Pérdida de vitaminas y minerales con la cocina

Pierde vitaminas y minerales con la cocina.

Las vitaminas y las sales minerales son un grupo heterogéneo de moléculas e iones no energéticos, que sin embargo son esenciales para nuestro cuerpo; algunas vitaminas (A, D, E, K) son lipofílicas y se disuelven en las grasas para cocinar (aceite, mantequilla, etc.),

mientras que todos los demás (grupo B y vit. C), así como las sales minerales, son elementos hidrofílicos y tienden a disolverse más efectivamente en líquidos de cocción acuosos.

Otra clasificación se refiere a la termolabilidad o termoestabilidad de las vitaminas de los alimentos; algunos de ellos tienen una estructura más o menos resistente al calor y, como tales, se denominan vitaminas termoestables; Por otro lado, otros inevitablemente sufren inactivación por cocción, por lo que se clasifican como vitaminas termo amigables.

Con la cocción, TODOS los alimentos sufren una cierta pérdida nutricional, un fenómeno que varía según la naturaleza de los alimentos procesados, el procesamiento mismo, el método de cocción, la temperatura de cocción, el tipo de vitaminas y sales minerales que contiene, etc.

Pierde vitaminas con la cocina.

Para dar algunos ejemplos, la tiamina (o vit. B1) parece ser una de las moléculas más sensibles al calor; está claro que, con la cocción, los alimentos sufren una pérdida general considerable, independientemente de la técnica o el sistema utilizado; por el contrario, la riboflavina (vitamina B2) se distingue por una excelente resistencia incluso a temperaturas de esterilización. Sin embargo, la niacina (vitamina PP) y el ácido pantoténico (vitamina B5), a pesar de ser vitaminas termoestables, se pierden debido a su considerable solubilidad en líquidos de cocina acuosos. El ácido ascórbico (vitamina C) es extremadamente inestable; Se ve afectada tanto por la cocción como por la exposición a la luz y por algunas enzimas ( oxidasa ascórbica ), y por el contacto con los recipientes de cobre, por lo que las verduras que pertenecen al 7º grupo de alimentos deben consumirse principalmente crudas.

Las vitaminas solubles en grasa parecen ser levemente sensibles al calor en promedio.

PÉRDIDAS% DE AC. RESPECTO ASCÓRBICO AL TRATAMIENTO DE COCCIÓN
Tratamiento de cotura	espinacas	espárragos	zanahorias	coles	violación	patatas	chícharos	tomates
ebullición	20-85	26-75	12-80	30-90	25-75	10-70	12-56	-
Olla a presion	22	18-20	22-25	22-26	24-37	10-15	12-36	-
Al vapor	24-70	22	14-25	33-70	39	15-40	24-29	-
boxeo	60-65	-	-	-	-	-	-	25
freír	-	-	-	-	-	30-60	-	-

Perdiendo sales minerales con la cocción.

Como se anticipó, las sales minerales son fácilmente solubles en agua y debido a que durante la cocción hay una cierta "exudación" de los fluidos orgánicos de los alimentos, su concentración en el producto terminado no puede superponerse a la de los alimentos crudos; para limitar este inconveniente, es recomendable cocinar los alimentos en un poco de agua o mejor con vapor, pero si esto no es posible, es una buena idea conservar la "cáscara" de las verduras o usar trozos de carne de tamaño mediano o mediano. NB . Reutilizar el agua de cocción para recuperar parcialmente los electrolitos disueltos permite limitar las pérdidas de sales durante la cocción.

A continuación, enumeramos los métodos de cocción en orden DE DECISIÓN y sobre la base de la gran pérdida de sales minerales, por lo tanto, de la más dañina a la más aconsejable:

Hervir en agua MOLTA (pérdida máxima)
Hervir con un poco de agua (pérdida media).
Cocción al vapor (pérdida media-baja)
Hervir con olla a presión (pérdida mínima)
MICROONDAS horneadas (pérdida mínima)
Cocción al vapor en olla a presión (pérdida mínima)

La técnica más útil para limitar la pérdida de sales minerales (y también de vitaminas) es la cocción al vapor en la PRESION DE COCINA; Con él es posible reducir los tiempos de cocción al mínimo (conservando las vitaminas termolábiles) pero sin sumergir los alimentos (lo que facilitaría la dispersión de iones y moléculas solubles en agua).

¿Por qué las verduras cambian de color y consistencia al cocinar? ¿Es por pérdida nutricional?

El cambio físico de los alimentos a través de la cocción ocurre principalmente debido a la alteración de las proteínas, los azúcares y las grasas (consulte los artículos: cocinar las proteínas, cocinar los azúcares y cocinar las grasas). Por otro lado, en el caso de los vegetales, la oxidación de los carotenoides es la única alteración vitamínica atribuible a la cocción que causa una modificación cromática de los alimentos (aligeramiento), mientras que el pardeamiento típico se debe a la degradación de la clorofila que contienen.

La cocción también provoca un cambio en la consistencia de las verduras que, después del tratamiento, son más suaves y masticables; Esto no se debe a ninguna reducción nutricional, sino a la fragmentación de la celulosa que se facilita con la adición de bicarbonato de sodio en el agua de cocción.

bibliografía: