Por el Dr. Antonio Parolisi
Consideraciones sobre la cantidad de nutrientes que deben tomarse antes de las sesiones de entrenamiento
Comprender qué y cuánto comer antes de la actividad física es realmente importante. A menudo, se arriesga a comer muy poco y sentirse débil durante la sesión o comer demasiado y sentirse pesado. Pero, ¿es posible saber cuánta energía se necesita durante una prueba física?
Gracias al progreso de la fisiología aplicada al deporte, podemos estimar con una buena aproximación la cantidad óptima de nutrientes para extraer la energía necesaria para el máximo rendimiento del rendimiento físico. Para hacer esto, debe comprender las necesidades reales de cada sujeto individual, ya que el consumo de energía está estrechamente relacionado con la cantidad de masa magra y con el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Entonces, una vez más, es esencial evaluar la composición corporal y la potencia aeróbica máxima con pruebas específicas.
Una vez que se ha realizado el análisis de plicometría y bioimpedancia, se puede rastrear fácilmente a la cantidad de masa metabólicamente activa (masa celular) que necesita energía.
La masa magra es la parte del cuerpo humano que quema calorías, por lo que, por un lado, es extremadamente útil y valioso para reducir la grasa corporal, mientras que, por otro lado, debe estar adecuadamente alimentado para evitar que se pierda (catabolice) lo que provoca una caída en el consumo de energía. total (metabolismo basal).
Durante el reposo, el sustrato de energía preferido por la máquina humana es la grasa corporal que, en comparación con el azúcar, está disponible como un porcentaje de:
alrededor del 65% de grasa
alrededor del 35% de carbohidratos.
Este aspecto se explica en detalle en otros artículos que analizan el cociente respiratorio y los sistemas de energía en el trabajo muscular.
Durante la práctica de la actividad física, el sustrato de energía preferido se convierte en glucosa, por lo tanto carbohidratos, y su porcentaje de uso varía según la intensidad del ejercicio y el consumo de oxígeno; En promedio hay un consumo del 30% de las grasas y del 70% de los carbohidratos.
Al conocer el Vo2max del sujeto y el tiempo dedicado al entrenamiento, así como su masa magra, tiene datos suficientes para estimar la cantidad de nutrientes que se deben tomar antes del ejercicio, para ahorrar reservas corporales o para preservar el músculo en sí o Si no, para evitar comer más de lo necesario y ganar peso.
Tomemos un ejemplo para entender cómo es posible darse cuenta de lo anterior.
Un sujeto masculino de 39 años, 85 kg de peso corporal, normoidratato, (por lo tanto con una buena hidratación corporal), con un porcentaje de grasa del 17%, con una masa magra de aproximadamente 70 kg, un Vo2max de 55 ml / kg / min; corre a una intensidad igual al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, por lo que aproximadamente el 65% de Vo2max, durante un tiempo de 45 minutos.
Con estos datos disponibles, el Personal Fitness Trainer puede estimar los requerimientos de nutrientes para la práctica de 45 minutos de actividad. Vamos a ver cómo.
En primer lugar, el concepto de Vo2max debe mantenerse claro, es decir:
energía consumida = (ml de oxígeno multiplicado por los kilogramos de masa magra, multiplicado por los minutos utilizados)
es decir, ml / kg / min
Teniendo en cuenta que el sujeto trabajará a una intensidad igual al 65% del VO2max. obtendremos: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (es decir, el 65% del vo2max).
Teniendo en cuenta la masa magra, tendremos: 35 x 70 = 2.500 ml / min (1 ml de oxígeno por cada kg de masa magra, es decir, 70 kg).
Teniendo en cuenta el momento de la sesión, tendremos: 2, 500 x 45 minutos = aproximadamente 112, 600 (ml de oxígeno por 45 minutos de actividad).
En este punto, por conveniencia, convertimos los ml de oxígeno en litros, realizando el siguiente cálculo: 112.600 / 1000 = aproximadamente 112 litros de oxígeno.
