Nutrición adecuada
La educación alimentaria prepara el escenario para una dieta correcta, esencial para que el cuerpo mantenga la salud y el bienestar.
Todos deben seguir las reglas de una buena educación alimentaria: paradójicamente, en los países industrializados, una buena parte de la población muestra una ingesta insuficiente de algunos micronutrientes esenciales, ya que tiene una tendencia a "comer demasiado y mal".
En este artículo, discutiremos algunos temas muy delicados e ilustraremos algunas reglas indispensables para una educación nutricional correcta.
Valor nutricional de los alimentos.
Reglas de educación alimentaria.
Para seguir una educación nutricional adecuada, uno debe aprovechar algunas reglas básicas muy importantes:
- PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS: QUÉ ES COMER
La pirámide alimenticia representa una composición ideal de la dieta mediterránea, en la que en los diversos sectores transversales se incluyen todos los alimentos que deben tomarse: la frecuencia de la ingesta de alimentos representada en la figura debe disminuir a medida que se acerca a la cumbre.
La base de la pirámide consiste en ejercicio físico y deporte, esencial para el cuerpo. Luego seguimos los cereales, sus derivados y las patatas; Al subir encontrarás frutas y verduras, luego frijoles, legumbres y frutos secos.
Los quesos, yogures y productos lácteos aparecen en el siguiente nivel, precedidos por el aceite de oliva y las aceitunas. De acuerdo con la educación alimentaria correcta, los alimentos enumerados hasta ahora deben consumirse todos los días.
Al subir a la pirámide nos encontramos con pescado, huevos y aves, que deben tomarse solo algunas veces durante la semana, seguidos de carnes magras, dulces y carnes rojas, que deben consumirse varias veces al mes.
- RESPETAR LAS PROPORCIONES ADECUADAS DE LOS NUTRIENTES.
De acuerdo con las reglas de educación nutricional adecuada, los carbohidratos deben cubrir entre el 45 y el 65% de las calorías diarias, las proteínas entre el 10 y el 30% y los lípidos entre el 20 y el 35%.
La ingesta calórica derivada del consumo de 1 gramo de carbohidratos o proteínas es equivalente a aproximadamente 4 kcal, mientras que 1 gramo de lípidos proporciona 9 kcal al cuerpo: el requerimiento diario de energía se estima en alrededor de 2500 kcal, con la distinción entre el hombre (2000 -3, 000 kcal) y mujeres (1500-2500 kcal).
- TOMAR MUCHAS FRUTAS Y VERDURAS
La ingesta diaria de una ración abundante de frutas y verduras (4-5 porciones) debe convertirse en un hábito para una nutrición adecuada: además de contener una cantidad sustancial de minerales y vitaminas, las verduras frescas son ricas en fenoles. indoles, cumarinas, flavonoides y otros fitoquímicos, que contribuyen a la salud del cuerpo y previenen la formación de algunas células cancerosas.
- LIMITE LAS "CALORÍAS VACÍAS"
Los azúcares, las bebidas alcohólicas, los cereales refinados y las grasas forman parte de un grupo de alimentos cuyas calorías se denominan "vacías"; esto porque aportan mucha energía pero muy poca calidad nutricional: de acuerdo con las reglas de la educación alimentaria, la ingesta de estas calorías debe reducirse al mínimo.
En cuanto al azúcar, muchos alimentos lo esconden en cantidades sustanciales: las bebidas carbonatadas y el ketchup son dos ejemplos. Para dar una idea, una lata de bebida carbonatada esconde detrás de sus burbujas una cantidad de azúcar equivalente a siete cucharaditas.
También es necesario desmentir un mito: el azúcar total debe limitarse porque, a pesar de que contiene más sales minerales que el azúcar refinado, todavía trae un exceso de calorías.
Por "lípidos que proporcionan calorías vacías" nos referimos a las grasas animales, hidrogenadas y ricas en aditivos, típicas del procesamiento industrial. En su lugar, es una buena práctica usar aceite de oliva virgen extra, que proporciona una buena cantidad de vitamina E y ácido oleico y linoleico.
La harina y el arroz que no son integrales aportan pocas proteínas, sales y vitaminas, pero mucho almidón: el proceso de refinación al que están sometidos les priva de sus propiedades originales.
Las sales minerales, vitaminas y fibras están bien representadas en los alimentos integrales; por lo tanto, es un buen hábito preferirlos a los refinados en una o dos comidas diarias.
- NO A LOS ALIMENTOS PRESERVADOS Y ANTERIORES
Las conservas y los alimentos precocidos que ofrece el mercado están excluidos de la lista de alimentos que proporciona una buena educación nutricional: a menudo, de hecho, contienen aditivos perjudiciales para el cuerpo, son pobres en micronutrientes y tienen un índice glucémico más alto que los alimentos frescos.
- SI A LOS CEREALES INTEGRALES
Es una buena práctica consumir granos enteros: tienen un alto poder de saciedad, por lo que proporcionan energía durante muchas horas. Incluso aquellos que consumen muchos alimentos integrales tienden a perder lentamente el hábito de comer dulces, azúcares y alimentos refinados.
- LIMITE EL CONSUMO DE CARNE
El cáncer de colon, la artritis, los cálculos renales y las enfermedades cardiocirculatorias son ejemplos de enfermedades relacionadas también (y no solo) con la cantidad de carne consumida que, según la educación alimentaria, debe consumirse en no más de tres ocasiones semanales. Cereales y legumbres, pescado o huevos pueden sustituir muy bien la carne.
- CORTOS DE LA COMIDA
Para evitar la desnaturalización de las proteínas y la pérdida de vitaminas, los vegetales no deben cocinarse por mucho tiempo.
- Comer poco y con frecuencia
Los alimentos no deben consumirse en mayor cantidad que las necesidades reales del cuerpo; En este sentido, se pueden adoptar técnicas para mitigar la sensación de hambre. La ingesta de alimentos integrales y verduras es una ayuda simple pero válida, ya que conduce a la ingesta de alimentos muy voluminosos y bajos en calorías. También es bueno comer con frecuencia durante el día, pero en pequeñas dosis para evitar los llamados "calambres estomacales".
- MASTICAR MUY LARGO
Puede ayudar a los procesos digestivos con la masticación: de hecho, en base a la educación alimentaria, masticar alimentos durante mucho tiempo significa ya preparar alimentos, facilitar la digestión. Además, comer lentamente evita tomar más bocadillos entre las distintas comidas del día, pero no solo: se ha demostrado que los que comen más rápidamente ingieren grandes cantidades de alimentos que los que comen con calma.
- LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
Entre los principios de la educación alimentaria no puede faltar el desayuno, la comida más importante del día. Por la noche, el organismo se ve obligado a un largo ayuno: después de 10 horas, para satisfacer la producción de glucosa, el metabolismo ya no extrae el glucógeno del hígado, sino de las proteínas del músculo. El organismo se encuentra en una condición de límite de reserva: este mecanismo conduce a la formación de cuerpos cetónicos, con el consumo de proteínas musculares y la pérdida de electrolitos para amortiguar el aumento de la acidez de la sangre.
Para evitar la formación de estas sustancias, es absolutamente necesario un desayuno regular.
De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas obesas tienden a saltearse el desayuno: en el almuerzo, por lo tanto, hay un atracón real, porque es el propio cuerpo el que requiere nutrientes. Un buen desayuno debe proporcionar alrededor del 15 o 20% de la ingesta calórica del día y de acuerdo con las reglas para una buena educación nutricional es una buena manera de mantener el control de peso.
