Por el Dr. Simone Losi
El entrenamiento de piernas en general en los gimnasios italianos a menudo desempeña un papel secundario, en comparación con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
La motivación se basa en el hecho de que entrenar bien las piernas implica mucho más esfuerzo (de hecho, si pensamos que son la mitad de nuestro cuerpo), existe la creencia popular de que los brazos y las pectorales desarrollados de una manera mayor amplifican el efecto de la grandeza física. .
De hecho, en las playas es más fácil ver a las personas con brazos grandes, en lugar de con las piernas bien giradas ... y esto tiene un efecto negativo en la simetría del cuerpo.
La belleza de un cuerpo tónico y musculoso se encuentra precisamente en las proporciones y la simetría del cuerpo, y desafortunadamente con demasiada frecuencia los miembros inferiores están entrenados poco y mal, creando un cuerpo desproporcionado y dejándome pasar el término ... ridículo.
Ahora ilustraré los mejores ejercicios en mi opinión para desarrollar significativamente las extremidades inferiores.
Utilizado con un gran número de repeticiones (alrededor de 20), este ejercicio permite un importante incremento hormonal que afecta positivamente el crecimiento general del cuerpo.
Quien tiene problemas posturales o espinales y no puede usar este magnífico ejercicio, puede optar por los pulmones con mancuernas, excelente ejercicio que, aunque no puede compararse con el primero en términos de efectividad, sigue siendo una alternativa viable.
La Prensa puede considerarse la segunda alternativa a la sentadilla, también porque a altas cargas puede ser perjudicial para la columna lumbar (debido a la compresión vertebral que se crea en la fase excéntrica del movimiento).
Las piernas semitónicas son un ejercicio muy útil para el desarrollo isquiocrural y glúteos, aunque en realidad hay una intervención notable también de los erectores de la columna vertebral. También debe insertarse con gran precaución en una tarjeta de entrenamiento y, sobre todo, usarse con cargas no máximas, debido al riesgo evidente de compresión vertebral.
Como alternativa a esto, siempre existe la clásica flexión de piernas, prefiriendo la versión sentada respecto a la posición prona, ya que esta última puede pesar más en el raquis.
Otra máquina que se usa a menudo en el gimnasio es la extensión de la pierna, que en mi opinión está sobrevaluada, en el sentido de que ningún gesto en la naturaleza proporciona tal movimiento y, a pesar de la aparente facilidad en la ejecución del gesto, esta máquina no está exenta. de los riesgos.
El uso de las puntas de los pies hacia adentro o hacia afuera no tiene importancia fisiológica, mientras que incluso hoy en día se ve a muchas personas que realizan el ejercicio de ambas maneras, pensando (incorrectamente), para desarrollar uno más de los dos.
Ahora pasemos al grupo muscular menos entrenado en un sentido absoluto ... El músculo GASTROCNEMIO, comúnmente llamado la pantorrilla.
De hecho, para ser precisos, la pantorrilla consta de dos músculos distintos: el gastrocnemio y el sóleo, el primero biarticular y el segundo monoarticular.
El músculo gastrocnemio, al ser más rico en fibras blancas, debe entrenarse con cargas pesadas y un número promedio de repeticiones (de 8 a 12), mientras que el sóleo, más rico en fibras rojas, responde mejor a un entrenamiento basado en un número de Repitizionis superiores (hasta 20).
El CALF de pie con manillar es un excelente ejercicio para el gastrocnemio, que se realiza preferiblemente una extremidad a la vez (monolateral), mientras que el CALF de estar sentado involucra más al soleo.
Intra o extirpar la tibia para obtener pseudo beneficios en el lado lateral o medial, a la larga solo creará problemas en el tobillo y / o la articulación de la rodilla.
Una nota final se refiere a la ciclación del entrenamiento de las extremidades inferiores: mientras que la pierna se puede entrenar más de una vez a la semana, no es recomendable entrenar los cuadriceps y los isquiócratas más de una vez cada 7-10 días, sobre todo si utiliza ejercicios de alta sinergia, como sentadillas y peso muerto; Esto se debe al hecho de que estos músculos requieren tiempos de recuperación y supercusión más prolongados.
