Entrenar de acuerdo a la fisiología.

Curada por: Giancarlo Gallinoro

En la mayoría de los gimnasios comerciales hay dos métodos de entrenamiento que son los más importantes:

piramide clasica
todo en 3x8 o 3x10

En ambos casos, los resultados en términos de aumento de la carga no tardaron en agotarse. Entonces, ¿por qué persistir en usarlos? Muchos responderían que la carga es el medio y no el fin. También será cierto, pero un individuo que en las repeticiones iguales y TUT (tiempo bajo tensión) aumenta la carga (con una buena técnica de ejecución) con buenas probabilidades será aún más grande.

Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibras:

Fibras rojas, contracción lenta. Son fibras con alto contenido de mioglobina, alta capacidad oxidativa, alta fumigación capilar. Son muy resistentes a la fatiga y tienen un nivel de activación muy bajo. Están mal hipertrofiados.

Fibras intermedias, con rápida contracción. Están provistos de buena capacidad oxidativa y glicolítica. Tienen una resistencia intermedia a la fatiga. Dependiendo del tipo de entrenamiento que siga, asuma características más similares a las del rojo o el blanco. Tienen un mayor nivel de activación de fibras rojas y tienen una buena tendencia a la hipertrofia.

Fibras blancas, con rápida contracción, con la mayor capacidad glucolítica. Tienen una pulverización capilar deficiente y poca resistencia a la fatiga, pero son capaces de expresar mucha fuerza. Tienen un nivel de activación muy alto y son muy hipertrofiadores.

No hay un límite claro entre los diferentes tipos de fibras. Por lo tanto, las fibras rojas serán más resistentes que otras a la fatiga, las fibras intermedias son más similares a las rojas o más similares a las blancas y las blancas son más o menos fuertes que otras.

Cada movimiento que realizamos durante el día, desde unir los zapatos hasta elevar las cargas máximas, implica el siguiente orden de activación muscular: primero, todas las fibras rojas; si la carga requiere una fuerza mayor, las fibras intermedias también se activan; Si el esfuerzo es máximo, las fibras blancas también intervienen (aunque por un tiempo muy limitado).

El punto es, por lo tanto, que para mover una carga alta se activan los tres tipos de fibras musculares.

Ahora examinemos los dos métodos:

Piramide clasica

En la gran mayoría de los casos, aquellos que entrenan con esta metodología no realizan un calentamiento específico (tal vez incluso un calentamiento general) ya que en la primera serie se utiliza una carga más o menos baja. Y, en general, el gimnasio del medio "tira de todo a la muerte".

Echemos un vistazo a lo que sucede cuando ejecuta un piramidal clásico (ejemplo: 10-8-6-4):

1ª serie: 10 repeticiones, carga baja (generalmente alrededor de 60-65% máx.).

Las fibras rojas y parte de los intermedios se activan.

2ª serie: 8 repeticiones, carga máxima (70-75% máx.).

Las fibras rojas se activan y una gran parte de los intermedios. Al final de la serie, parte de las fibras se agota.

3ª serie: 6 repeticiones, carga máxima (75-80% máx.).

Las fibras rojas y la mayoría de los intermedios están activados. Al final de la serie, la mayoría de las fibras se agotan.

4ª serie: 4 repeticiones, alta carga (80-85% max).

Se activan las fibras rojas y las fibras intermedias aún no agotadas, las blancas. Pero ... las fibras blancas, sin el apoyo de los rojos y los intermedios, ahora en gran parte agotados, pueden hacer muy poco. Por lo tanto, la carga que se utilizará en la última serie será mucho menor que la capacidad real y, con buena probabilidad, será el observador o el compañero de entrenamiento el que la levante. De esta manera, gran parte del potencial de crecimiento de las fibras blancas queda excluido.

Además, especialmente en las últimas series, el SNC (sistema nervioso central) se desgastará innecesariamente, ya que intentará sin éxito activar las fibras que ya no pueden contraerse.

Todo en 3x8 (o 3x10)

Nuestro cuerpo está "diseñado" para realizar esfuerzos cortos e intensos (fibras blancas), prolongados pero no muy intensos (fibras rojas) o moderadamente intensos y prolongados (fibras intermedias).

Un 3x8 (así como un 3x10) son esfuerzos demasiado prolongados a tiempo para que nuestro cuerpo mantenga una alta intensidad (carga). Las fibras blancas, por lo tanto, no serán activadas.

Esto no significa que un 3x8 o un 3x10 no puedan ser útiles. Se utilizan si se utilizan en ejercicios complementarios (monoarticulares) para aumentar el volumen de trabajo.

Debería quedar claro en este punto porque las tarjetas basadas en estas dos fórmulas de entrenamiento conducen rápidamente al estancamiento.

Pero entonces, ¿qué metodología puedo usar?

Traigo dos ejemplos que si se usan bien pueden ser muy válidos y que son correctos desde el punto de vista fisiológico: