontrarlos.
¿CUÁNTOS CARBUROS PARA LA ACTIVIDAD AEROFÁTICA? Digamos que la estimación cuantitativa de los carbohidratos en la dieta es siempre empírica, por lo que la aplicación nutricional relativa puede resultar incluso más difícil de lo esperado. Dejando a un lado el desglose macro-nutricional general del día, en este artículo creo que es más apropiado centrarse en la necesidad real de introducir carbohidratos con el propósito de obtener un rendimiento, incluso si la estimación de uno no puede ignorar completamente la de otro; De hecho, la disponibilidad de glucosa durante el desempeño depende sobre todo de:
- Reservas musculares intrínsecas (plenitud de las reservas de glucógeno muscular)
- Homeostasis glucémica (plenitud de las reservas de glucógeno hepático)
Ambos de estos factores están influenciados por la dieta y los flujos de insulina postprandial de los días anteriores: por lo tanto, la comida que precede al entrenamiento o la carrera de resistencia prolongada (aunque abundante) nunca es suficiente para garantizar completamente la Solicitud de carbohidratos para la contracción muscular aeróbica prolongada. Por otro lado, incluso suponiendo que la nutrición del atleta / atleta está suficientemente distribuida y equilibrada, es posible afirmar que los carbohidratos útiles para la práctica de la actividad aeróbica prolongada deben introducirse de todas formas antes, durante (particularmente si es Esfuerzos que superan más de 60 ') y después de la actuación. Obviamente, para evitar una sobreabundancia de energía con el consiguiente depósito de grasa, SIEMPRE es necesario estimar el consumo de calorías y diferenciar la contribución de energía en los 3 momentos descritos anteriormente. Recuerde que, durante el esfuerzo, dependiendo de la intensidad y el nivel de entrenamiento, la mezcla de los diversos sustratos de energía (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos) cambia considerablemente y sigue aproximadamente estas dos ecuaciones:
- PORCENTAJE consumo de ácidos grasos y <PORCENTAJE consumo de glucosa y aminoácidos (ramificados o no)
- > intensidad => PORCENTAJE de consumo de glucosa y aminoácidos (ramificados y no) y <PORCENTAJE de consumo de ácidos grasos.
Con respecto a la ingesta de carbohidratos antes de la actividad física, sugiero encarecidamente evitar grandes porciones y respetar los tiempos de absorción de la digestión; Cuanto antes se consuma la comida, mayor es la importancia calórica; por otro lado, cerca del entrenamiento / competición, sería aconsejable NO exceder las 150 kcal (evaluación spannométrica del potencial de digestión colectiva). Sin embargo, durante la actividad, la ingesta de carbohidratos está unida predominantemente por el potencial osmótico de la bebida rehidratante, como fuente de azúcares, agua y sales minerales (a veces también aminoácidos de cadena ramificada); personalmente, no recomiendo usar alimentos sólidos durante el esfuerzo (a menos que haya necesidades reales y concretas), por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que se deben tomar durante el entrenamiento / competición corresponde a la cantidad mezclada en una bebida ligeramente hipotónica de aproximadamente 1, 5 litros. En la comida después del esfuerzo, sería una buena idea introducir los carbohidratos lo antes posible y, en cualquier caso, sugiero tener en cuenta que, a menudo, el momento de una comida principal puede venir un poco más tarde; En esta situación, la DISSOCIAZIONE parcial de nutrientes con prevalencia de glucosa en el post-entrenamiento inmediato y la prevalencia de proteínas y lípidos en la comida ordinaria resulta extremadamente conveniente. Tomando un breve ejemplo, suponiendo un consumo de aproximadamente 600 kcal con intensidad media-alta, 60-80% del total DEBE ser cubierto por la fuente de alimentación; en la práctica, alrededor de 400kcal se dividirán en 150-170kcal primero, 60-100kcal durante y 150-170kcal después.
¿CUALES carbohidratos para la actividad aeróbica? Para determinar qué carbohidratos son necesarios para la actividad, es necesario razonar tanto en la función que cubren como en el contexto en el que se insertan. Suponiendo una condición ÓPTIMA, es posible afirmar que:
- Los carbohidratos que se deben tomar antes de la actividad aeróbica deben ser de índice glucémico medio-bajo, para distribuir su perfusión en el organismo todo el tiempo que precede al rendimiento, evitando así la aparición del pico de insulina-glucémico; además, es mejor favorecer las moléculas complejas evitando exceder la fructosa (especialmente en frutas y cuya contribución está relacionada con la de la fibra dietética)
- Los carbohidratos que se deben tomar durante la actividad aeróbica deben ser de índice glucémico medio-alto, para permitir una absorción rápida y un uso igualmente rápido.
- Los carbohidratos que deben tomarse después de la actividad aeróbica deben ser:
- Índice glucémico alto si se introduce en el post-entrenamiento inmediato (primeros 15 'o como máximo dentro de la primera hora)
- Un índice glucémico medio-bajo si se introduce después de más de 60 'desde el final de la sesión.
¿QUÉ HACEN LAS FUENTES DE ALIMENTOS Yo contrataría carbohidratos para la actividad aeróbica? De acuerdo con lo anterior, es posible afirmar que las fuentes de carbohidratos más indicadas en diferentes momentos son respectivamente:
- Mucho antes (aproximadamente 2 horas) de actividad física aeróbica: alimentos y alimentos que no son muy refinados o que contienen carbohidratos poco refinados o compuestos de ingredientes con una buena cantidad de fibra dietética; predominantemente frutas (no más de 300 g por vez y posiblemente en combinación con otros alimentos), verduras, pan de centeno, pan integral, arroz basmati con aceite, pasta con verduras, arroz con verduras, etc.
- Durante la actividad física aeróbica: MEZCLAS de maltodextrina, vitargo, sacarosa, glucosa y fructosa.
- Después del ejercicio aeróbico: alimentos y alimentos que son más refinados o que contienen carbohidratos refinados y están LIBRES de ingredientes con una buena cantidad de fibra dietética; Principalmente pasta blanca de scallita, arroz blanco, pan blanco, polenta perfumada, galletas, plátanos, papas hervidas, etc.
Siguiendo todas estas indicaciones, es posible no solo mejorar la recuperación, por lo tanto el rendimiento, sino también componer una dieta moderadamente baja en calorías dirigida a la pérdida de peso, junto con la actividad aeróbica físico-motora, SIN correr el riesgo de catabolismo muscular inducido por Falta de carbohidratos en la dieta.