Sabiendo que cada litro de oxígeno consume aproximadamente 5 Kcal, en general tendremos un consumo de energía de 112 litros x 5 Kcal = aproximadamente 560 kcal; La contribución del metabolismo basal también debe considerarse durante todo el tiempo que se practica la actividad física. Sin embargo, este segundo dato ya no afecta el resultado, porque estamos hablando de estimaciones y no de ponderaciones precisas. Su contribución sería, de hecho, alrededor de 50-70 kcal, más o menos dos bizcochos ...
En este punto, tenemos una idea precisa de cómo el cuerpo de nuestro sujeto tendrá que quemarse durante 45 minutos a una intensidad igual al 75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Sabiendo que a esa intensidad, aproximadamente el 75% de la energía es proporcionada por los carbohidratos, tendremos: 560 x 0.75 = 420 kilocalorías, que deben provenir de los carbohidratos y el resto de las grasas (es decir, aproximadamente 140 Kcal, luego 15 gramos).
En este punto, si queremos hacer una evaluación en términos de cantidad de alimentos, podríamos recomendar comer unos 100 g de carbohidratos que, traducidos en términos prácticos, es equivalente a una porción de espaguetis de unos 130 g (digamos un plato de pasta de cuerpo completo, Mientras que la pasta contiene casi 80 g de carbohidratos por 100 g, u otros alimentos que proporcionan carbohidratos de liberación lenta durante la prueba.
Hacia el final de la sesión, es posible que se sienta cansado debido a la disminución de las reservas de energía; en este punto, es recomendable tomar pequeñas cantidades de líquidos azucarados y salados para completar un entrenamiento exitoso.
En el entrenamiento anaeróbico, el habla es similar pero no completamente igual porque en la carrera, con el uso de un monitor de frecuencia cardíaca, es posible monitorear los latidos preestablecidos y modular el curso de la carrera aumentando o disminuyendo la velocidad. En el entrenamiento con pesas, sin embargo, no podemos controlar el ritmo, ya que tenemos que levantar cargas durante un cierto número de repeticiones, durante las cuales la frecuencia cardíaca no se puede controlar constantemente. Teniendo en cuenta las fases activas de la serie y el resto entre series, el latido del corazón tendrá un patrón de zigzag. Por lo tanto, con picos mínimos de 100 bpm hasta 200 bpm en ejercicios intensos para repeticiones de más de 8-12.
Obviamente, el requerimiento de energía también depende del tipo de esfuerzo físico, en el sentido de que si realiza un entrenamiento específico para la fuerza máxima, donde las series son cortas y el tiempo de recuperación es alto, la intensidad del entrenamiento se reduce, por lo tanto, también el consumo. de los hidratos de carbono. Por otro lado, si haces un entrenamiento de entrenamiento en circuito, la intensidad del habla aumenta dramáticamente y el consumo de carbohidratos es mucho mayor que el entrenamiento de la carrera.
Todo depende de la intensidad.
Por lo tanto, para el entrenamiento con pesas anaeróbico, el consumo de energía se estimará considerando un valor aproximadamente equivalente al 65-85% de la frecuencia cardíaca máxima. El consumo de energía, sin embargo, permanece en relación con Vo2max, la masa magra y el tiempo de entrenamiento. El procedimiento de cálculo puede ser el mismo que se realizó anteriormente para la ejecución de 45 minutos.
En última instancia, al conocer la estructura física de un sujeto y la capacidad de su consumo máximo de oxígeno, tenemos a nuestra disposición las herramientas más útiles para establecer un estilo correcto de alimentos, cubrir las necesidades energéticas y crear los requisitos para aumentar la masa magra, lo que representa una Componente particularmente precioso. En este sentido, es útil una última, pero ciertamente no importante, aclaración: es importante controlar la ingesta de agua antes, durante y después de cada entrenamiento físico. Recuerda que somos principalmente de agua ...
Desde el Monte A., Faina M. - " Evaluación del atleta "
AISS - " Fitness la guía completa "
Gastelu D., Hatflied F. - " Nutrición dinámica para el máximo rendimiento "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Fisiología aplicada al deporte "
