Tener más glucógeno disponible es útil en todos los deportes de resistencia donde hay un fuerte agotamiento de las reservas musculares, como ciclismo y maratón. Con el mismo oxígeno consumido, la glucosa (derivada del glucógeno) es capaz de producir una mayor cantidad de energía en comparación con los ácidos grasos. (Ver metabolismo energético en el trabajo muscular).
Desafortunadamente, mientras que las reservas de grasa son casi infinitas (estamos hablando de kg), las reservas de glucógeno son limitadas (alrededor de 300 g). Un agotamiento de las reservas de glucógeno, por lo tanto, inevitablemente se traduce en una disminución en el rendimiento.
Ästrand clásico regimen
Tiene una duración aproximada de una semana y fue diseñado para preparar una sola carrera;
FASE 1 (= DEPLE) Durante los primeros 4 días, se sigue un programa de entrenamiento con ejercicio físico intenso (alrededor de 90 minutos de actividad submáxima) y una dieta baja en carbohidratos (10%).
FASE 2 (= CARGA DE CARBOHIDRATOS) En los siguientes 3 días seguimos un programa de entrenamiento moderado y una dieta muy rica en carbohidratos (80-90%) con una ingesta normal de proteínas.
Método Sherman / Costill
Es una variación del método anterior pero sin la fase de agotamiento inicial. La falta de esta fase lo hace menos estresante, por lo tanto preferido por los atletas.
El ejercicio debe reducirse de una semana antes de la prueba (cada 2 días, la cantidad de ejercicio se reduce a la mitad hasta que termine el descanso el día antes de la carrera), mientras que la ingesta de carbohidratos en la dieta debe ser de 60 -70%.
La supercompensación clásica tiene una aplicabilidad limitada y no está exenta de aspectos negativos. De hecho, un gramo de glucógeno se une a unos 2, 7 g de agua con un aumento sustancial del peso corporal; Además, la fase 1, tan pobre en carbohidratos, puede disminuir la masa magra debido al catabolismo excesivo de proteínas con fines energéticos.
Muchos de estos efectos se reducen con el método de Costill. También es recomendable probar la nueva dieta en entrenamiento antes de elegirla para la preparación de la carrera.
Recordemos, para concluir, que cada uno de nosotros puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno y que una vez que estas reservas estén saturadas, el exceso de glucógeno se transformará inevitablemente en grasa.
Para calcular aproximadamente el nivel máximo de glucógeno almacenable en su cuerpo, multiplique su peso corporal por 30 y divídalo por 4 (las calorías desarrolladas por un gramo de carbohidratos).
Así, por ejemplo, un hombre de 70 kg de peso normal puede almacenar a lo sumo 30 x 70 = 2100 Kcal, lo que corresponde a aproximadamente 525 gramos de carbohidratos.
SABÍA QUE ... Durante una actividad física particularmente prolongada, las reservas de glucógeno se agotan gradualmente. En reposo, en presencia de una nutrición óptima, estas poblaciones se reemplazan a una tasa del 5% por hora. Por lo tanto, toma aproximadamente 20 horas para la saturación completa de estas reservas.
