Curada por: Giancarlo Gallinoro
Una buena parte de los frecuentadores de gimnasios tienden a entrenar sin un mínimo de conocimiento de la causa. ¿Cuántos de los que entrenan con pesas se calientan adecuadamente? ¿Cuántos trenes con cargas adecuadas? ¿Y cuántos al final del entrenamiento hacen ejercicios de estiramiento?
Al menos para mi experiencia personal, muy pocas.
Sin mencionar a los que, a partir del primer día de entrenamiento, comienzan a "tirar" como desesperados.
Así que no es de extrañar que estas personas estén heridas.
Hay algunas precauciones simples a tomar para entrenar con seguridad. Las medidas que a menudo se consideran una pérdida de tiempo, pero por el contrario, nos permiten alcanzar nuestro objetivo, sea cual sea, sin tomar riesgos innecesarios.
Periodo de condicionamiento
Se utiliza para preparar nuestro cuerpo para el entrenamiento con pesas. En general, dos semanas son suficientes (3-4 para personas sedentarias o ya no muy jóvenes) con cargas bajas (40-50% del techo), repeticiones altas (12-20), movimientos lentos y continuos.
¿Mejor usar las máquinas o pesas libres?
A menudo, en esta etapa de los gimnasios, se recomienda realizar los ejercicios a las máquinas (al menos para principiantes). La razón es que con las máquinas el riesgo de lesiones es muy bajo (a menos que use una carga exagerada), ya que el movimiento es impulsado.
Pero especialmente si nuestros objetivos son el fortalecimiento muscular y la hipertrofia, una vez que finalice el período de acondicionamiento, es muy probable que empecemos a entrenar con pesas y pesas libres. Y aquí radica el problema: las máquinas, precisamente porque impulsan el movimiento, no permiten que los músculos estabilizadores trabajen en sinergia con los músculos objetivo de nuestro entrenamiento. Cuando pasamos de las máquinas a las pesas libres, el problema que queríamos evitar al principio se repite, lo que no solo se pospone, sino que en algunos casos se amplifica, dado que, debido a las dos semanas de acondicionamiento, comenzaremos inmediatamente a aumentar las cargas., poniendo los estabilizadores que no han funcionado hasta ahora bajo excesiva tensión.
Lo mejor es comenzar a usar pesas y barras de inmediato, aprovechando el período de acondicionamiento (por lo tanto, cargas bajas) para familiarizarse con los movimientos. De esta manera, al final de esta fase, las cargas se pueden aumentar sin riesgo. Si no está seguro de la ejecución (lo cual es probable si es un principiante) pídale al instructor de la sala que se lo explique y verifique que no esté cometiendo errores.
Además, en esta etapa sería aconsejable concentrarse en cualquier grupo muscular deficiente y en aquellos que son notoriamente los "enlaces débiles". Este es el caso, por ejemplo, del llamado "manguito rotador" (complejo músculo-tendón que consiste en supraespinoso, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare), asiento de la mayoría de los traumatismos del hombro, para los cuales existen ejercicios específicos:
 | En su estómago, en un banco, agarre los manillares con la extremidad perpendicular al suelo y lleve el antebrazo paralelo al suelo; Regreso a la posición inicial. El codo se mantiene fijo y actúa como un pivote durante todo el ejercicio. Exhale en la fase activa (mientras el antebrazo sube), inhale en la fase pasiva (mientras el antebrazo vuelve a la posición inicial). |
 | Acostado de lado, con el brazo apoyado en el banco extendido hacia arriba, sujete el manillar con el brazo opuesto y aleje el antebrazo del cuerpo y colóquelo paralelo al suelo; Regreso a la posición inicial. El codo debe mantenerse firmemente en contacto con el costado y doblado a 90 ° durante la duración del ejercicio. Exhale en la fase activa (mientras el antebrazo sube), inhale en la fase pasiva (mientras el antebrazo vuelve a la posición inicial). |
 | Acostado sobre un lado, sujete el manillar con el brazo en contacto con el banco, sosteniendo el brazo opuesto extendido a lo largo del cuerpo. Dobla la extremidad que sostiene el manillar para que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 °, con el antebrazo paralelo al piso y el brazo en contacto con el torso. Acerque el antebrazo al torso hasta que quede perpendicular al suelo y vuelva a la posición inicial. Exhale en la fase activa (mientras el antebrazo sube), inhale en la fase pasiva (mientras el antebrazo vuelve a la posición inicial). |
Estos ejercicios deben realizarse con pesos muy ligeros (inicialmente 0.5-1 kg, luego max 2-3 kg) y es una buena práctica no interrumpirlos al final del período de acondicionamiento, teniendo cuidado de insertarlos en un día que no sea el de donde entrenan sus hombros con los ejercicios clásicos (avance lento, levantamientos laterales, etc.).
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