ZMA

Ver también: suplementos ZMA.

ZMA (aspartato de cinc-monometionina y aspartato de magnesio) es un suplemento utilizado por muchos culturistas y atletas para estimular la producción de testosterona e IGF-1. Cada cápsula de ZMA contiene una combinación especial de zinc, magnesio y vitamina B6 o piridoxina. Los dos minerales están presentes en su forma más biodisponible (zinc-moniometionina y zinc-magnesio aspartato).

De los estudios que apoyan la actividad ergogénica de este producto, surge que la ZMA posee una actividad anabólica intensa, mediada por el estímulo en la producción y la secreción de testosterona e IGF-1.

Los tres ingredientes de la ZMA desempeñan un importante papel biológico y, entre ellos, el magnesio es, sin duda, uno de los minerales que más faltan en la dieta típica de los países industrializados.

La intensa actividad física se acompaña de una mayor necesidad de vitaminas y minerales, no siempre compensados por una nutrición adecuada. En nuestro artículo sobre los suplementos vitamínicos, hemos visto lo importante que es tomar las decisiones correctas para satisfacer las necesidades mínimas de estos nutrientes. Cuando no es posible seguir una dieta correcta al 100%, la suplementación con alimentos es una ayuda válida para deportistas y sedentarios. Por lo tanto, ZMA es un producto útil para la mayoría de las personas, ya que aproximadamente el 50% de la población de EE. UU. No obtiene suficiente magnesio con la dieta. Se puede hacer un argumento similar con el zinc (especialmente para los vegetarianos), mientras que los niveles de ingesta de piridoxina son generalmente más que suficientes para cubrir la necesidad de esta vitamina.

Magnesio de zinc y vitamina B6

Los suplementos basados en ZMA contienen los tres micronutrientes en una proporción precisa: el contenido de zinc generalmente varía de 20 a 30 mg, el de magnesio de 400 a 500 mg, mientras que el de vitamina B6 es de alrededor de 10 mg (por ejemplo, los valores reflejan las ingestas diarias recomendadas, según los datos proporcionados por la compañía que posee la patente). ZMA no debe tomarse junto con suplementos o alimentos que contengan fuentes de calcio (este mineral tiende a inhibir la absorción de zinc, magnesio y hierro).

ZMA debe tomarse antes de acostarse y con el estómago vacío. De esta manera, intentamos maximizar el estímulo en la secreción de GH, que alcanza el pico durante las primeras horas de descanso nocturno y se ve favorecida por el ayuno (ver hormona del crecimiento).

Un estudio de 1999 realizó un seguimiento de jugadores de fútbol durante ocho semanas de entrenamiento de primavera. El grupo que tomó ZMA regularmente mostró mejoras significativas en la fuerza, la masa muscular, los niveles de testosterona libre (hasta un 30%) y el IGF-1. Sin embargo, debe destacarse que este estudio fue financiado y promovido por la misma compañía que posee la patente ZMA.

En 2004, una nueva investigación estableció que ZMA no puede influir en los niveles de fuerza y hormonas; Sin embargo, durante el estudio, los investigadores pudieron apreciar un catabolismo muscular más bajo. Los mismos académicos, por lo tanto, apoyan la necesidad de una mayor investigación para establecer la efectividad real de ZMA:

El punto de la situación.

ZMA es sin duda un complemento interesante que merece la debida atención. Algunos de los supuestos en los que se basa están fundamentados científicamente y muchos médicos reconocen la utilidad de una integración del zinc y especialmente del magnesio. Sin embargo, la esperanza de aumentar sus niveles de testosterona en un 30% con un suplemento simple es muy optimista. Desde este punto de vista, la ZMA no tiene nada que envidiar, para bien o para mal, todos esos suplementos, como el tribulus terrestris, que prometen mejorar significativamente la producción endógena de testosterona, sin poder mantener lo que se prometió.

Finalmente, recuerde que exceder las dosis de ingesta recomendadas, con la esperanza de exaltar aún más las supuestas características anabólicas de ZMA, es una actitud incorrecta, contraproducente y peligrosa para la salud.

apéndice

ZINC: está contenido en buenas cantidades en ostras, germen de trigo, carne de res, granos enteros e hígado. El zinc presente en los alimentos vegetales es difícil de absorber debido a la presencia simultánea de fibras y fitatos. Requisito diario: 10-15 mg para hombres, 7-9 para mujeres

ZINC EN LA COMIDA:

Comida rica en zinc.	Contenido (mg / 100g)
ostras	42
levadura	8
hígado	8
leche	3.3
carne	1-4

MAGNESIO EN LOS ALIMENTOS:

CONTENIDO DE MAGNESIO
ALTA	mg / 100 g	MEDIO	mg / 100 g	BAJA	mg / 100 g

salvado	420	maíz	120	pastas	57
Chocolate amargo	292	acelga	113	duraznos	54
almendras	255	Chocolate dulce	107	harina blanca	37
cacao	192	Arroz integral	106	plátanos	31
cacahuates	167	Higos secos	82	ternero	28
		Pan integral	60	Carne de res	25
				cerezas	14
				Ciruelas, naranjas	11
				Manzanas, peras	10