generalidad
Los aminoácidos de cadena ramificada (siglas en inglés BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales, respectivamente llamados L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina.
En los últimos años, los aminoácidos de cadena ramificada han conquistado el mundo de los suplementos nutricionales, en particular el de la dietética deportiva.
Esta diseminación no se ha visto afectada por la amplia disponibilidad de estos nutrientes en varios alimentos, o por la presencia de estudios contrastantes y contradictorios sobre la utilidad real de los suplementos de BCAA para mejorar el rendimiento deportivo.
Aminoácidos ramificados en los alimentos
Los aminoácidos ramificados están presentes en varios alimentos, especialmente de origen animal, como el pollo, carne de res, leche y pescado, pero también en las legumbres.
Como se muestra en la tabla, solo 100 g de bresaola o parmesano son capaces de producir más de 5 g de BCAA.
| Aminoácidos ramificados en alimentos Vs Aminoácidos ramificados en suplementos | ||||
| POLLO 150 g | Atún con aceite 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr de un suplemento "famoso" | |
| leucina | 2.93 | 2.3 | 2.65 | 2.5 |
| valina | 2.0 | 1.56 | 1.69 | 1.25 |
| isoleucina | 1.73 | 1.34 | 1.61 | 1.25 |
indicaciones
¿Por qué se utilizan BCAAs? ¿Para qué son?
En el contexto clínico, los BCAA se utilizan en condiciones patológicas particulares, como la enfermedad hepática, la encefalopatía hepática y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Dada la alta conversión de proteínas de los tejidos en la regeneración activa, los BCAA también se utilizan en las fases de recuperación de traumas y quemaduras mayores, y en algunos estados se caracterizan por una disminución progresiva de la masa magra (caquexia y sarcopenia).
A pesar de la importancia clínica de estos nutrientes, el uso más relevante de los suplementos de BCAA definitivamente afecta el ambiente deportivo.
En este contexto, se utilizan los aminoácidos de cadena ramificada:
- Como ayuda ergogénica antes del rendimiento;
- Como remedio anticatabólico;
- Como un suplemento útil para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio intenso;
- Como un suplemento útil para reducir la sensación de fatiga central y fatiga muscular;
- Como un suplemento útil para acelerar los tiempos de recuperación y optimizar el crecimiento muscular.
El amplio uso de los BCAA en los deportes se derivaría principalmente de su función metabólica y de un alto tropismo muscular.
Estos aminoácidos, de hecho, llegan preferiblemente al tejido muscular, regulando las funciones oxidativa y biosintética, y en consecuencia modulan las fases catabólica y anabólica.
Propiedades y efectividad
¿Qué beneficios han demostrado los BCAA durante sus estudios?
Dejando de lado las aplicaciones clínicas de los BCAA, que van más allá del uso de estos nutrientes como suplementos, la literatura muestra datos interesantes, aunque contrastantes, sobre la importancia de los BCAA en los deportes.
BCAA y fatiga central
El triptófano (TRP) es un aminoácido esencial y es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor cerebral.
El triptófano circula en la sangre unida a la proteína plasmática más importante, la albúmina.
Se ha visto que cuanto más baja es la concentración de BCAA en la sangre, más triptófano puede llegar al cerebro y más aumenta la sensación de fatiga.
Durante el ejercicio prolongado, hay un aumento en los niveles plasmáticos de ácidos grasos, debido a su movilización para cumplir con los requisitos de energía. Los ácidos grasos también circulan unidos a la albúmina, por lo que tienen una afinidad de unión muy alta; su aumento en la circulación desplaza al triptófano de la albúmina, con el consiguiente aumento del triptófano libre.
El aumento de la TRP libre facilita el traslado al cerebro y aumenta la producción de serotonina en el cerebro.
Un aumento en la serotonina, a su vez, aumenta el grado de fatiga y empañamiento en el nivel central, lo que resulta en la aparición de fatiga.
Por lo tanto, una integración adecuada de los aminoácidos de cadena ramificada podría prevenir la aparición del síntoma de fatiga durante el ejercicio intenso, compitiendo precisamente con el triptófano por el transportador "central" de estos aminoácidos.
BCAA y actividad ergogénica.
Hasta hace unos años, se creía que las proteínas no se utilizaban para obtener energía durante el ejercicio, siempre que el suministro calórico de carbohidratos y grasas fuera adecuado.
El uso de BCAAs con fines energéticos está en cualquier caso vinculado a las reservas de energía del cuerpo (lípidos y carbohidratos): cuanto más bajos sean, mayor será la oxidación del esqueleto carbonoso de los aminoácidos de cadena ramificada.
