Por Dott.Antonio Parolisi
Consideraciones neurofisiológicas en la práctica del estiramiento para el "ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA"
El título de este artículo es ciertamente provocativo y contrasta muchos de los conceptos presentados en la bibliografía mundial dedicada a la preparación muscular deportiva y atlética de los últimos cuarenta años.
El concepto de estiramiento, entendido como preparación para el rendimiento atlético y prevención de accidentes, es solo parcialmente cierto ... y, como de costumbre, es una condición extremadamente subjetiva y depende del tipo de trabajo muscular que vaya a realizar.
Cuando un músculo se estira, los receptores musculares ubicados en paralelo entre las fibras, los husos, indican un estado de tensión de estiramiento, lo que resulta en una contracción de defensa refleja que evita el esfuerzo excesivo que podría causar estiramiento o incluso estiramiento excesivo, es un desgarro de fibras musculares; pero si el músculo primero se calienta correctamente con un calentamiento adecuado y luego se estira con las técnicas de estiramiento apropiadas, se producirá lenta y fisiológicamente en el sentido de que aumentará su ROM (rango de movimiento) o el campo de movilidad del distrito conjunto Conectado, dando más libertad de movimiento.
Si el sujeto en cuestión tiene el objetivo de entrenar la fuerza o, en cualquier caso, lograr series de 6-12 repeticiones con un tiempo bajo tensión de menos de 50-40 segundos, con cargas cercanas a los techos, alrededor del 85-95% 1RM, para practicar. buen estiramiento sano viejo, "podría" ser contraproducente.
Me doy cuenta de que lo que se puede decir puede ser extraño, pero la pregunta es la siguiente: si el músculo se estira correctamente, los mecanismos autodestructivos se inhiben en "parte" al estirar (me esfuerzo en parte porque un estiramiento excesivo causaría la posible desgarro); Sin duda, este alargamiento será ventajoso si tratamos con atletas de resistencia o en cualquier caso de sujetos que apliquen gestos repetidos en rayos de acción elevados, como bailarines o artistas marciales, que necesitan una alta flexibilidad muscular-articular para realizar el ejercicio. su rendimiento y también para protegerse contra posibles lesiones excesivas por estiramiento; "pero" si el sujeto en cuestión es un atleta que recurre a gestos cortos e intensos con un reclutamiento de fuerza máxima casi total, esta excesiva flexibilidad articular y muscular, determina en parte la pérdida funcional de ese famoso reflejo de los husos neuromusculares eso ya no induce el reflejo de contracción, no permite que el músculo reclute niveles adecuados de fuerza.
Si, por ejemplo, en el press de banca con mancuernas, en la parte inferior del movimiento, es decir, cuando el brazo está paralelo al piso o incluso más allá, el músculo pectoral alcanzará su elongación máxima, y es precisamente en este punto que los reflejos de estiramiento cooperarán con la contracción. hacia la fase de aducción del brazo, siguiendo fisiológicamente el ciclo de contracción muscular que consiste en un estiramiento activo máximo, seguido de una contracción máxima en la ROM completa. Si, por otro lado, el músculo o el distrito muscular ha sido tratado previamente con técnicas de elongación, los husos neuromusculares parcialmente inhibidos aumentarán aún más el campo de la movilidad articular, creando un aumento en la dificultad del movimiento de retorno. La carrera muscular será mayor, por lo que necesitará más fuerza en la misma carga que la anterior sin estirar.
El aumento de la ROM no es funcional e incluso puede causar lesiones cuando se usan cargas cercanas a los techos (85-95% 1RM), ya que la parte de la flexibilidad del músculo obtenida con el estiramiento no es funcionalmente utilizable con la misma carga como en otras partes del movimiento, porque se obtiene de forma pasiva y no porque el músculo se haya adaptado al alargamiento con la carga. En cambio, sería más productivo aumentar la ROM con ejercicios que determinen el buen estiramiento de las fibras, la distensión con mancuernas para las pectorales o el jersey para la espalda o la prensa francesa para el tríceps, etc., precedido por un buen calentamiento y quizás como un segundo ejercicio. en sucesión a los fundamentos, como Squat, Tractions o Bench press. Los ejercicios mencionados anteriormente realizan la función de elongación activa y funcional, en el sentido de que el músculo se estira a lo largo de su rango con una carga, obviamente siguiendo una técnica de ejecución correcta, sin desgarros o varias compensaciones; esto determina el aumento funcional de la fuerza en aquellos puntos de flexión máxima que activarán el reflejo del estiramiento, inhibiéndolos en parte, y luego incrementando la excursión, pero esta vez con un buen reclutamiento también en aquellos puntos donde se produce el alargamiento máximo.
Lo anterior se puede experimentar fácilmente observando a un sujeto que realiza una serie de jerseys u otros ejercicios de estiramiento; Se observará que a medida que avanzan las repeticiones, el hombro siempre estará más flexionado y que la ROM aumentará considerablemente hacia el final del conjunto con respecto a la primera parte. Por muy musculoso que sea, desde un punto de vista muscular, puede ser extremadamente peligroso para las estructuras periarticulares, ya que sufre una tensión excesiva en las cápsulas y los ligamentos de las articulaciones, causando dolor en las articulaciones; Por eso es bueno usar estos ejercicios con mucho cuidado, siempre trabajando en no dolor. Absolutamente no es un buen concepto que de "NO PAIN NO GAIN", déjelo a los masoquistas del sector ...
La parte dedicada al estiramiento debe ser inmediatamente después del entrenamiento de los músculos que han trabajado, dedicando gran parte al alargamiento general de las cadenas musculares, prestando atención a la dinámica respiratoria que dará mayor sensación de relajación a las estructuras musculares, facilitando la circulación sanguínea., previamente comprometida por la isquemia momentánea inducida por el bombeo dado por el ejercicio, creando las condiciones para una mejor recuperación, ayudando a drenar el músculo de los catabolitos post-entrenamiento y reduciendo el DOMS, inducido por el ejercicio, limitando la acumulación de hidroxiprolina en los músculos, que junto con otras sustancias, dan una sensación de dolor el día después del entrenamiento.
Los conceptos descritos anteriormente están dirigidos principalmente a atletas de fuerza o al menos a personas que hacen uso de cargas bastante exigentes, como los culturistas. Sin embargo, para los atletas en general, la práctica del estiramiento antes del entrenamiento o la competencia suele recomendarse para armonizar el gesto atlético y aumentar la capacidad de manejar los movimientos en el espacio.
En última instancia, el estiramiento, entonces, no es la bruja mala que muchos creyeron al principio del artículo, sino que es una gran arma para aumentar el rendimiento deportivo y, como todas las armas, deben usarse con moderación y con criterios científicos; en el caso de los culturistas, levantadores de potencia o atletas que recurren a altos niveles de fuerza, siempre es mejor practicarlo después del rendimiento, mientras que en otros deportes antes y después sería ideal ...
Buen estiramiento a todos ....
