Alimentos que hacen perder peso

Alimentos y pérdida de peso.

La pérdida de peso es un proceso de reducción de la masa adiposa que causa, en consecuencia, la disminución del peso corporal.

Hay tres requisitos previos para perder peso:

1. Consumo energético superior a la ingesta calórica alimentaria.
2. El equilibrio dietético, entendido como la distribución correcta de nutrientes y comidas, y la idoneidad de las porciones (a las que se correlacionan la carga y el índice glucémico, el porcentaje de grasas, etc.)
3. Estado de salud normal y homeostasis fisiológica (equilibrio hormonal y ausencia de patologías que pueden comprometer la eliminación del contenido adiposo, como, por ejemplo, la resistencia de insulina no compensada).

Por lo tanto, no hay alimentos capaces de "perder peso". Es una propiedad dietética multifactorial, influenciada sobre todo por la porción, la comida y la composición dietética general.

características

Características de los alimentos que hacen perder peso.

¿Cuáles son las características de los alimentos que te hacen perder peso?

En la organización de un esquema nutricional de pérdida de peso, ciertos alimentos pueden considerarse más o menos adecuados. Puede parecer extraño pero, además de la composición química, el criterio que más influye en este aspecto es la capacidad de saciedad, que afecta inexorablemente la practicidad de la porción.

Finalmente, como resultado de la relación entre la composición química y la porción, se obtiene el impacto metabólico.

Para abreviar, el alimento que se presta más a la pérdida de peso debe tener, sobre todo, las siguientes características:

1. Densidad calórica baja
2. Baja cantidad de lípidos (excepto las grasas de condimento, como el aceite)
3. Baja o mediana cantidad de carbohidratos.
4. Ausencia de alcohol etílico.
5. Alta cantidad de agua.
6. Alta cantidad de fibras.

Luego hay algunos alimentos y bebidas a los que, a veces de forma totalmente injustificable, se les atribuyen habilidades para adelgazar. Más adelante veremos cuáles son.

Composicion quimica

Composición química de los alimentos que hacen perder peso.

En el contexto del adelgazamiento, la composición química de los alimentos es un aspecto fundamental. Es especialmente importante evaluar la descomposición de los macronutrientes energéticos: carbohidratos disponibles, ácidos grasos y proteínas.

De acuerdo con los fundamentos de la dieta mediterránea, los carbohidratos deben ser los más abundantes, con menos importancia de los azúcares simples (especialmente los que se agregan) en beneficio de los polímeros complejos (almidón). Seguido de lípidos (25-30% del total de calorías) y finalmente proteínas (la cantidad recomendada es objeto de controversia, pero también para las fuentes bibliográficas más permisivas no debe ser superior al 18-20%).

Dado que cada nutriente energético proporciona una cantidad calórica diferente (ácidos grasos 9 kcal / g, proteínas 4 kcal / g y carbohidratos 3, 75 kcal / g), la prevalencia de uno u otro en relación con la cantidad de agua y fibras (que no aportar calorías), establece la densidad calórica de los alimentos.

Por lo tanto, podríamos decir que los alimentos que causan la pérdida de peso son bajos en calorías, gracias a la baja concentración de nutrientes energéticos (especialmente los lípidos) y la riqueza del agua y la fibra.

Capacidad de abrasacion

Los alimentos que te hacen perder peso tienen una alta capacidad de saciedad. Este parámetro mide la cantidad de alimento necesario para inhibir la estimulación del apetito. La llamada saciedad es el resultado de diferentes estímulos lanzados por el sistema digestivo, entre los cuales los más relevantes son:

• Plenitud visceral, que libera hormonas y neurotransmisores después de la distensión del estómago.
• Aumento de la insulinemia. La insulina es una hormona que es estimulada por el aumento de ciertos nutrientes en la sangre (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos). Realiza muchas funciones metabólicas - anabólicas y, al mismo tiempo (en el campo fisiológico), reduce el deseo de comer.

El agua y la fibra son los factores nutricionales que facilitan el logro de la plenitud visceral sin exceder los nutrientes energéticos y las calorías. Las cantidades moderadas de carbohidratos de fácil digestión estimulan rápidamente la insulina, pero no demasiado.

Por el contrario, las proteínas y las grasas tienen una digestión más lenta y generalmente requieren más tiempo, por lo que están menos satisfechos a corto plazo; por lo tanto, sería útil esperar el tiempo necesario para avanzar en la digestión y la absorción. Las altas cantidades de cada nutriente aumentan significativamente la insulinemia pero proporcionan muchas calorías.

parte

Practicabilidad de la porción de comida.

Es un detalle a menudo pasado por alto. En verdad, la practicidad de la porción es la base del éxito de una terapia de alimentos.

Por lo tanto, cada alimento tiene una porción promedio aconsejable y la llamada porción practicable. La recomendada es la cantidad de alimentos que, según el contenido nutricional y la capacidad de saciedad, los LARN (Niveles de Referencia de Nutrientes y Energía) sugieren adoptar.

Lo factible, en la mayoría de los casos similar al anterior, se refiere a la subjetividad pero también a la razonabilidad (sin alejarse demasiado del promedio).

En una dieta controlada, un alimento / receta / comida específica está destinado a proporcionar calorías y nutrientes en cantidades precisas. Entre dos alimentos con diferente consumo de energía, la porción del alimento más energético es más baja que la otra; de hecho, las dietas para adelgazar a menudo se administran alimentos "no exactamente hipocalóricos" en pequeñas cantidades.

Por otro lado, siempre debemos tratar con la capacidad de saciedad. Con las mismas calorías, un alimento muy graso podría requerir de media o incluso 1/3 porciones en comparación con otro magro. Como resultado, tendremos la misma cantidad de energía pero, mientras que en el primer caso la porción NO es factible, en el segundo es perfectamente adecuada (por ejemplo, 30 g de tocino VS 100 g de pechuga de pollo).

Impacto metabólico

Por impacto metabólico entendemos la reacción del organismo después de la ingesta nutricional. Se trata de los nutrientes de una sola energía, alimentos, recetas y comidas integrales. Para efectos de pérdida de peso, es necesario que:

• En el torrente sanguíneo, hay cantidades moderadas de glucosa y triglicéridos presentes
• El metabolismo es más propenso al catabolismo que el anabolismo adiposo.

Para moderar los triglicéridos es necesario que las comidas estén libres de alcohol etílico, que contengan cantidades moderadas de lípidos y que no tengan una carga glicémica excesiva.

Además, dado que la grasa se deposita principalmente por la insulina que, como hemos dicho, aumenta en relación con la entrada de nutrientes en el torrente sanguíneo, el objetivo principal es estimularla con moderación.

Que quede claro, la insulina es un mensajero químico esencial y muy útil (sobre todo para la recuperación muscular de los atletas), pero si está en exceso predispone a los depósitos de grasa y dificulta la pérdida de peso.

Los alimentos que pierden peso no proporcionan demasiados nutrientes, especialmente alcohol, ácidos grasos y carbohidratos; El exceso de los dos últimos, además de aumentar la trigliceridemia (así como una parte del exceso de aminoácidos, se convierte en grasa por el hígado), estimula mucho la insulina, lo que hace que el cuerpo aumente de peso en lugar de perder peso.

Alimentos para adelgazar

¿Cuáles son los alimentos que te hacen perder peso?

Aclare las características básicas de los alimentos que hacen perder peso, a continuación daremos algunos ejemplos prácticos.

Para crear un orden lógico, usaremos la subdivisión tradicional de los 7 grupos de alimentos básicos.

Antes de comenzar, es conveniente aclarar un aspecto muy importante: las características de los alimentos siempre deben evaluarse en su forma lista para comer, es decir, la que está "en la olla". Puede parecer trivial pero no lo es. Por ejemplo, si evaluáramos la composición química, la capacidad de saciedad, la porción y el impacto metabólico de la harina de polenta, llegaríamos a la conclusión de que es un alimento alto en calorías, no saciante porque está libre de agua, alta carga glucémica y, por lo tanto, un índice de insulina potencialmente alto. . No es así. Durante la cocción, la harina de polenta absorbe agua hasta el 400% de su peso inicial, con la consiguiente reducción a 1/4 de las calorías y la cuadruplicación de la capacidad de saciedad.

De manera similar, un filete de platija bien cocido en una sartén con una llovizna de aceite reduce a la mitad su contenido de agua y aumenta el contenido de lípidos, lo que resulta en una duplicación de la energía y la reducción de la capacidad de saciedad.

Así que tenga cuidado de evaluar objetivamente los alimentos que conformarán su dieta para perder peso.

Grupo 1: carne, pescado y huevos.

Se prefieren los productos magros: algunos ejemplos son pollo, pavo, conejo, cortes magros de bovino o cerdo, liebre, faisán, bacalao, anchoas, solla, lucio, pulpo, sepia, mejillones, almejas, caracoles, huevos enteros (no más de 3 por semana), claras de huevo etc.

Entre las mejores recetas a base de carne, pescado y huevos destacan: el carpaccio y el tartar, los guisados ​​en salsa con poco o nada de aceite (por ejemplo, la liebre guisada) y la cocción rápida en la sartén o plato antiadherente, o la Parrilla, sin aceite.

Grupo 2: Leche y derivados.

También en este caso, las personas con bajo contenido de grasas son más adecuadas: leche desnatada, yogur bajo en grasa, ricotta con bajo contenido de grasa, copos de leche light, mozzarella ligera, queso untable para untar.

Grupo 3 y 4: Cereales y Derivados, Tubérculos - Leguminosas

Se prefieren los cereales o los derivados integrales: trigo integral, arroz integral, cebada entera, espelta entera, etc. Lo mismo se aplica a la harina y los alimentos que los contienen, como la pasta integral y el pan.

No son cereales, pero los pseudo-cereales como la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno, la chía, etc. deben tratarse de la misma manera.

Las papas, especialmente las grandes en cuanto se cosechan, deben pelarse. Muchas personas no los consideran como alimentos adecuados para perder peso, pero en realidad contienen la mitad de las calorías de la pasta cocida.

Las legumbres son menos calóricas, absorben más agua y contienen más fibra que los granos enteros, por lo que se prestan mucho a los regímenes nutricionales bajos en calorías. Las recetas más adecuadas son: polenta y sémola (también con harina distinta del trigo), risotto (también con otros cereales) sin aceite y mantequilla, caldos de sopa de legumbres u otras semillas con almidón.

Grupo 5: Condimentos Grasas y Aceites.

El aceite de oliva virgen extra y muchas otras plantas de origen prensado en frío son excelentes fuentes de vitamina E y ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados, también esenciales). Sin embargo, no son alimentos los que te hacen perder peso. Algunos encuentran útil el llamado aceite en aerosol sin calorías (vaselina alimentaria), pero de esta manera aumenta el riesgo de desequilibrio en la relación entre los ácidos grasos de la dieta y la falta de vitaminas solubles en grasa.

Grupo 6 y 7: Fuentes de verduras y frutas con vitamina A y vitamina C

Las verduras y frutas son ricas en agua y fibra. Ambos ayudan a lograr la plenitud gástrica y las fibras solubles, formando un gel en el intestino, reduciendo la tasa de absorción de carbohidratos, el crecimiento de insulina, la absorción de grasas y, por lo tanto, las calorías totales.

Casi todas las personas van bien, con la excepción de las frutas grasas como el aguacate y el coco, o las frutas (principalmente en otoño) muy ricas en carbohidratos (simples o complejos), a menudo con un alto índice glucémico: castañas, plátanos maduros, uvas y mandarina. . Higos, granada y caqui también deben tomarse con moderación.

Es importante especificar que las frutas y verduras contienen principalmente fructosa, que tiene las mismas calorías que la glucosa, pero estimula menos la insulina. En el contexto de una dieta equilibrada, es ciertamente una ventaja metabólica; en cambio, se convierte en un problema para quienes eligen usarlos para reemplazar el pan y la pasta. De hecho, como ya hemos dicho, la insulina es esencial para el inicio de la saciedad; comer solo frutas y verduras puede llegar a alcanzar la plenitud gástrica mientras se tiene "deseo de comer".

Quemadura de grasa

¿Hay alimentos grasos?

No. No hay alimentos que te permitan quemar grasas mejor. Algunos productos, a pesar de su reputación, son completamente ineficaces, tales como:

• pomelo
• limón
• piña
• Chilli etc.

Otros contienen ingredientes activos particulares, a veces efectivos en cobayas, pero escasos para los humanos, como en el caso de la sinefrina de naranja amarga.

Una tercera categoría contiene moléculas que, incluso si intervienen en el metabolismo de los lípidos, lo hacen de manera irrelevante o insuficiente. Por ejemplo: café, café verde crudo, té, ginseng, guaraná y otros productos que contienen moléculas nerviosas que (en condiciones metabólicas favorables) facilitan la movilización de ácidos grasos pero no su oxidación celular.

dieta

Ejemplo de dedos con alimentos que hacen perder peso.

Para facilitar la comprensión de lo que hemos explicado hasta ahora, explicaremos un menú que contiene los alimentos que hacen que la pérdida de peso sea comparable a otro que, a pesar de tener las MISMAS PORCIONES, no muestra las características recomendadas.

Como puede ver, el menú de la dieta que contiene los alimentos que hacen que la pérdida de peso sea 650 kcal menos que la dieta normocalórica (2100 Kcal), promoviendo una pérdida de peso de aproximadamente 3 kg por mes, y 1250 kcal menos que lo inadecuado, con Sus 600 kcal demasiado engordarían sin duda al sujeto.

Es importante tener en cuenta que la masa total de los alimentos en el primer menú es incluso mayor que la del segundo, lo que garantiza una mayor capacidad de saciedad. Además, incluso si no es evidente en la tabla, la primera solución cumple con los requisitos de agua, fibra, sales minerales y vitaminas; Además, tiene una excelente relación entre los ácidos grasos, contiene poco colesterol y sodio, mientras que es rico en antioxidantes polifenólicos.