La actividad muscular de resistencia, si es particularmente prolongada, se caracteriza por la reducción de la síntesis de proteínas debido a la falta de aminoácidos que se produce como resultado de su uso como fuente de energía. Esta degradación también se prolonga en la primera fase de recuperación para reponer y dañar las fibras musculares.
BCAA y actividad mioprotectora.
Según algunos autores, el uso de BCAA, en las fases previas al entrenamiento, habría demostrado ser importante para prevenir el daño muscular inducido por el ejercicio intenso.
De hecho, es bien sabido que la actividad física intensa, caracterizada por un aumento de la oxidación de BCAA, puede inducir una acción proteolítica contra las miofibrillas.
Esta actividad se puede monitorear mediante la concentración de algunos marcadores, como la lactato deshidrogenasa o la creatina quinasa.
El uso preventivo de BCAA sería eficaz para reducir las concentraciones en sangre de estos marcadores, demostrando así la acción mioprotectora.
BCAA y recuperación muscular
La efectividad de los BCAA en las fases posteriores al ejercicio se debe principalmente a la presencia de leucina.
De hecho, varios autores han demostrado cómo la leucina y sus catabolitos directos, como el HMB, toman diferentes vías metabólicas, lo que aumenta la actividad de los factores de transcripción implicados en la síntesis de proteínas. Esta actividad sería proporcional a la intensidad del esfuerzo muscular que enfrenta.
Dosis y método de uso.
¿Cómo usar BCAAs?
El uso de suplementos de BCAA está muy extendido, especialmente en los deportes.
Dejando de lado algunas indicaciones médicas especiales, para las cuales el uso de BCAA debe ser supervisado de cerca por su médico, la dosis generalmente utilizada es la de 1 g de BCAA cada 10 kg de peso corporal (a pesar de las pautas ministeriales informadas como dosis diarias máximas) i 5g).
Clásicamente, la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada se puede dividir en:
- Ración de pre-entrenamiento, necesaria para reducir el catabolismo asociado al entrenamiento intenso y para reducir la sensación de fatiga. En la fase de preentrenamiento, los BCAA habrían demostrado ser particularmente efectivos también desde un punto de vista ergogénico y mioprotector.
- Ración post-entrenamiento, eficaz en el apoyo a la recuperación funcional y estructural del músculo, optimizando la fase de recuperación.
A lo largo de los años, los formuladores han desarrollado varios suplementos de BCAA, que difieren principalmente en lo que respecta a:
- La asociación con otros elementos, como las vitaminas B, .
- Las degradaciones de los aminoácidos individuales.
Respecto a este último punto, hoy es posible encontrar en el mercado:
- BCAA 2: 1: 1, es decir, BCAA con relaciones dobles de leucina en comparación con isoleucina y valina;
- BCAA 4: 1: 1, con proporciones cuádruples para leucina;
- BCAA 8: 1: 1, con cantidades de Leucina 8 veces más altas que las de Isoleucina y Valina.
Directivas del Ministerio de Salud para los suplementos de BCAA
- Ingesta máxima diaria: 5 g como suma de leucina, isoleucina y valina.
- Indicaciones: integración de la dieta del deportista.
- Advertencias a ser reportadas en la etiqueta: No usar durante el embarazo y en niños, o por períodos prolongados sin consultar a un médico.
Las concentraciones más altas de leucina se indicarían en disciplinas de alta intensidad y mejorarían la recuperación muscular después del entrenamiento.
A pesar del uso extensivo de los suplementos de BCAA, una dieta saludable y equilibrada podría satisfacer fácilmente incluso las necesidades más exigentes, haciendo inútil la suplementación adicional.
Efectos secundarios
El uso de BCAA generalmente ha demostrado ser seguro y bien tolerado.
Sin embargo, un estudio reciente indicaría un aumento en la mortalidad en pacientes con esclerosis lateral amiotrófica que reciben terapia de BCAA en dosis altas.
Contraindicaciones
¿Cuándo no deberían usarse los BCAAs?
El uso de BCAA está contraindicado en caso de hipersensibilidad a cualquier componente del suplemento en cuestión, y en casos raros de deficiencias enzimáticas innatas.
Interacciones farmacológicas
¿Qué medicamentos o alimentos pueden cambiar el efecto de los BCAA?
Por el momento, no se conocen interacciones farmacológicas notables.
Precauciones de uso
¿Qué necesitas saber antes de tomar BCAA?
El uso de BCAA debe realizarse bajo estrecha supervisión médica durante el embarazo y el período posterior de lactancia.
La misma atención también debe mantenerse en casos de encefalopatía hepática, quemaduras graves, traumatismo extenso, insuficiencia renal, enfermedad hepática grave y enfermedades neurodegenerativas como la esclerosis lateral amiotrófica.
