Propiedades nutricionales
El lino ( Linum usitatissimum ) es una planta herbácea anual que crece en forma silvestre, pero que también se puede cultivar, ya que ya habían aprendido a hacer que los egipcios, los judíos y los fenicios obtengan preciosas fibras textiles.
Gracias a sus propiedades emolientes y protectoras, las semillas de lino también se pueden usar como infusión para calmar la inflamación interna (tracto digestivo, tracto urinario) o externa (piel).
En la literatura hay algunas evidencias preliminares sobre las posibles propiedades antitumorales de las semillas de lino, con referencia al cáncer de próstata; Estas propiedades serían debidas al contenido generoso en lignanos. Aunque la evidencia es débil y discordante, todavía se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, abundantes en las semillas de lino, modulan positivamente la respuesta inflamatoria y la actividad del sistema inmunológico; Esto podría traducirse en un papel protector para la salud de la próstata. El condicional es claramente obligatorio, ya que el alcance real de este beneficio sigue siendo incierto.
Las semillas de lino también cuentan con un excelente contenido de sales minerales, proteínas (20-25%) y lípidos (30-40%). Los últimos son ricos en triglicéridos, que consiste en:
- Ácido α-linolénico, progenitor de ω3 (> 50%)
- progenitor de ácido linoleico de 6 (25%)
- Ácido oleico, característica monoinsaturada del aceite de oliva (10-18%).
- ácidos grasos saturados (5-10%)
Valores nutricionales
Composición nutricional por 100 gramos de linaza. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Aceite de linaza
El aceite de linaza se puede obtener del aceite homónimo, que consiste principalmente en triglicéridos ricos en ácidos grasos poliinsaturados esenciales (3 y ω6 o vitamina F).
La ingesta de estos nutrientes debe provenir necesariamente de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlos a partir de otros sustratos lipídicos. También debe decirse que el uso de aceite de linaza es particularmente útil para reequilibrar la relación entre ω3 y ω6, que debido al estilo moderno de la comida a menudo es desequilibrada a favor de esta última. En este sentido, el aceite de linaza es ciertamente mejor que el aceite de oliva y los aceites de semillas tradicionales, pero menos efectivo que los aceites de pescado, porque es bajo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Sin embargo, una ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico indiferenciado, a través del consumo regular de aceite de linaza, es eficaz para proteger el cuerpo de las enfermedades cardiovasculares y algunas enfermedades inflamatorias neurodegenerativas.
La actividad antioxidante se ve aumentada por el contenido discreto de vitamina E, sin embargo, es insuficiente para prevenir la rancidez a la que está particularmente sujeto el aceite de linaza.
También es buena la presencia de lecitina, un conjunto de fosfolípidos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
Este aceite también incluye propiedades antihemorroidales, anticolíticas y reguladoras de la función intestinal.
Para profundizar:
Aceite de linaza como alimento: extracción, propiedades y advertencias de uso »
Aceite de linaza como complemento: beneficios y propiedades »
Cómo usar y mantener
Dos cucharaditas de aceite de linaza por día pueden satisfacer, por su cuenta, el requerimiento diario de ácido alfa-linolénico (3). Para ser asimilados y procesados en su mejor ventaja, los ácidos grasos poliinsaturados presentes en el aceite de linaza deben tomarse, preferiblemente, en comidas pobres en grasas animales y azúcares simples. Este alimento se puede utilizar para condimentar una comida ligera a base de verduras y carne blanca. Es importante no exceder las dosis de ingesta recomendadas. Solo al combinarlo con las fuentes de lípidos tradicionales es posible satisfacer las necesidades de todos los ácidos grasos, incluidos los saturados, que en la dosis correcta son fundamentales para una eficiencia física óptima. Un discurso similar para el colesterol.
