Curada por Ivan Mercolini
Tableros de trabajo pesado estructurados por Ivan Mercolini
Vengo ahora al punto. Voy a hacer algunas hojas de muestra diseñadas por mí. En los superseries, tenga la previsión de preparar / cargar los discos primero en el equipo del segundo ejercicio, para no perder tiempo (de lo contrario, ¿la superserie sería?). La carga del segundo ejercicio será aproximadamente un 40% menor que cuando lo haces solo, debido a la fatiga previa. Ajuste en consecuencia y mantenga el diario de entrenamiento habitual para las sesiones posteriores.
TARJETA PARA ELLOS DIVIDIDA EN ABC.
Tiempo de descanso entre series: de 3 a 5 minutos (a excepción de los súper sets donde claramente se anulan los tiempos de descanso). Tiempo de descanso entre una sesión de entrenamiento y otra: dos días, para aumentar de acuerdo con las directivas expresadas anteriormente. La secuencia de entrenamiento es ABCB, es decir, después de un entrenamiento, A sigue a B y después de un entrenamiento C reanuda B y luego comienza de nuevo.
→ A
Corta calefacción general y específica.
- Cruces en banco plano 1 x6 + 2 forzadas (o quemaduras si está solo) en superseries con
- Press de banca inclinado 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Jersey Superseries con 1x8 + 2 barra forzada con Superseries
- Empuje a la polea horizontal con las manos semipronas apretadas (extensión sagital del húmero) 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Tiras para el suelo fuera de la pierna con encogimiento 1x8 + 2 medias repeticiones para quemar
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
Enfriamiento corto
→ B
Corta calefacción general y específica.
- Legs Extension 1x6 + 2 forzado (o siempre se quema si está solo) en superseries con
- Sentadilla (o presione 45 °) 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Piernas Curl 1x8 + 2 forzado
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Levantamiento de pantorrillas sentado (o de pie o alternando entre sesiones) 1 x 12 + 2 forzado
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Crujido inverso 1 x repeticiones max (ejercicio opcional)
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
regeneración
→ C
Corta calefacción general y específica.
- Aberturas laterales (crucifijo) 1x6 + 2 forzadas en superseries con
- Empujado sobre la nuca con manillares forzados 1x8 + 2.
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Empuja hacia el lado derecho del torso vertical (para tríceps) 1 x 8 + 2 forzado
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Tracciones a las poleas verticales en supinado 1x8 + 2 zócalo ancho forzado
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
- Aplastamiento de banco con pre extensión 1 x max repeticiones
Descanse unos 5 'con respiración rítmica y amplia.
Enfriamiento corto
Nota: sobre la ejecución de la crisis que ya he escrito en mis artículos anteriores.
La progresión en el tiempo, en términos de frecuencia, de este protocolo se lleva a cabo en el capítulo anterior EN EL MÉTODO.
