Aspectos fisiológicos del uso de nutrientes (carbohidratos y grasas) en el rendimiento deportivo, el descanso y la composición corporal.
Por el Dr. Antonio Parolisi
Muchas concepciones modernas sobre la práctica de la actividad física persisten en oponerse a lo que la fisiología aplicada al deporte nos ha enseñado durante más de un siglo; en particular, con referencia al uso de sustratos energéticos durante el trabajo muscular y en reposo.
El concepto básico es que, independientemente de la actividad física de un individuo, la energía disponible nunca es proporcionada por un solo nutriente, sino por una mezcla de carbohidratos y grasas, según la actividad en sí. Las proteínas, en condiciones fisiológicas normales y, por lo tanto, no son atípicas como un agotamiento excesivo o total del glucógeno del hígado y los músculos, no tienen una contribución importante, por lo que su fabricación con fines energéticos puede considerarse despreciable.
La proporción porcentual de consumo de carbohidratos a lípidos es inversamente proporcional (es decir, uno disminuye al otro) en comparación con Vo2max (consumo máximo de oxígeno) o la potencia aeróbica máxima.
Con referencia a la Figura 1a, está claro que cuanto mayor sea el uso de oxígeno durante un esfuerzo físico, mayor será el consumo de carbohidratos; Esto se explica por el "cociente respiratorio" (QR), es decir, la relación entre la producción de dióxido de carbono y el uso de oxígeno (QR = CO2 / O2). En el caso de los carbohidratos, el cociente respiratorio tiene un valor numérico de 1, 00, es decir, que la cantidad de dióxido de carbono producido es igual a la cantidad de oxígeno utilizado.
Fig. 1a Consumo de carbohidratos en función de Vo2max
La bioquímica nos enseña que cuando en la glucólisis, como un fenómeno de la liberación de energía por un esfuerzo, no hay suministro de oxígeno (por lo tanto, una prueba anaeróbica), la glucosa se transforma en ácido pirúvico y, por consiguiente, en ácido láctico. Esto conduce a la acumulación de lactato, con la consiguiente reducción de la capacidad de préstamo. Esta situación se observa en especialidades de corta duración y de alta intensidad, como 100 metros en natación, 400 metros en atletismo o en series de 8-15 repeticiones con una duración de 30 a 60 segundos de tensión continua, en un conjunto clásico de Musculatura a una intensidad de 75-80% de 1RM.
Fig 1b Consumo de grasa según Vo2max
Sin embargo, con referencia a la Figura 1b, se observa que cuanto menor es el consumo de oxígeno, mayor es el uso de grasas. En el caso de los lípidos, el cociente respiratorio tiene un valor numérico de 0.7, por lo que la disponibilidad de oxígeno es mayor que el dióxido de carbono producido: esto significa que durante un esfuerzo de baja intensidad (por ejemplo, una caminata), hay oxígeno disponible (ejercicio aeróbico), la molécula de glucosa se reduce a ácido pirúvico sin formación de ácido láctico. El ácido pirúvico luego ingresa al ciclo de Krebs, donde se completará la oxidación de la glucosa y los ácidos grasos.
Paradójicamente, el consumo máximo de grasa se obtendría si la potencia aeróbica se acercara a los valores de referencia, y siendo el Vo2max casi en proporción directa a los latidos del corazón, debería ocurrir una frecuencia cardíaca de muy pocos latidos por minuto. Situación absurda, solo posible en teoría.
Recuerdo que estoy hablando de "porcentajes de sustratos de energía" y no de gramos. Los que vendrán después ...
En este punto, parece claro que las oxidaciones de glucosa y lípidos para la producción de energía deben combinarse para crear las proporciones correctas de acuerdo con el Vo2max. (fig 2).
Fig. 2 Al superponer los gráficos observamos los porcentajes de los sustratos utilizados en un porcentaje preciso de vo2max
Durante la práctica de una actividad deportiva, como en el caso de un sujeto que participa en una carrera o en cualquier actividad de alta intensidad igual o superior al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (que corresponde a más del 60% del Vo2max) ), las principales fuentes de energía son los carbohidratos y, en segundo lugar, las grasas, aproximadamente en sus respectivos porcentajes: carbohidratos 70% ca y grasa 30% ca. Repito que la intervención de proteínas es insignificante porque define el "cociente respiratorio no proteico".
Obviamente, esta relación variará dependiendo del Vo2max, de hecho, si la intensidad aumenta hasta el 90% del HRmax, los porcentajes cambiarán: alrededor del 85% de los carbohidratos y alrededor del 15% de las grasas. Si, por el contrario, disminuye hasta un 50% del FCmax, los porcentajes serán: aproximadamente un 40% de carbohidratos y aproximadamente un 40% de grasa, como sucede en una condición de descanso. Este último punto debería hacernos pensar ... Sea indulgente, pero el discurso siempre es aproximado, aunque conceptualmente funcione así. ¡Es fisiología!
Tras la actividad aeróbica de intensidad media-alta, como la de un atleta de resistencia (ciclismo, maratón, esquí de fondo, etc.), en las estructuras musculares hay adaptaciones enzimáticas y celulares (aumento de las mitocondrias) que mejoran la capacidad de oxida los triglicéridos, luego el tejido adiposo, para reproducir grandes cantidades de energía para el esfuerzo. Estas adaptaciones no darán como resultado la pérdida de peso sino una modesta reducción en el peso corporal debido a la pérdida de agua luego del uso de carbohidratos. En los esfuerzos de intensidad media-alta, las grasas se utilizan en porcentajes muy bajos, por lo que se reduce el efecto de pérdida de peso.
Es importante recordar que una molécula de glucosa está vinculada a 3 moléculas de agua y esto explica la pérdida de peso después del uso de este sustrato. Esta es también una de las razones por las cuales, después de una dieta baja en calorías, en las primeras semanas hay una reducción considerable en la pérdida de cuerpo.
La actividad aeróbica sigue siendo, sin embargo y siempre, la mejor arma para mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, así como para promover la eliminación de toxinas, la producción de endorfinas y su estado de bienestar, un mejor uso del oxígeno y muchas otras. otras ventajas que solo esta práctica ofrece con la condición de que se dedique con moderación y dentro de los límites fisiológicos para no sobrecargar el sistema.
Por lo tanto, la actividad aeróbica sin duda puede llevar a una caída en el peso corporal debido a la pérdida de agua y cantidades modestas de lípidos, pero esta condición será limitada y no duradera. Desafortunadamente, no es la mejor manera de perder peso, por lo tanto, para la reducción de la grasa corporal. ¡Nunca confunda los conceptos de perder peso y perder peso! La primera se refiere al descenso de la aguja de equilibrio indistintamente desde el origen de esta pérdida, mientras que la segunda se refiere a la pérdida de masa grasa a favor de la magra. ¡El secreto está aquí!
En este punto, parece claro que para tener un uso efectivo de la grasa y, en menor medida, de los carbohidratos, debe confiar en el resto, porque, como se indicó anteriormente, cuanto menor sea la frecuencia cardíaca y el Vo2max relativo, mayor será el porcentaje de grasa oxidada en comparación con hidratos de carbono.
Alguien podría pensar, por lo tanto, que para deshacerse del tejido adiposo simplemente siéntese cómodamente en un sillón mirando la televisión o escuchando buena música o tal vez leyendo un libro divertido.
En principio, esta concepción no es completamente errónea, pero se deben cumplir algunas condiciones fundamentales, a saber: 1) reducción de los latidos del corazón en reposo (HHR); 2) aumento del metabolismo basal; 3) control glucémico; 4) Personalización de la cuota calórica.
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