| ALIMENTOS (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Aceite de salmón | 18.232 | 13023 | 1061 | 35.311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Aceite de hígado de bacalao | 10968 | 6898 | 0935 | 19.736 | 0935 | 0.05: 1 |
| Aceite de sardina | 10.656 | 10137 | 1327 | 24.093 | 2014 | 0.08: 1 |
| Semillas de lino | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Aceite de semilla de lino | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0.24: 1 |
| Aceite de nuez | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52.890 | 5.27: 1 |
| Aceite de oliva | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
Sin embargo, la riqueza de los ácidos grasos poliinsaturados tiene el defecto de amplificar los problemas de preservabilidad; de hecho, el aceite de linaza es muy rancio y debe obtenerse mediante prensado en frío, ya que estos ácidos grasos se alteran fácilmente con la temperatura alta (por este motivo, siempre se debe usar crudo, nunca para freír o frito). Incluso las semillas trituradas deben usarse dentro de unos pocos días para evitar los fenómenos de rancidez mencionados anteriormente.
Sin embargo, la oxidación, que haría que este alimento sea inadecuado para el uso en la dieta, se explota en el campo industrial. De hecho, si se expone al aire, el aceite de lino forma una masa marrón sólida, que se utiliza en la preparación de pinturas y pinturas.
El aceite de linaza generalmente se comercializa en botellas pequeñas (250 o 500 ml), tiene un tiempo de almacenamiento reducido y necesariamente debe consumirse dentro del mes siguiente a la apertura. Para protegerlo de la luz y el calor, debe guardarse en botellas opacas bien selladas y en un lugar fresco (en el refrigerador después de abrirlo, con la tapa bien cerrada). En el mercado también hay cápsulas o perlas de aceite de linaza que, sin embargo, proporcionan una cantidad modesta de ácidos grasos esenciales, a menos que se consuman varias barras de opérculo por día (equivalente a una dosis de al menos 3 gramos / día de aceite de linaza).
Linaza: ¿Entera o molida?
Muchos expertos o presuntos recomiendan el consumo de semillas de lino molidas, desalentando la ingestión de semillas de lino enteras; este último, de hecho, sería difícilmente digerible, con el riesgo de expulsar la mayor parte de la dosis tomada con las heces, sin absorber los nutrientes.
Interiores de linaza (arriba) y suelos (abajo)
Aunque esta recomendación está bastante extendida, no hay experimentos importantes en la literatura que respalden esta hipótesis. Por otro lado, un estudio parece confirmar que: los ácidos grasos y lignanos en semillas no molidas tomadas a través de barras serían absorbidos y metabolizados.
Para aclarar el tema, podríamos decir que mucho depende de los propósitos para los cuales se toman las semillas de lino:
- Si el objetivo es regularizar el intestino y reducir la absorción de grasas en los alimentos, las semillas de lino se pueden tomar enteras (preferiblemente) y molidas, con la previsión de acompañarlas a cantidades generosas de agua para promover la hinchazón de mucílago;
- si el objetivo es aumentar la ingesta de omega-3 (ácido alfa linolénico), es preferible tomar semillas de lino molidas; En este sentido, recuerde que, una vez molido, el producto tiende a deteriorarse bastante rápido, debido a la oxidación de omega-3 (rancidez). Por lo tanto, siempre que sea posible, es preferible moler las semillas enteras de lino en persona, manteniendo el producto en el refrigerador, en recipientes bien cerrados durante no más de unos pocos días.
variedad
Existen dos variedades principales de linaza: amarilla (dorada) y marrón. La mayoría de las variedades tienen características nutricionales similares, incluidas concentraciones similares de omega-tres.
Semillas de lino en la cocina.
En la cocina, las semillas de lino se pueden agregar como se desee al pan y la masa salada (pizza, focacce), ensaladas, pasteles de masa (pasteles, muffins, etc.), para mejorar las propiedades nutricionales y de sabor (dar un toque de crujientes a la receta).
Las semillas de lino y la harina obtenida de ellas son ampliamente utilizadas en la cocina vegetariana y vegana, tanto por sus virtudes nutricionales como por sus características técnicas. Las excelentes propiedades emulsionantes de las semillas de lino finamente pulverizadas las convierten en un excelente sustituto de los huevos.
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