generalidad
La marcha nórdica (o marcha con pértiga ) es un tipo de caminata que también involucra la parte superior del cuerpo (cuerpo total).
La marcha nórdica puede ser practicada por neófitos o aficionados como actividades de salud, tanto por los atletas como por los atletas como una actividad competitiva real.
Caminata nórdica y salud
En comparación con la caminata normal, la marcha nórdica implica aplicar una cierta fuerza sobre los palos en el avance de cada paso. Por esta razón, los segmentos del cuerpo de la porción superior se usan intensivamente en la marcha nórdica, lo que implica una mayor participación articular y una estimulación muscular más extensa.
A diferencia del caminar normal, también se aplica mucha energía en la movilización de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro, gracias al trabajo de los músculos: dorsal grande, tríceps, bíceps, deltoides, abdominales, lumbares, "núcleo espinal", etc.
Con algo de ritmo, la fatiga de la marcha nórdica conduce a un aumento significativo en la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar, lo que se traduce en una mejor condición cardiorrespiratoria.
Se estima que, desde un punto de vista energético, en comparación con la caminata tradicional, la marcha nórdica determina un aumento del 46% en el gasto calórico; esta característica lo hace potencialmente eficaz en el tratamiento de pérdida de peso contra el sobrepeso.
Sin embargo, el impacto desconocido de los manguitos rotadores del hombro permanece; En caso de patología (adelgazamiento de los tendones, calcificaciones, hipotonía muscular, laxitud del manguito, etc.), es necesario considerar cuidadosamente los músculos o tendones involucrados, la intensidad del ejercicio y la amplitud del movimiento. Esto es absolutamente necesario porque, en el movimiento de sujeción (soporte después del impulso frontal) y el empuje final (detrás) de la raqueta, no se excluye que el hombro comprometido funcione incorrectamente, causando dolor o incluso empeorando una condición preexistente de incomodidad.
equipo
Los bastones de marcha nórdica ( pole ) son mucho más cortos que los utilizados para el esquí de fondo.
La mayoría de las varillas están hechas de aluminio, fibra de carbono u otras aleaciones ligeras.
Las versiones con vástago NO ajustable están provistas de una sola pieza de varias longitudes; Los telescópicos, por otro lado, tienen una longitud ajustable y dos o tres piezas que se fijan en rotación sobre el eje (atornillando o desatornillando). Por lo general, los palos de una sola pieza son más fuertes y livianos, pero deben coincidir con las características antropométricas del usuario. Los telescópicos son de un solo tamaño, parecen menos robustos pero tienen una excelente portabilidad.
Bastones de marcha nórdicos son frecuentemente provistos de correas en el mango . Estos reducen la necesidad de apretar constantemente el mango y aumentar la comodidad del ejercicio. Al igual que muchos bastones de trekking, incluso aquellos para la marcha nórdica están equipados con puntos de metal endurecido, ideales para caminos terrestres, playas, nieve y hielo; Estos también se pueden cubrir con goma para obtener una mayor adherencia en la roca o, en general, en las superficies que lo requieren.
Aunque existen en el mercado varios modelos de zapatos específicos para caminar, no son en absoluto esenciales para el desempeño de la caminata; comúnmente se usan todos los zapatos diseñados para caminar sobre superficies mixtas, ásperas, húmedas, con hielo, etc., dependiendo de la ruta a tratar.
Bastones de marcha nórdica
En línea están disponibles un par de bastones de marcha nórdica, anti-shock y ajustables de 70 a 136 cm, hechos de un material de aleación de aluminio extremadamente ligero y resistente. Cada barra pesa solo 230 gramos y es ideal para ahorrar energía durante las excursiones. El sistema de bloqueo fácil y rápido le permite elegir fácilmente la altura de los palos que, cuando no se usan, son fáciles de cerrar y se guardan fácilmente dentro de la mochila. Los mangos ergonómicos de corcho ofrecen un agarre antideslizante cálido y cómodo. Adecuados para caminar, realizar caminatas y otras actividades al aire libre, los bastones le permiten aumentar la velocidad promedio, ofrecen un mejor equilibrio durante las actividades más exigentes y reducen el estrés en las rodillas durante el descenso y el ascenso. El paquete del producto incluye 2 bastones de trekking, 2 protectores de goma para las puntas, 2 arandelas de lodo, 2 arandelas para nieve, 2 arandelas de asfalto y 1 conector.
Disponible en Amazon
Alternativamente, puede optar por bastones telescópicos con un mecanismo de resorte resistente a los golpes que reduce las tensiones en sus manos y muñecas (perfecto para personas con articulaciones débiles y / o lesiones deportivas anteriores) y mejora la estabilidad y el apoyo especialmente durante los descensos. La longitud es ajustable entre 65 y 135 cm; para encontrar el recomendado, puede usar la siguiente fórmula: altura propia × 0.66. La empuñadura ergonómica de espuma EVA es suave, cómoda y absorbe la humedad de las manos sudorosas. El material de aleación de aluminio asegura solidez y durabilidad. Además de los dos palos, el paquete también incluye 2 puntas para el lodo, 2 puntas de herradura, 2 puntas de nieve y 2 puntos de S.
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técnica
En la marcha nórdica, la cadencia de brazos, piernas y cuerpo es, desde el punto de vista del ritmo, similar a la fisiológica, pero mucho más vigorosa.
El rango de movimientos del brazo ajusta la longitud del paso. Por lo tanto, las eslingas cortas de las extremidades superiores tienden a restringir naturalmente el movimiento pélvico y, en consecuencia, la longitud del escalón; por el contrario, cuanto más se alarga el radio de acción de las barras, más aumenta el escalón, mayor es la oscilación de la pelvis y de la parte superior del tronco.
Antecedentes historicos
La marcha nórdica (en finlandés: Sauvakavely) es una actividad física que se realiza a pie y con palos típicos diseñados especialmente, que también se pueden usar en trekking y mochileros (aquellos que viajan con una sola bolsa que consiste en una mochila) ; por otro lado, no pueden ser reemplazados por los palos utilizados en las diversas disciplinas.
Los excursionistas, mochileros y esquiadores han usado el mismo concepto de marcha nórdica durante décadas, mientras que este último se ha definido oficialmente solo con la publicación de "Hiihdon lajiosa", de Mauri Repo, en 1979.
La marcha nórdica se diseñó de acuerdo con las necesidades atléticas fuera de temporada de las actividades de esquí, utilizando el par de bastones como la única herramienta común para la disciplina original (aunque diferente de las raquetas).
Primero aparecieron los bastones de trekking (luego los de marcha nórdica), los excursionistas y mochileros siempre han usado los bastones de esquí para soportar su peso y ganar estabilidad durante las sesiones de caminata. Además, incluso hoy en día, en las estaciones cálidas, los esquiadores siguen utilizando esta herramienta (en el límite, cañas de trakking, pero no bastones de marcha nórdica).
Los primeros palillos diseñados especialmente y comercializados para el senderismo deportivo fueron producidos por el "Exerstrider" (Estados Unidos) en 1988. Los nórdicos fueron producidos y distribuidos por el "Exel" en 1997, que luego popularizó el nombre. de la disciplina en 1999.
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