Un entrenamiento dirigido al desarrollo de la definición tiene como objetivos principales la pérdida de grasa corporal y el mantenimiento o aumento de la masa muscular.
Por lo tanto, la capacitación para la definición de los músculos debería centrarse principalmente en reducir la grasa corporal y, en menor medida, en mantener / aumentar la masa muscular. Reconciliar estos dos aspectos no es fácil porque si, por un lado, el crecimiento muscular requiere un excedente calórico importante, por otro lado, para alentar la pérdida de peso, debe introducir menos calorías de las que consume. Este razonamiento aparentemente trivial puede cuestionarse analizando las funciones de algunas hormonas. Sin ir demasiado lejos en los detalles, podemos decir que hay dos hormonas muy importantes que promueven el aumento de la masa muscular y la definición y otras dos que se oponen a ella. Estas hormonas son respectivamente testosterona GH (hormonas anabólicas) y cortisol, prolactina (hormonas catabólicas):
El ácido láctico aumenta en gran medida la secreción de hormonas anabólicas. Los ejercicios anaeróbicos estimulan la producción de GH y testosterona más que las actividades de resistencia (correr, ciclismo, esquí de fondo, etc.). La respuesta de estas hormonas al ejercicio físico es mayor cuanto menor es el grado de entrenamiento del sujeto.
Los niveles de cortisol, glucagón, ACTH y prolactina aumentan durante un ejercicio prolongado y especialmente cuando el ejercicio se realiza en ayunas o en condiciones de estrés psicofísico. Si la actividad aeróbica continúa por más de 45-60 minutos, hay un aumento notable en los niveles plasmáticos de estas hormonas.
Después de analizar las funciones hormonales más importantes y su influencia en la definición muscular, abrimos un pequeño paréntesis sobre el metabolismo del cuerpo y el papel de varias actividades deportivas.
Para un sujeto activo, el metabolismo del cuerpo (la velocidad con la que el cuerpo quema calorías para satisfacer necesidades vitales) depende principalmente del gasto de energía inducido por la actividad física y del metabolismo basal (gasto de energía mínimo necesario para mantener las funciones vitales y el estado de vigilia).
El metabolismo basal está estrechamente relacionado con la masa magra del sujeto: cuantos más músculos tiene y más calorías consume durante el día. Por lo tanto, el entrenamiento con pesas estimula el aumento de la tasa metabólica basal.
El gasto energético inducido por la actividad física depende del tipo de deporte practicado y la duración e intensidad de los entrenamientos. Durante el entrenamiento con pesas usted consume unas pocas calorías (normalmente no más de cien). En contraste, durante el trabajo aeróbico, como correr, se consumen muchas calorías (500-800 Kcal horas) y el metabolismo del cuerpo permanece alto incluso durante varias horas después del final del entrenamiento (hasta 10-12 horas). Este aumento lleva a una quema total de dos veces la energía gastada directamente durante el año.
Reuniendo todas las declaraciones hechas hasta el momento, podemos obtener varios consejos útiles para aumentar su definición muscular:
El entrenamiento debe integrar ejercicios con pesas y trabajo aeróbico de manera óptima. Las posibles estrategias a adoptar son, en orden de preferencia:
Entrenamiento aeróbico en la mañana (30-40 '), con pesas en la tarde o viceversa (30'); 4-5 sesiones por semana)
entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos cada dos días (2 sesiones aeróbicas (45 ') + 3 con pesas (45') por semana); en total 5 sesiones por semana
entrenamiento en circuito (ejercicios aeróbicos alternos con entrenamiento con pesas) (60 'total x 2 veces por semana) + 2 entrenamiento con pesas (40'); en total cuatro entrenamientos semanales
entrenamiento con pesas (35-40 ') seguido de entrenamiento aeróbico para la definición (25-30'); cuatro entrenamientos semanales
Estas indicaciones son adecuadas para un sujeto de nivel medio con algunos años de entrenamiento con pesas detrás de él. Por lo tanto, los consejos dados deben adaptarse a las características y necesidades individuales.
Las sesiones de fortalecimiento muscular se caracterizarán por la alta intensidad y los tiempos de recuperación entre las series que no superen los 2 minutos. Alta intensidad es la clave para lograr una definición óptima; por lo tanto, es recomendable utilizar cargas importantes en ejercicios de articulaciones múltiples (siempre con un ojo en la seguridad); Por la misma razón, necesita apretar los dientes durante los ejercicios de aislamiento, tratando de ir más allá de la quema muscular (no confíe demasiado en el número de repeticiones de la tarjeta).
En un programa de entrenamiento para la definición no debe faltar ejercicios específicos de fortalecimiento para las piernas; tanto para un discurso relacionado con el aumento de la secreción de hormonas, como para el aumento del metabolismo inducido por la acumulación de masa muscular.
Para mejorar la definición, es recomendable cambiar frecuentemente el programa de entrenamiento para "sacudir" las fibras musculares (la respuesta de las hormonas anabólicas al ejercicio es mayor cuanto menor es el grado de entrenamiento del sujeto).
Evite entrenarse en ayunas. Durante el entrenamiento mantente bien hidratado siempre llevando una botella de agua.
Después del entrenamiento, reintegre las calorías perdidas con una fruta y una fuente de proteínas con una rápida asimilación (p. Ej., Aminoácidos ramificados, proteínas de suero).
No descuides la importancia del descanso. Si está comprometido a definirlo durante varias semanas, se siente agotado físicamente, cansado, agotado crónicamente y el objetivo estético aún está lejos, tómese dos semanas de descanso.
Si presta atención a estos sencillos consejos en poco tiempo, su entrenamiento para la definición dará sus frutos.
Para optimizar los efectos beneficiosos, es importante asociar una dieta racional con un programa de entrenamiento dirigido que acelere el metabolismo del cuerpo. Ver: acelerar el metabolismo.
