"¿Alguna vez has oído hablar de la creatina? La creatina se usa para aumentar la masa muscular, la resistencia y mejorar la recuperación después de un esfuerzo físico, por lo que es utilizada por muchos atletas tanto en el campo profesional como amateur".
¿Qué es verdad en todo esto?
Funciones de creatina
La creatina es un aminoácido descubierto en la carne por el francés Chevreul (1832). Nuestro cuerpo puede sintetizarlo de forma autónoma a partir de otros tres aminoácidos llamados arginina, glicina y metionina, respectivamente. La creatina se produce en los niveles hepático, renal y pancreático.
Después de la producción, se transporta al cerebro, al corazón y especialmente a los músculos (95%).
El requerimiento diario de creatina es de aproximadamente 2 gramos y se satisface con un 50% de la dieta (1 g) y con el otro 50% de la síntesis endógena.
CREATINA EN LOS ALIMENTOS:
comida | Contenido de creatina (g / kg) * |
Carne de res | 4.5 |
bacalao | 3 |
arándanos | 00:02 |
arenque | 6.5-10 |
leche | 0.1 |
El cerdo | 5 |
salmón | 4.5 |
cangrejo de río | Las huellas |
atún | 4 |
¿Por qué funciona la creatina?
Los efectos positivos de la creatina en el rendimiento se derivan de su capacidad para liberar energía en momentos de máxima demanda metabólica. La creatina es de hecho un precursor para la formación de ATP, la principal forma de energía utilizada por las células.
Durante la contracción muscular, el ATP se transforma en ADP, liberando un radical fosfórico que suministra energía. En este punto, al agregar un átomo de fósforo al ADP, es posible volver a sintetizar el ATP al suministrar a las células nueva energía.
Durante un esfuerzo particularmente intenso, la fosfocreatina realiza precisamente esta función, liberando su átomo de fósforo y reformando el ATP de ADP.
Este mecanismo energético es muy importante durante la transición de una condición de descanso o estrés moderado a una condición de máxima demanda de energía (por ejemplo, durante un viaje, cuando se levanta una carga importante o durante el sprint final).
De hecho, la fosfocreatina representa un conjunto de reserva de energía que puede usarse rápidamente para restaurar el contenido muscular de ATP.
Este breve análisis metabólico explica por qué la creatina es particularmente efectiva para inyecciones máximas o submáximas (2 a 30 segundos). Sus efectos son prácticamente nulos para deportes de larga duración como el triatlón o la maratón (ver: Sistemas de energía en el trabajo muscular).
Dosificación de la ingesta
La suplementación con creatina puede llevar a un aumento de alrededor del 20% de las reservas musculares de fosfocreatina. Alrededor del 30% de las personas no pueden aumentar estos depósitos, probablemente porque ya tienen reservas máximas de fosfocreatina en sus músculos. Para estos temas su suplementación es completamente inútil.
De esta premisa inicial se deduce que la integración de la creatina tiene cierta utilidad solo en caso de una ingesta reducida con la dieta (ver "dieta vegetariana") o cuando aumentan las demandas metabólicas (especialmente los esfuerzos físicos intensos).
Se han realizado numerosos estudios con el objetivo de encontrar las dosis más adecuadas y los métodos de suposición para maximizar los efectos de la creatina.
En atletas profesionales, la suplementación se realiza normalmente con una dosis de carga de 5 g 4 veces al día (20 g / día) durante 4 a 6 días, seguida de 2 g / día durante 3 meses (un estudio reciente muestra que esta dosis de mantenimiento no es suficiente). trae beneficios de rendimiento adicionales, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Un enfoque más "suave" implica la ingesta de dosis más bajas, del orden de 2.5 a 6 g / día durante no más de 2 semanas.
Sin embargo, un mes de abstinencia sigue cada ciclo de creatina oral.
De hecho, el músculo tiene una capacidad máxima para almacenar creatina (150 mmol / kg) y cuanto mayor es la concentración, menos responde el sujeto a las nuevas adiciones.
La producción endógena de creatina durante la suplementación dietética tiende a disminuir y vuelve a la normalidad después de un período variable de suspensión de la suplementación dietética (Persky AM y Brazeau GA: farmacología clínica del suplemento dietético creatina monohidrato). Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
Después de la administración oral de creatina, el transporte de la misma al nivel intracelular depende de la necesidad real del organismo y se ve influenciado positivamente por la presencia de catecolaminas, IGF 1, insulina. Es por eso que a menudo se combina con aminoácidos de cadena ramificada y carbohidratos de alto índice glucémico (el famoso plátano).
La cafeína, por otro lado, inhibe la resíntesis de la fosfocreatina durante la recuperación muscular, por lo que no se recomienda la ingesta simultánea de creatina, cafeína y / o guaraná.
Efectos secundarios
Cada vez más a menudo, se encuentran abusos o el uso inadecuado de la creatina, especialmente entre los jóvenes. Estos son comportamientos muy peligrosos porque son dañinos no solo para la billetera sino también para la propia salud.
EFECTOS COLATERALES
Deshidratación y retención de agua: la creatina da una sensación aparente de aumento de la masa muscular debido a la mayor retención de agua intracelular en los músculos. Tras el uso masivo de creatina, es probable que haya un aumento en el peso corporal que sea particularmente perjudicial para el rendimiento deportivo durante las carreras de durabilidad (aproximadamente 3 'más en el maratón por cada kg en exceso)
Trastornos gastrointestinales: si se toman en dosis altas (más de 20 g / día), la creatina causa problemas gastrointestinales y diarrea a algunas personas (causada por el exceso no absorbido de creatina).
Problemas renales: la función renal alterada no es compatible con el uso de creatina, que no se recomienda incluso en condiciones de deshidratación grave y concomitante con el uso de fármacos que pueden comprometer o solo comprometer seriamente la función renal (probenecid, AINE, cimetidina, trimetoprima).
Contraindicaciones
Uso de diuréticos.
deshidratación
Alergia o hipersensibilidad individual a la creatina.
Déficit de función renal
Para concluir
La creatina mejora el rendimiento deportivo, especialmente durante esfuerzos intensos pero a corto plazo (2 a 30 segundos) en aproximadamente el 70% de los sujetos.
La información sobre la dosis correcta y sus efectos adversos es pobre. Por lo tanto, es recomendable consultar a un médico para asegurarse de que no haya contraindicaciones y analizar críticamente su situación (la ingesta de creatina tiene muy pocos efectos positivos cuando se combina con una dieta rica en proteínas y actividad física moderada).
