Mensaje enviado por: Stefano
Hola Stefano
Un plan de alimentación correcto debe tener en cuenta tanto los aspectos cualitativos como los cuantitativos. Por lo tanto, debe equilibrarse desde un punto de vista calórico y al mismo tiempo proporcionar la cantidad correcta de nutrientes.
Para tener una idea de sus necesidades calóricas diarias, puede utilizar esta calculadora automática.
Las reglas de alimentación a seguir son bastante simples y se informan ampliamente en el artículo "Consejos de comida". Os recuerdo los puntos más importantes a continuación.
Limite el consumo de refrescos azucarados y carbonatados, de alcohol, de azúcares simples (azúcar para cocinar, dulces y derivados), de grasas saturadas (mantequilla, embutidos grasos, carnes rojas grasas, quesos grasos) y ácidos grasos trans (margarina, mantequilla de cacahuetes.
Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras que deben consumirse, preferiblemente crudas o cocidas al vapor.
Es importante asegurar las dosis mínimas diarias de ácidos grasos esenciales, en este sentido reemplazar al menos 3 veces a la semana carne con pescado.
Beber al menos 2 litros de agua al día. Aumente las dosis si el color de la orina es demasiado oscuro y / o tiene mal olor.
Las comidas no deben ser demasiado ricas y elaboradas, es mejor tener comidas pequeñas (al menos 4) que uno o dos atracones al día. El desayuno es muy importante y debe cubrir alrededor del 20% de las necesidades calóricas diarias.
Aprenda a comprar: lea las etiquetas de nutrición y prepare una lista que indique solo lo que necesita.
Ya que practica mucha actividad física, el poder mantiene la ingesta de proteínas bastante alta (alrededor de 1.5 g de proteína por kg por día).
Cuando come fuera de casa, es fácil caer en la tentación y cometer incluso errores de comida bastante crudos. En el bar a menudo te encuentras tratando con:
Zumos de frutas, con poca fruta y mucha azúcar.
Aperitivos a base de grasas hidrogenadas.
Fiambres y nitritos.
Comidas precocinadas, congeladas o calentadas varias veces.
y en muchos casos se vuelve muy difícil encontrar una alternativa saludable. Para limitar el daño a la barra puede ordenar, por ejemplo:
Jugo de naranja y jamón tostado tostadas de queso.
piadina (mejor un sandwich) con bresaola rocket fontina
"insalatona" (atún, huevos duros, verduras al gusto)
para evitar en su lugar:
pastas
bocadillos dulces (pasteles, brioche, bocadillos, chocolates, etc.)
Snacks salados (patatas fritas, cacahuetes salados, etc.)
confitería
Otro problema que no hay que subestimar es el ataque del hambre. Esta sensación, que surge inevitablemente si dejas pasar demasiadas horas entre las comidas, puede hacer que vaciemos el refrigerador cuando regresemos a casa.
Para evitar esta situación, solo tome dos bocadillos durante el día (uno a media mañana y otro a media tarde), comidas pequeñas y balanceadas y también controladas desde un punto de vista calórico. Sin embargo, no siempre tiene tiempo para preparar alimentos para llevar con usted. auto en la escuela o en el trabajo. Ejemplos de bocadillos rápidos y saludables pueden ser:
yogur natural parcialmente desnatado (no con fruta, sin crema de leche)
Una fruta y unas rebanadas de rodajas no excesivamente gordas.
una fruta y una rodaja de queso semigraso o con bajo contenido de grasa (contenido de lípidos inferior al 35%)
una fruta y algunas frutas secas (2-3 nueces, 5 o 6 almendras, etc.)
Dieta y aperitivos
