Por el Dr. Davide Marciano
Heavy Duty fue concebido por el famoso culturista Mike Mentzer, quien falleció a la edad de 49 años. Cabe señalar que este artículo es un pequeño resumen de un método descrito en profundidad en dos libros: Heavy Duty y Heavy Duty 2: Mind and Body (Mind and Body). Recomiendo a todos los fanáticos que los lean, ya que son ricos en información y experiencias.
Mentzer fue parte de esa elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, etc.) que en la década de 1980, de una u otra forma, comenzó el ascenso del culturismo. En el momento en que los entrenamientos se caracterizaban por muchas series y muchos días de entrenamientos por semana, incluso se podía llegar a una sesión doble todos los días; Volúmenes de trabajo que podrían sostenerse gracias al uso de drogas y las grandes habilidades genéticas de estas muestras. En otras palabras, estos son los mismos entrenamientos que muchos instructores de sala todavía realizan en los gimnasios, descuidando que sus estudiantes no tengan habilidades genéticas o usen drogas (¡afortunadamente!).
Mentzer fue uno de los primeros en ir contra la corriente, creyendo que muchos de los principios utilizados en ese momento estaban equivocados. Su pensamiento se caracterizó principalmente por entrenamientos cortos, intensos e infrecuentes (BII).
Los cambios que trajo fueron múltiples y significativos:
1)
Un claro corte en el volumen de trabajo que condujo a la monoserie, aumentando enormemente la intensidad de la formación. Cada uno de ellos debe ser llevado al máximo agotamiento muscular.
Muchos se preguntarán cómo una sola serie puede hacer que un músculo crezca si hasta la fecha siempre hemos dicho exactamente lo contrario: "más es mejor". Por otro lado, me pregunto por qué la gran mayoría de los niños abandona el culturismo por malos resultados, tal vez algo en los entrenamientos "tradicionales" esté mal.
Mentzer, por otro lado, demuestra que una sola serie es suficiente para ceder a la adaptación y la evolución posterior (crecimiento muscular). Las siguientes series no serían tan productivas porque se vieron afectadas por los productos de desecho, de ahí la fatiga acumulada en la primera. De modo que la segunda y la otra serie venidera, si existiera, solo perjudicaría el proceso de recuperación.
2)
Aumento progresivo de cargas o repeticiones. De hecho, sin descuidar la ejecución correcta del ejercicio, uno debe ser consciente de que uno debe superarse en cada entrenamiento. Sin embargo, el aumento de la carga en mi opinión es muy difícil porque los culturistas especialmente avanzados no pueden aumentarla más de 250 g - 500 g a la vez. Desafortunadamente, para agregar tal peso en los gimnasios con barra debe proporcionarse con MICRO LOADS, que es casi desconocido .
3)
Pocos ejercicios y multiarticolari. Esta elección se basa principalmente en la tesis de la carga: "cuanto mayor sea este último y mayor el crecimiento muscular". En comparación, por ejemplo, la distensión en un banco plano con cruces, seguramente podrá levantar más peso en el primer ejercicio en comparación con el segundo. Además, la respuesta hormonal también es mayor en el primer ejercicio.
4)
Las repeticiones deben comprobarse y realizarse con una cadencia de 4 segundos para la fase concéntrica y 4 para la fase excéntrica.
5)
Otro aspecto fundamental es la recuperación. Este tiempo varía según los diferentes factores, ante todo la genética y la intensidad. Cuanto mayor sea este último, más tiempo tendrá que pasar descansando, de modo que la supercompensación tome su camino completo (crecimiento muscular).
Mentzer no establece una frecuencia fija para todos. No dice dos o tres entrenamientos a la semana. Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo y solo así podremos entender cuando estemos listos para un entrenamiento posterior. Cada uno de nosotros debe establecer su propio tiempo de recuperación.
Ejemplo de tabla de trabajo pesado »
