Por el Dr. Alessio Capobianco
El entrenamiento en el gimnasio se basa en la aplicación de sobrecargas, o resistencia (pesos), en las palancas del cuerpo (huesos y articulaciones), opuestas por los poderes (las fuerzas expresadas por los músculos).
En la práctica, se administra una carga al cuerpo para obtener una respuesta y una adaptación proporcional al estímulo estresante.
En este punto, es importante saber cuáles son los métodos de "administración" de la carga y el ejercicio en general, porque su instructor en el gimnasio "administra" la actividad física mientras su médico administra la cura y los medicamentos, por lo que debe saber la cómo, el por qué y cuándo de ese ejercicio en particular para usted.
El primer paso para entrenar un solo músculo es ... no aislar el concepto del contexto general, es decir, de nuestro cuerpo.
Nunca debemos olvidar que somos un conjunto armonioso de diferentes órganos y sistemas, con funciones específicas y diferentes, pero en una interacción continua entre ellos y no una mera unión de segmentos. Esto significa que, al igual que los beneficios de la actividad física, incluso las tensiones provocadas por uno de estos sistemas siempre se reflejan y hacen cambios, incluso en todos los demás.
Por ejemplo, el entrenamiento de piernas involucrará el sistema musculoesquelético, pero también el sistema endocrino, el sistema linfático (responsable de la respuesta inmune), el sistema cardio-circulatorio y así sucesivamente. Algunos sistemas se adaptan rápidamente, otros necesitan más recuperación.
El segundo paso, para un entrenamiento correcto es conocer la acción específica de la que son responsables los distintos músculos. Es aquí donde la mayoría de los entrenadores muestran el tejido y las habilidades en el conocimiento de las acciones de los músculos.
Una serie de errores fácilmente identificables no puede explicarse de otra manera si uno tiene conocimiento del asunto. Parece apropiado revisar los principales "productos", o mitos y leyendas, si lo prefiere, para que todos puedan participar en el gimnasio.
Abdominal "alto" y abdominal "bajo":
Aunque siga hablando sobre estos términos, sepa que NO EXISTEN ABDOMINALES ALTOS Y BAJOS. Hay un solo músculo, el recto del abdomen, que va desde el proceso xifoides del esternón y las costillas, hasta la sínfisis púbica. Su principal acción es la flexión del tronco sobre la cuenca y viceversa. En la práctica, cierre la caja torácica de la pelvis y viceversa. Te invito a consultar cualquier diccionario anatómico médico o atlas, posiblemente profesional y no en cómics.
¿Son los bancos y máquinas específicos para el abdomen eficaces para entrenar el abdomen?
Parecerá absurdo, pero la respuesta es casi siempre NO! O, mejor dicho, el abdomen se contrae isométricamente, estáticamente, se contrae pero no produce movimiento y, por lo tanto, como estabilizador, y la acción de sus antagonistas, el Recto Femoral y el Ileo Psoas, ¡músculos lordotizantes (atención al dolor de espalda!) ¡Es preponderante! ).
¿Torno con agarre ancho para agrandar la espalda?
El Gran Dorsale aduce, por lo tanto, el brazo al tronco. Este enfoque es considerablemente mayor con un agarre medio (verifique la posición del codo al final de la tracción) en lugar de con un agarre demasiado ancho (mire cómo el brazo permanece menos aducido al tronco). Sin embargo, incluso hoy en día, el error más común es: "¿quieres ensanchar la espalda? ¡Torno con gran agarre!"
¿Lento hacia adelante o Lento hacia atrás para los deltoides?
La acción principal del deltoides es la abducción del brazo del tronco. Esta acción es casi selectiva en los primeros 60 ° de movimiento, sin embargo, predomina hasta 90 °.
Más allá de este ángulo interviene la acción del trapecio, la elevación por abducción de la escápula y, si la carga es considerable, también proviene una ayuda de los músculos paravertebrales que inevitablemente harán el arco de la espalda, en este caso, eleve los pies.
Por lo tanto, en las distancias verticales del torso es importante acercar el brazo al torso para trabajar el deltoides en todo su Rango de movimiento (Arco de movimiento, de 0 a 90 °).
Analizando el movimiento del lento atras, vemos como hay límites:
1. no permite una buena aducción del brazo en la fase negativa (cuesta abajo) del movimiento, con el consiguiente trabajo restado de la abducción en la fase concéntrica (ascenso)
2. Bloquea toda la articulación al tensionar y sobrecargar sus estructuras débiles.
El avance lento no presenta estas limitaciones, por lo que es un mejor ejercicio para entrenar el músculo, más natural y, por lo tanto, menos riesgoso para la articulación muy frágil del hombro.
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