Piernas y estiramientos
Introducción al estiramiento para las piernas.
El estiramiento de la pierna es una práctica muy común en los deportes.
Tiene varios propósitos y se puede hacer con diferentes técnicas y ejercicios. En este artículo, después de una breve revisión general, veremos en detalle todos los aspectos básicos del estiramiento de la pierna.
Musculos de las piernas
Los miembros inferiores son los distritos anatómicos más utilizados en el movimiento del cuerpo y están principalmente involucrados en el caminar. No es por nada que ciertos músculos que mueven la pelvis, los muslos y las piernas son los más grandes y poderosos de todo el organismo.
¿Sabías que ...
La pierna y la extremidad inferior NO son términos sinónimos. Independientemente de lo que ocurra en el lenguaje hablado, la pierna es solo una parte del miembro inferior, más precisamente el segmento anatómico interpuesto entre las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
Resumamos brevemente los músculos que forman las extremidades inferiores:
- Músculos de las nalgas
- Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus maximus, obturador interno, obturador externo, cuadrante del fémur, gemelo superior, gemelo inferior, piriforme.
- Músculos del muslo:
- Compartimiento delantero: sartorio, pettineo, cuadriceps, ilio-psoas.
- Compartimento medial: gracil, aductor corto, aductor largo, aductor grande
- Compartimento lateral: tensor de la fascia lata.
- Compartimiento trasero: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
- Musculos de la pierna
- Compartimiento posterior de la pierna: flexores plantares (gastrocnemio o gemelos, sóleo o tríceps de la sura), plantar gracilic, poplíteo, flexor del dedo gordo del pie, flexor largo de los dedos del pie
- Compartimento anterior, lateral y medial de la pierna:
- Extensores plantares: extensor largo de los dedos, extensor a lo largo del dedo gordo
- Aductores plantares: tibial anterior, tibial posterior.
- Abdomen plantar: peroneo anterior, peroneo largo, peroneo corto.
Para más información y detalles recomendamos leer los artículos dedicados.
Estiramiento: general
El estiramiento, en los deportes, es sinónimo de "estiramiento muscular". Esto se debe a que favorece la extensibilidad de los tejidos que forman los músculos, constituidos no solo por las fibras motoras (retenidas por algunas proteínas especializadas), sino también por las vainas de tejido conectivo (con una función de cobertura y contención).
Estiramiento de la movilidad articular VS
Algunos confunden los ejercicios de estiramiento con los de la movilidad articular, pero los dos protocolos tienen propósitos sustancialmente diferentes. Ambos definen la habilidad de moverse; sin embargo, los ejercicios de movilidad intervienen principalmente en las cápsulas conectivas de las articulaciones. También se debe recordar que la mayoría de los ejercicios tienen un componente de alargamiento y un componente de movilidad articular, en porcentajes variables según el caso.
En Cosa Servir
¿Qué es el estiramiento para las piernas?
El estiramiento de la pierna esencialmente tiene dos funciones:
- Prevención en ciertos accidentes.
- Curativo en los calambres musculares.
Estiramiento para las piernas: remedio para los calambres musculares
Por lo tanto, el estiramiento de la pierna es el único remedio para las contracciones musculares involuntarias, independientemente de lo que las desencadena, y se supone que, si se realiza con regularidad, también puede ayudar a prevenirlas. Nota : las opiniones sobre esto son discordantes.
Los masajes y el calentamiento del área afectada también pueden promover la remisión de los calambres. Optimice la prevención de los calambres musculares: vestimenta adecuada, preparación atlética adecuada, calentamiento muscular e ingesta nutricional equilibrada (agua, magnesio, potasio, carbohidratos, etc.).
Para obtener más información sobre los calambres musculares, recomendamos leer el artículo dedicado.
Estiramiento de piernas: prevención de accidentes
El estiramiento regular para las piernas es la única intervención preventiva realmente efectiva para lesiones puramente musculares. La correlación estadística entre el estiramiento de las piernas y la reducción de la incidencia de lesiones musculares se refiere principalmente a las contracturas; Sin embargo, incluso los inconvenientes más serios, como el estiramiento y el desgarro de los músculos, parecen disminuir.
No se puede excluir que al optimizar la elasticidad de los músculos y, en consecuencia, el dominio de los movimientos en posiciones críticas, también puede disminuir la incidencia de distorsiones u otras lesiones relacionadas.
Estiramiento para las piernas: búfalo.
El estiramiento no mejora la eliminación del ácido láctico y, en general, no acelera la recuperación muscular. No mejora el rendimiento de la fuerza y la resistencia. Además, no tiene efecto estético (reducción de la celulitis, etc.).
ejercicios
Ejercicios de estiramiento para las piernas.
Los ejercicios de estiramiento de piernas son muy numerosos. Se podrían clasificar según los músculos individuales involucrados o, más fácilmente, según la función motora de los mismos (incluidos más grupos musculares).
Nota : los ejercicios de alargamiento para las piernas "correctamente dicho" son aquellos para la pantorrilla y para el tibial; Algunos se refieren a la planta y los dedos de los pies. Por el contrario, cuando se trata de estirar las piernas, es habitual indicar ejercicios específicos para todos los compartimentos de muslo y glúteos.
Ejercicios para estirar las nalgas.
Ejercicios para estirar las nalgas:
- Los ejercicios de estiramiento glúteo maximus se basan principalmente en el movimiento de flexión y la rotación interna del fémur; En la práctica, cerrando el ángulo entre el muslo y el abdomen.
- Los ejercicios de estiramiento del glúteo medio y la fascia tensorial de la fascia lata se basan principalmente en el movimiento de aducción y la rotación externa del fémur; en la práctica, cerrar el ángulo entre los muslos y cruzarlos hasta más allá del eje medial.
Ejercicios para estirar los muslos.
Ejercicios de estiramiento del muslo:
- Los ejercicios de estiramiento para los flexores femorales (cuádriceps e ilio-psoas femorales rectos) se basan principalmente en el movimiento de extensión del fémur en la pelvis, abriendo el ángulo entre el muslo y el abdomen. Nota : a menudo se combinan con protocolos para alargar todos los músculos que se insertan en la cadera
Estirar los músculos de la cadera
X Ir a la página del video Ver el video en youtube- Los ejercicios de estiramiento para los músculos extensores de la pierna (lateral grande, intermedio y lateral, sartorial, peine) se basan principalmente en el movimiento de flexión de la pierna, cerrando el ángulo entre la pantorrilla y el muslo.
- Los ejercicios de estiramiento para los músculos flexores de la pierna (bíceps femoris, semitendinoso, semimembranoso, el tensor de la fascia lata también está involucrado) se basan principalmente en el movimiento de extensión de la pierna hasta la apertura total de la rodilla, girando simultáneamente la pelvis hacia adelante
Estirar los músculos de la espalda del muslo.
X Ir a la página del video Ver el video en youtube- Los ejercicios de estiramiento para los músculos isquiotibiales (gracilo, aductor corto, aductor largo, aductor grande) se basan principalmente en el movimiento de abducción femoral; En la práctica, abriendo el ángulo entre los muslos.
Ejercicios de estiramiento de piernas
Ejercicios de estiramiento de piernas:
- Los ejercicios de estiramiento para el flexor plantar o, más comúnmente, para los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio o gemelos y siseo o tríceps sura) se basan principalmente en el movimiento de extensión, cerrando el ángulo entre la parte posterior del pie y la pierna. Los ejercicios de estiramiento para aductores plantares se basan en la abducción del pie y los abductores en la aducción; Los ejercicios del extensor plantar están generalmente limitados por la movilidad deficiente del tobillo de flexión plantar.
consejos
Consejos útiles para un buen estiramiento de la pierna.
Sobre el correcto manejo del estiramiento de las piernas, un velo de misterio continúa flotando.
El estiramiento de las piernas se puede hacer de mil maneras diferentes: activa o pasivamente, con alargamientos progresivos y costales, con tensión alta o moderada, por períodos largos o cortos, para rebotar, antes, durante o después del entrenamiento, etc. Algunas técnicas de estiramiento son correctas, otras cuestionables y una tercera categoría es completamente errónea.
Afortunadamente, en este mérito, la investigación científica ha llegado a la conclusión de que:
- El estiramiento excesivo o prolongado en el crecimiento de los jóvenes es inútil. Por razones fisiológicas, los músculos vuelven rápidamente a su posición inicial. Por lo tanto, un protocolo de estiramiento constante pero razonable es suficiente.
- El estiramiento de la pierna siempre se realiza con músculos cálidos y relajados, nunca frío ni cansado. El momento adecuado sería después de un suave calentamiento. Es recomendable huir de las sesiones musculares o de resistencia.
- Las sesiones de estiramiento de la pierna, por más exigentes que sean, nunca deben causar dolor. El estiramiento pasivo y asistido puede ser muy útil pero debe manejarse de manera inteligente
No es aconsejable rebotar durante el estiramiento, ya que activa automáticamente un reflejo neuro-muscular de acortamiento instantáneo; En personas menos condicionadas también puede favorecer accidentes. Lo mismo se aplica a los tiempos de estiramiento excesivos, especialmente en conjunción con intensidades altas.
