Por el Dr. Filippo Casini
¿Cuántas veces te has preguntado por qué tu progreso se ha detenido?
Sin embargo, usted está atento a la nutrición, se integra adecuadamente y descansa el derecho. Además, no te saltes una sesión en el gimnasio y haz lo mejor que puedas: ¿cómo es posible, te preguntas, que ya no progresaré?
La mayor parte del tiempo detrás del discurso de que el 60-70% de la comida y el descanso se olvidan, olvidamos un factor muy importante que, si bien pensado, siempre ha dado grandes resultados incluso en las épocas donde la importancia del descanso y la integración, así como los conceptos básicos de 'entrenamiento - todavía no eran conocidos como ahora:
¿Pero cuál es este factor decisivo?
ENTRENAMIENTO OBVIAMENTE
¿Cuántos años estás entrenando en las pirámides series 12-10-8-6 y 3x8-10 y como mucho variaste cada mes algo de ejercicio y nada más? Se honesto Tal vez demasiado tiempo, tanto que ni siquiera lo recuerdas ...
¿Qué hacer, por tanto, para darle un impacto a la formación?
Suponiendo que usted es un atleta natural, por lo que le teme al sobre entrenamiento y al cortisol más que a aquellos que reciben "ayuda", aún necesita dar un impulso de intensidad a su entrenamiento.
Como se puede hacer Aquí hay una solución: cada 6 semanas comience el entrenamiento de cada distrito con un ejercicio multiarticular al que se aplique una técnica de intensidad entre las que describirá y finalizará el entrenamiento con dos superconjuntos que incluyen un ejercicio de aislamiento combinado con un compuesto o un Ejercicio de bombeo en superslow. También limite la serie total a 12 para grande y 9 para pequeño, descansando por lo menos 45 segundos y como máximo 90.
Antes de explicar en detalle las diversas técnicas de entrenamiento, aquí hay un ejemplo práctico de lo que acabo de describir.
Entrenamiento intenso en el pecho:
Banco a 30 grados: 4 series de 8 repeticiones, última serie con decapado, descanso 90 seg.
Ejemplo: Hago 4 series con 100 kg, en la última repetición de la última serie alcancé el hundimiento, es decir, no podría hacer un undécimo. En este punto, sostengo la barra y, lo más rápido posible, quito 15 kg por lado, continuando con 70 kg hasta que ceda: saldrán 6-7 repeticiones, en este punto pare todavía 30 kg y continúo con un total de 40 kg para otras 6-7 repeticiones .
Apliqué la técnica de stripping y aumenté mucho la intensidad; sin embargo, al aplicarlo solo a la última serie, no existe riesgo de sobreentrenamiento.
Continúo con 3 series tradicionales de empujes planos con manillares de 8 a 10 repeticiones y continuo con 3 series de barras paralelas 3x máx, con reposo en 60 segundos.
Para finalizar el entrenamiento aplico una nueva técnica de intensidad, en este caso adecuada para "agotar todo el grupo muscular"; Realizo dos superconjuntos de ocho repeticiones, más ocho repeticiones de un ejercicio de aislamiento con un compuesto. Ejemplo: realizo ocho repeticiones de cruces lentos bien hechos, seguidos de 8-10 pliegues en los brazos, reposo 40 segundos y repito.
Terminé el entrenamiento para el cofre: definitivamente desencadené un nuevo crecimiento y cancelé la monotonía.
Aquí es cómo podría llevarse a cabo un miniciclo de 6 semanas, centrado en los períodos de descapado y descanso:
semana 1-3-5 semana desnudando 2-4-6 descansos.
Entrena 3 o 4 veces y configura el entrenamiento de la siguiente manera:
Como primer ejercicio elegimos una articulación múltiple (por ejemplo, el banco plano para el cofre, la sentadilla para los muslos, las tracciones en la máquina lat o el remero con el equilibrio para la espalda, el banco estrecho para el tríceps y el rizo con balancín para los bíceps, aunque este último no es un verdadero multi-articulación, todavía es un ejercicio pesado con pesas libres). Realizamos 4 series de 10 repeticiones con pausas de 90 segundos. En la última serie hacemos la separación (semanas 1-3-5) o la pausa de descanso (semanas 2-4-6).
