Por el Dr. Antonino Bianco
Conocer la frecuencia cardíaca (FC) que se logra cuando se practica el entrenamiento aeróbico es un poco como saber cocinar. Saber qué temperatura del horno para obtener la mejor cocción es tan importante como conocer el FC en el que el corazón y los pulmones son más eficientes.
Sea cual sea su objetivo (perder peso, correr una maratón o mejorar el rendimiento en un deporte), para lograrlo con éxito es esencial que sepa qué límites trabajar (la zona aeróbica óptima). Para que pueda controlar la respuesta orgánica a diferentes niveles de esfuerzo y optimizar la efectividad de las sesiones de capacitación.
Para que el aparato cardiorrespiratorio funcione con la máxima eficiencia y el cuerpo utilice una mayor cantidad de grasa, es necesario trabajar entre el 65 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima teórica (FC Max * ): esta es la zona aeróbica óptima.
Por ejemplo, al usar las fórmulas de Cooper, el cálculo de la zona aeróbica óptima para un varón de 35 años es: 220 años (35) = 185 latidos por minuto (Bpm). El 65% de 185 (0, 65 x 185) es de 120 Bpm y el 85% de 185 (0, 85 x 185) es de 157 Bpm . Durante el entrenamiento, el jugador de 35 años en cuestión debe tratar de mantener el FC entre los valores de 120 Bpm y 157 Bpm.
Para verificar el FC durante la sesión de entrenamiento, use un monitor de ritmo cardíaco o mídalo manualmente. En la medición manual, la frecuencia cardíaca se mide en la muñeca o el cuello. Las pulsaciones deben detectarse con dos dedos y no con el pulgar. Cuéntelos por 15 segundos, multiplíquelos por 4 y obtenga el número de pulsos por minuto.
El monitor de frecuencia cardíaca es la herramienta más sencilla y precisa para medir la FQ durante el entrenamiento. Si no posee un monitor de frecuencia cardíaca y no desea detener la sesión de entrenamiento para medir la FC de forma manual, etc. para usted algunos consejos:
Frecuencias cardíacas típicas del reposo para un sujeto masculino de 35 años (60-90 lpm)
El jugador de 35 años camina enérgicamente y no muestra signos de fatiga (50-55% de FC Max; 92-102 Bpm)
El joven de 35 años camina cuesta arriba a un ritmo acelerado o corre en la llanura con un paso suave y muestra signos de sudoración leve y enrojecimiento de la piel (60-65% de FC Max; 110-120 Bpm)
El jugador de 35 años corre a un ritmo medio, respira profundamente y conversa con una lucidez justa (65-75% de FC Max; 120-140 Bpm)
El jugador de 35 años corre a paso alto, respira con dificultad y conversa con dificultad (80% de FC Max, 150 Bpm)
El jugador de 35 años corre a un ritmo muy alto, respira con poca profundidad y es frecuente, tiene poca claridad mental y sudoración significativa en el nivel de la cara (87-92% del FC Max; 160-170 Bpm)
Esfuerzo máximo, insostenible durante mucho tiempo (92-100% de FC Max, 170-185 Bpm).
El entrenamiento aeróbico es esencial en cualquier buen programa de acondicionamiento físico: no solo hace que el sistema cardiorrespiratorio funcione de manera óptima y mejora el estado físico, sino que también tiene muchas otras ventajas, por ejemplo, mejorar la concentración y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. .
