Curada por Roberto Rillo - Autor del libro: Calistenia Culturismo
BIIO - ORIGEN INFREGENTE A CORTO INTENSO: un método diseñado por Claudio Tozzi específicamente para atletas naturales, incluidos los conceptos de Heavy Duty y Hard Gainer, pero reelaborado en una forma teórica y práctica más estructurada que también incluye variables como el ciclismo, suplementos etc.
QUEMADURAS: al final de una serie normal, se realizan repeticiones cortas y rápidas de una sección parcial del movimiento completo.
CHEATING: al final de una serie, cuando el peso se vuelve imposible de levantar en la forma correcta, le ayuda con un poco de impulso de las piernas o la espalda, para completar algunas repeticiones.
ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO: se estableció una secuencia de 6-11 ejercicios que se realizan uno tras otro para una serie de cada uno sin pausa y a la velocidad máxima. Una vez que la secuencia ha terminado, comienza de nuevo sin interrupciones desde el principio y, por lo tanto, 3-4 veces. El objetivo es reducir el tiempo total de ejecución sin disminuir las cargas y repeticiones.
REPUESTOS FORZADOS: se necesita la ayuda de un compañero. Las repeticiones normales se llevan a cabo hasta el punto donde ya no es posible mover la carga por su cuenta, en este punto el compañero aligera la barra levantándola parcialmente para completar algunas repeticiones más.
FORMACIÓN EN VOLUMEN ALEMÁN: está inspirada en la escuela de Serge Nubret marcada por sesiones de formación de volumen y frecuencia de bigiornaliera. Consiste en realizar un esquema 10x10 para todos los músculos, pero reduciendo la frecuencia y los ejercicios.
GANADOR DURO: concebido por Stuart Mc Robert consiste en eliminar todo lo que generalmente se practica en el bb porque no es adecuado para las habilidades del practicante dotado de genética, con dificultad para aumentar la masa muscular (ganadora dura) y que no use drogas. Mesas cortas con ejercicios multiarticulares, pausas en reposo en cuclillas, frecuencia muy enrarecida, énfasis en la fuerza, uso de microcarchas, preferencia por barra y mancuernas y equipo no muy sofisticado, se proponen dietas simples y abundantes sin el uso de suplementos.
HEAVY DUTY 1: diseñado por Mike Mentzer, se basa en la ejecución de algunos ejercicios, no más de dos para músculo, muy pocas series que se agotan, con la adición de una frecuencia negativa y muy rara.
HEAVY DUTY 2: el concepto de HD 1 es aún más extremo, se realizan muy pocos ejercicios, solo uno para el área muscular o incluso solo ejercicios multiarticulares como el peso muerto, una serie única agotada por completo, una frecuencia extremadamente rara.
ALTA INTENSIDAD: concebido por Arthur Jones es el método que ha dado los movimientos a muchos otros métodos que se han vuelto más populares. También se basó en el uso de máquinas de entrenamiento especiales (Nautilus) capaces de optimizar los movimientos eliminando los puntos muertos. Entrena todo su cuerpo en cada entrenamiento, no realiza más de tres entrenamientos a la semana, aproximadamente dieciséis ejercicios en total para una sola serie cada uno, agotamiento completo de cada serie a través de desmontaje, negativo, forzado.
ISOTENSIÓN: contracción voluntaria del músculo, por ejemplo, como cuando se contraen los bíceps en la postura. Puede realizarse solo, al final de un ejercicio o durante un ejercicio en el clímax de la contracción positiva.
PHA - ACCIÓN DE LA SALUD PERIFÉRICA: concebida por Chuck Coker es realizar algunas secuencias de 4-5 ejercicios que afectan a todo el cuerpo, para "empujar la sangre hacia arriba y hacia abajo", mejorar el sistema cardiovascular, el transporte de oxígeno, Uso del ácido láctico. Al monitorear con el monitor de frecuencia cardíaca, la velocidad de ejecución y las cargas se modifican para mantener el ritmo cardíaco en un rango establecido. Ejemplo de secuencia: banco plano, agazapado, máquina lat, terneros.
PIRÁMIDAL: realice diferentes series de un ejercicio, comenzando con una carga media durante 12 repeticiones para aumentar la carga y disminuir las repeticiones hasta alcanzar la carga máxima para 4-6 repeticiones.
-POF POSITION OF FLEXION: diseñado por Steve Holman, consiste en realizar tres ejercicios para cada músculo con tres posiciones diferentes de flexión (alargamiento, intermedio, contracción). Ejemplo de bíceps: flexión de la inclinación del banco de flexión (estiramiento) flexión permanente (contracción) flexión (contracción).
PRE-ESCAPE: se realiza un ejercicio de aislamiento al que se realiza un ejercicio básico. Ejemplo de deltoides: elevaciones laterales, lentas hacia adelante o pectorales: cruces, banco
PAUSA DE DESCANSO 1: realice una carga cerca del techo de las repeticiones individuales intercaladas con descansos de unos segundos, para completar las repeticiones tradicionales de 6-8.
REST PAUSE 2: ejecute una serie normal, cuando haya disminuido, descanse unos segundos para completar una repetición más, descanse nuevamente y realice otra repetición, y así hasta que sea completamente imposible.
REPETICIONES NEGATIVAS: consisten en ejecutar, con un peso muy alto, solo la parte negativa, aquella en la que se baja el peso, de un ejercicio. Se necesita un compañero de entrenamiento.
SERIE GIGANTE: de cuatro a seis ejercicios por grupo muscular. Ejemplo pectoral: banco plano, banco inclinado, paralelo, cruces a los cables.
SERIE GLOBAL: concebida por Hattlefield es realizar un total de 3-6 series para un músculo, cargas variables, repeticiones y cadencia para afectar a todos los componentes celulares del músculo: blanco, rojo, mitocondrias, capilares, etc. Ejemplo. 1-2 series x 4-6 repeticiones explosivas, 1-2 series x 12-15 repeticiones en una cadencia media, 1-2 series x 20-25 repeticiones en una cadencia lenta y en tensión continua.
SERIE INTERRUMPIDA: diseñada por el dr. Filippo Massaroni. Con una carga que permitiría un desglose de 8-10 repeticiones (aproximadamente 75-80% 1RM), en lugar de eso, se detiene en 5 repeticiones, configura el balancín recuperándose 15 segundos y luego hace otra serie de 5, descanse la barra recuperándose Otros 15 segundos y continúa así hasta que puedas hacer 5 repeticiones.
SERIE TRIPLE: realiza tres ejercicios diferentes para el mismo músculo para trabajarlo desde diferentes ángulos. Ejemplo de deltoides: levantamiento frontal, lateral y lateral a 90 °.
SQUAT REST PAUSE: quizás diseñado por Paul Anderson o JC Hise en los años 30, se hizo popular gracias a Peary Rader. Fue rescatado en los años 70 por Randall Strossen y más tarde por Stuart Mc Robert. La técnica, se dice, debido a los desechos metabólicos que produce, aumenta la testosterona endógena, lo que permite grandes ganancias musculares en todo el cuerpo. La sentadilla se lleva a cabo con una carga que permitiría una serie tradicional de 10 repeticiones, al no haber logrado asentarse sin colocar la barra, los descansos se realizan con respiraciones profundas para completar veinte repeticiones.
ENTRENAMIENTO DE CONTRACCIÓN ESTÁTICA: concebido por Peter Sisco y John Little consiste en realizar una sola repetición de un ejercicio dado, resistiendo la carga en el punto de fuerza máxima de 5 a 15 segundos. Ejemplo de curl de bíceps: el punto de fuerza máxima corresponde a cuando la barra está levantada y los antebrazos están paralelos al suelo.
STRIPPING: se carga la barra con muchos discos pequeños en lugar de unos pocos grandes, luego se agota la capacidad muscular con el peso inicial para continuar realizando las repeticiones eliminando poco peso.
SUPERSET: realiza dos ejercicios sin pausa en general para los músculos antagónicos. Ejemplo de bíceps y tríceps, pectoral y dorsal. También se usa para el mismo músculo realizando dos ejercicios diferentes sin pausa. Ejemplo pectoral: banqueta plana y cruces.
SUPERSLOW: promovido por Ken Hutchinson, es una técnica de ejecución que proporciona una cadencia extremadamente lenta y controlada, que se aplica a todos los ejercicios. El peso debe levantarse en unos 10 segundos y bajarse en unos 5 segundos, para un total de 5-6 repeticiones.