Como segundo ejercicio, elegimos otro movimiento compuesto, el más pesado posible y realizamos repeticiones de 3x8-10 sin técnicas adicionales (por ejemplo, banco con mancuernas para el pecho, presión de piernas, remo con manillar para la espalda).
Como tercer ejercicio, elegimos un cuerpo libre y si es demasiado ligero (por ejemplo, hundiéndonos para las piernas) agregamos una sobrecarga debido a lastre o mancuernas y realizamos 3 series de 8-10 repeticiones, descansando 90 segundos (por ejemplo, zancadas). para cuadriceps, barras paralelas para pectorales, inmersión entre bancos de tríceps, tracciones de agarre inverso con bíceps, curvas con pies muy altos en banco o en espalder para deltoides y pecho alto, etc.).
Como último ejercicio, dos superconjuntos, uno de los cuales es un ejercicio de aislamiento con un compuesto de 8 + 8, por ejemplo, la extensión de la pierna / la sentadilla o el cable se cruzan, o un ejercicio de aislamiento en el superslow: ejemplo de la extensión de la pierna 2 x 10 superslow.
Aquí hay una "muestra" de un entrenamiento de pecho:
1) banco 4x10 - pausa de 90 segundos; en la última serie, reduzca el peso en un 30% y continúe rompiendo, luego vuelva a caer en un 30% y continúe rompiendo (decapado);
2) banco con mancuernas a 30 grados - 90 segundos de pausa;
3) paralelo con lastre o flexión en los brazos con peso en la parte posterior 3x8-10 - 90 segundos de pausa;
4) superconjunto que se repetirá dos veces con 45-60 segundos de pausa: 8 repeticiones cruces con mancuernas + 8 repeticiones empujadas con mancuernas en posición plana, o flexión de brazos si hemos hecho paralelo o paralelo antes, si hemos hecho la flexión como el tercer ejercicio.
AQUÍ HAY ALGUNAS TÉCNICAS DE INTENSIDAD EN DETALLE:
PAUSA DE DESCANSO: una vez que haya alcanzado el hundimiento positivo (no puede completar una repetición completa sin la ayuda de un tercero), inclina el peso, hace 10 respiraciones profundas y muela tantas repeticiones como sea posible, luego inclina el peso nuevamente. Usted respira, esta vez 15 veces, y continúa hasta el agotamiento.
ELIMINACIÓN: una vez que ha alcanzado el rendimiento positivo (ya no puede completar una repetición completa sin la ayuda de un tercero) se inclina el peso y en el menor tiempo que reduce (o reduce de un observador) la carga del 30%, Las repeticiones se muelen hasta que se produce una subsidencia positiva y se repite el procedimiento. Una vez que se completa la falla, se termina el ejercicio.
AISLAMIENTO COMPUESTO SUPERSET: elige un movimiento de aislamiento, por ejemplo, el banco se cruza con mancuernas, y realiza 8 repeticiones; luego, sin parar, continúe con un ejercicio compuesto, como las curvas de los brazos o la presión del pecho para otro 8 Repeticiones de hundimiento: aquí hay un superconjunto.
SUPERSLOW: ejecuta la parte negativa del movimiento en unos 6-7 segundos y la positiva en tres o 4. Realiza un máximo de 8-10 repeticiones: es necesario usar una carga mucho menor para sus hábitos en el ejercicio específico
También hay otras técnicas, como repeticiones forzadas, series de repeticiones negativas, altas y bajas, y series gigantes, por ejemplo, pero para comenzar a variar un poco, y sin correr el riesgo de sobreentrenamiento, puede seguir la tabla de ejemplo que proporcioné. y variar las técnicas explicadas cada 6 semanas como ejemplo.
Buen entrenamiento para todos y sobre todo: BUEN CRECIMIENTO.
