Periodización del entrenamiento en carreras de pista y campo rápidas - 400m

1er PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - medios para ser usados ​​en el microciclo semanal

Fuerza con sobrecarga (explosiva y explosiva elástica).

1. Flexión continua profunda: flexión continua con muslos horizontales, 3 series de 5 rasgaduras con carga desde 150% hasta 200% del peso corporal
2. ½ posición en cuclillas continua (tiempo de cada rasgadura de aproximadamente 600 milisegundos): 3 series de 6 rasgaduras al 100-200% del peso corporal
3. Salto continuo en curva profunda: 3 series de 6-8 rip con 100% de peso corporal en la primera sesión y 50% en la segunda.
4. ½ Saltos en cuclillas continuos: 3 series de 6-8 arranques al 50% del peso corporal en la primera sesión y 100% en la segunda
5. Resortes de las horquillas: se deben realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, hasta alcanzar 60-80 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB . Para los ejercicios ab, las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta es capaz de mantener el tiempo ejecutivo; Para los ejercicios de cd, teniendo cargas constantes, se debe aumentar la ALTURA de los saltos. Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 'y al final de cada ejercicio se deben realizar algunos movimientos de compensación rápidos.

Ejercicios específicos de viaje.

Golpe rápido - golpe ancho; otros SOLO si es necesario.

Fuerza especial y específica.

1. Omitir: 2-3 series de 150 toques hasta un máximo de 200 números tocados (aproximadamente 30 '' cada 100 toques); 2 veces a la semana
2. Ascensiones: de 50 a 100 m son especificaciones de alactácido anaeróbico y ácido láctico mixto, elástico y explosivo de resistencia resistente cíclica; de 1 a 2 la semana
3. 2 * 4 * 50m con roturas de 3'-8 '+ 2-3 * 100m con roturas de 6-8', para alcanzar 5 * 50m con roturas de 3-8 '+ 4-5 * 100m con roturas de 6 -8 '
4. 4 * 50m con roturas de 3-8 '+ 4 * 80m con roturas de 4-10' + 2 * 100m con roturas de 6-8 ', para alcanzar 4 * 80 con roturas de 5-10' + 3-4 * 100m con roturas de 6-8 '.

Ejercicios de aceleración, sprint, progresivo y extensión.

Sprint parado, moviéndose y parado (20-30m); Progresiva y se extiende sobre distancias de 100 m (15-20), alcanzando velocidades relacionadas con el período y tales como desarrollar una mecánica de viaje más técnicamente efectiva que la utilizada en las carreras de resistencia.

Potencia aerobica continua

1. Cruce a velocidad constante: TOT 4-5km
2. Cruce en progresión: TOT 4-5km.

Potencia aeróbica fraccional.

1. Pruebas en 300 m para un TOT de 3500 m, con descansos de 2-3 '; por ejemplo: 10-12 * 300 m
2. Pruebas de 300 a 600 m para un TOT de 3500 m, con descansos de 3-4 '; por ejemplo: 5-6 * 600m, o 6-7 * 500m, o 4 * 600m + 2 * 500m, o 4 * 600m + 3 * 400m, o 4 * 600m + 4 * 300m.

1er PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - medios para usarse en el microciclo semanal

Fuerza con sobrecarga (explosiva y explosiva elástica).

1. Flexión continua profunda: flexión continua con muslos horizontales, 3 series de 5 rasgaduras con carga desde 150% hasta 200% del peso corporal. El ejercicio debe realizarse con un dinamismo que permita una rápida inversión del movimiento y una sucesión continua; El tiempo ejecutivo oscila alrededor de 800 milisegundos.
2. 1/2 posición en cuclillas continua (tiempo de cada rasgadura de aproximadamente 600 milisegundos): 3 series de 6 rasgaduras hasta el 200% del peso corporal
3. Salto continuo en curva profunda: 3 series de 6-8 rip con 100% de peso corporal en la primera sesión y 50% en la segunda.
4. ½ Saltos en cuclillas continuos: 3 series de 6-8 arranques al 50% del peso corporal en la primera sesión y 100% en la segunda
5. Resortes de las horquillas: para realizar en una extremidad a la vez, dos series por pierna que comienzan con una carga natural de hasta 20-30 rasgaduras, hasta alcanzar 60-80 rasgaduras y posiblemente con un 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB . Para los ejercicios ab, las cargas deben incrementarse progresivamente cuando el atleta es capaz de mantener el tiempo ejecutivo; Para los ejercicios de cd, teniendo cargas constantes, se debe aumentar la ALTURA de los saltos. Las recuperaciones deben ser alrededor de 3 'y al final de cada ejercicio se deben realizar algunos movimientos de compensación rápidos.

Ejercicios específicos de viaje.

Golpe rápido - golpe ancho; otros SOLO si es necesario.

Fuerza especial y específica.

1. Omitir: 1-2 series de 200-300 toques (alrededor de 25-27 '' cada 100 toques)
2. Alternativa de Balzi: 6 decuples + 2 * 50m hasta 2 decuples + 4 * 50m; cinco veces + 3 * 100 m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascensiones: de 50 a 100 m son especificaciones de alactácido anaeróbico y ácido láctico mixto, elástico y explosivo de resistencia resistente cíclica; 2 veces a la semana: a) 5 * 50m con un descanso de 3-8 ', 5 * 100m con descansos de 6-8'; b) 7-8 * 100m con roturas de 6-8 '.

Ejercicios de aceleración, sprint, progresivo y extensión.

Sprint parado, moviéndose y parado (20-30m); Progresiva y se extiende sobre distancias de 100 m (15-20), alcanzando velocidades relacionadas con el período y tales como desarrollar una mecánica de viaje más técnicamente efectiva que la utilizada en las carreras de resistencia.

Potencia aerobica continua

1. Cruce a velocidad constante: TOT 4-5km
2. Cruce en progresión: TOT 4-5km.

Potencia aeróbica fraccional.

1. Pruebas en 300 m para un TOT de 3500 m, con descansos de 2-3 '; por ejemplo: 10-12 * 300 m
2. Pruebas de 300 a 600 m para un TOT de 3500 m, con descansos de 3-4 '; por ejemplo: 5-6 * 600m, o 6-7 * 500m, o 4 * 600m + 2 * 500m, o 4 * 600m + 3 * 400m, o 4 * 600m + 4 * 300m.

Potencia aerobica mixta

Pruebas de 600 a 200 m con una velocidad del 85% para una distancia TOT de 2500 m, con descansos de 4-6 'según la velocidad; por ejemplo: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, o 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1er PERIODO PREPARATORIO - PERIODO ESPECIAL

Al final de las semanas de carga comienzan las primeras carreras indoor.

1er PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado en el microciclo semanal

Fuerza especial y específica.

1. Saltos reactivos en obstáculos: 30-40 ruptura reactiva en obstáculos - 4-5 series de 8-10 hs espaciadas de 1m y 30-76cm de altura
2. Saltos alternativos: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Potencia aerobica continua

Cruce en progresión: TOT 2-3km.

Potencia aeróbica fraccional.

Pruebas en 300-400 m para una distancia TOT de 2500 m, con descansos de 3-4 '; Por ejemplo: 3 * 400m + 4 * 300m.

Fuerza aeróbica mixta y resistencia específica.

Pruebas en 600-200 m para una distancia TOT de 2500 m, con descansos de 4-6 '; por ejemplo: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m con las últimas 2 pruebas precedidas por 1 macro-pausa es 8-10 '.

Pruebas de ritmo de carrera

Movimiento circular rápido: 2-3 * 100 m.

2º PERÍODO PREPARATORIO

En este punto, es esencial explotar los efectos del entrenamiento obtenido durante el primer período preparatorio, valorando por encima de todas las intensidades, a sabiendas de que el descenso de la carga solo puede ser relativo al volumen, que también puede crecer DURANTE el ciclo establecido.

Los ejercicios rítmicos y técnicos se mueven al ciclo de aligeramiento o recuperación; durante el período de regeneración, deben realizarse ejercicios rítmicos y resistencia media-larga (250-300-400m), para disminuir la disminución de la eficiencia muscular sin tocar los puntos de alta velocidad. Durante este período también debe haber ejercicios para correr, combinando las caminatas y las pruebas en ejecución.

2º PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado en el microciclo semanal

Fuerza explosiva y explosiva elástica.

1. ½ Sentadilla rápida y continua: 4 series de 6 roturas con una carga del 100 al 200% del peso corporal. El ejercicio debe realizarse con un dinamismo que permita una inversión rápida del movimiento y una sucesión continua; El tiempo ejecutivo oscila alrededor de 700 milisegundos.
2. Salto continuo en curva profunda: 3 series de 6-8 rip con 100% de peso corporal en la primera sesión y 50% en la segunda.
3. ½ Saltos en cuclillas continuos: 3 series de 6-8 arranques al 50% del peso corporal en la primera sesión y 100% en la segunda

Fuerza reactiva especial

1. Saltos reactivos en obstáculos: 50-60 repeticiones reactivas en obstáculos - 4-6 series de 8-10 hs espaciadas 1m y 50-76cm de altura; Los obstáculos se pueden superar con las piernas relajadas o retirarse rápidamente al pecho.
2. Omitir: 1-2 * 200 rip: aproximadamente 25-27 '' cada 100 tocados; es posible elegir realizar 2 * 200 toques en los que 50 saltos de salto son seguidos por 50 saltos rápidos
3. Alternativa de Balzi: a) 3 decuples + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m.

Ejercicios de aceleración y sprint.

Sprint de pie, moviéndose y parado.

Resistencia a la velocidad

Pruebas en 60-80-100m, funcionan al 95% (80m en series de máximo 4 pruebas, 100m en serie de máximo 3 pruebas), de 12 a 16 rasgaduras con roturas de 3 'para 80m, de 3-4' para Los 100m y 7-8 'entre las series, para un TOT de 1000-1200m.

Resistencia especifica

1. Repita las pruebas de 200-600m, que se ejecutan al 85-90%, para un TOT de 2000m, con descansos de 6-12 'dependiendo de la velocidad
2. Repita las pruebas 400-200m, ejecute a 85-90%, para un TOT de 2000m, con micro-pausas de 3-4 'y macro-pausas de 10-12'.

Fuerza aeróbica mixta y resistencia específica.

1. Las pruebas en 600-200 m se ejecutan al 80-85% de la velocidad para un TOT de 2000 m, con descansos de 6 a 12 'según la velocidad
2. La serie de repeticiones con pruebas de 400 a 200 m corre a 80-85% de la velocidad para una distancia TOT de 2000 m, con micro-pausas de 3-4 'y macro-pausas de 10-12'.

Fuerza aeróbica mixta y resistencia específica.

600-200 m de carreras corren al 80-85% de la velocidad para una distancia TOT de 2500 m, con descansos de 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Las últimas o las dos últimas pruebas están precedidas por una pausa mayor (8-10 ') para ejecutarlas más rápido y para estimular más el mecanismo del ácido láctico.

2º PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO ESPECÍFICO - significa ser usado en el microciclo semanal

Fuerza reactiva especial

1. Montones reactivos en obstáculos: 30-50 ensayos reactivos en obstáculos - 4-6 series de 6-8 hs separadas por 1m y 30-76cm de altura; Los obstáculos se pueden superar con las piernas relajadas o retirarse rápidamente al pecho. De 2 a 3 sesiones semanales, según necesidad.
2. Omitir: 2 * 200-300 rip: aproximadamente 25-27 '' cada 100 tocados; puede elegir ejecutarlos con 50 toques de salto alto seguidos de 50 saltos de salto
3. Saltos alternativos: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Ejercicios de aceleración y sprint.

Sprints parados, moviéndose y parados, en los 80m (6-8-10) alcanzando una velocidad alta (60 + 20m).

Resistencia a la velocidad

Pruebas en 60-80-100m, funcionan al 95% (80m en series de máximo 4 pruebas, 100m en serie de máximo 3 pruebas), de 12 a 16 rasgaduras con roturas de 3 'para 80m, de 3-4' para Los 100m y 7-8 'entre las series, para un TOT de 1000-1200m.

Resistencia especifica

Carreras repetidas de 600-200 m, ejecutadas a 85-90%, para un TOT de 2000 m, con descansos de 6-15 'según la velocidad; por ejemplo: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Pruebas de síntesis y velocidad de licitación.

Pruebas en distancias de 200-300m, descansos 15-18 ', realizados en forma de un pase de carrera; por ejemplo: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Es necesario registrar los tiempos cada 100 m, tratando de cubrir la segunda y la tercera sección a la misma velocidad que la primera.

Fuerza aeróbica mixta y resistencia específica.

600-200 m de carreras corren al 85% de la velocidad para una distancia TOT de 2500 m, con descansos de 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Las últimas o las dos últimas pruebas están precedidas por una pausa mayor (8-10 ') para ejecutarlas más rápido y para estimular más el mecanismo del ácido láctico.

2do PERÍODO PREPARATORIO - PERÍODO DE TERMINACIÓN CON CARRERAS SECUNDARIAS - significa ser usado en el microciclo semanal

Fuerza reactiva especial

1. Saltos reactivos en obstáculos: 30-40 repeticiones reactivas en obstáculos - 4-5 series de 6 hs espaciadas de 1 my 30-76 cm de altura; para ser incluido en la calefacción
2. Saltos alternos: 1-2 * 100m.

velocidad

Pruebas en 60-150m, funcionan al 95%, 4-5 rip con descansos de 8-10 ', para un TOT de 400-500m; Por ejemplo: 60-80-100-150m.

Resistencia especifica

600-200 m carreras repetidas, 90-95% carreras, para un TOT 1600m, con descansos de 8-12-15 'dependiendo de la velocidad; por ejemplo: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Pruebas de síntesis y velocidad de licitación.

Pruebas en distancias de 200-300m, descansos 15-18 ', realizados en forma de un pase de carrera; Por ejemplo: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Es necesario registrar los tiempos cada 100 m, tratando de cubrir la segunda y la tercera sección a la misma velocidad que la primera.

bibliografía: