3 maneras de perder peso
- Perdiendo líquidos → muy peligrosos.
- PÉRDIDA DE GRAN MISA
- Perdiendo masa magra → mal!
¡La forma correcta de perder peso es reducir la masa grasa!
Confiar en la deshidratación es peligroso, puede causar calambres debido a una pérdida sustancial de minerales y aumentar la viscosidad de la sangre con graves riesgos cardiovasculares.
Además, la pérdida de masa muscular no está permitida! Porque además de disminuir el metabolismo basal, indica que la dieta que seguimos es deficiente en carbohidratos y proteínas, y nuestro cuerpo se defiende catabolizando nuestros preciosos músculos.
Comenzamos a perder peso.
Comience por responder estas preguntas:
- ¿Necesito bajar de peso?
- Quiero perder peso?
- ¿Estoy dispuesto a hacer sacrificios de comida?
- ¿Estoy dispuesto a dedicar 2-3 horas a la semana para perder peso?
Bueno, si respondió SÍ a todas estas preguntas, podemos continuar ... Solo quería asegurarme de su verdadera intención de perder peso.
En que punto estas
Quien quiera puede evaluar en qué nivel de forma se encuentra a través de una forma simple:
IMC - Índice de masa corporal = Peso (kg) / Altura2 (m)
Si el valor está dentro del rango entre 18.5 y 25, se encuentra en un nivel normal. Los valores por debajo de 18.5 indican un estado de malnutrición y los valores por encima de 25 indican un estado de sobrepeso / obesidad. Este punto de referencia no es confiable para atletas y sujetos particularmente entrenados. (De la nutrición moderna en la enfermedad de salud )
ESTABLECE UNA FUENTE DE ALIMENTACIÓN ADECUADA
Este es un punto crucial para cualquiera que decida querer perder peso.
Para configurar una fuente de alimentación adecuada:
- CALCULA LA NECESIDAD DE TU CALIBRE TOTAL DIARIO
- AÑADIR, MANTENER O SUBIR LAS CALORÍAS PARA LA CALIBRACIÓN DE LA NECESIDAD DEL CALIBRE PARA SUS OBJETIVOS
- DECIDIR LOS PORCENTAJES Y CANTIDADES DE LOS MACRONUTTERS
- DECIDE CUÁNTAS COMIDAS HAGA
- DECIDE CUÁNTOS MACRONUTRIENTES INTRODUZCAN PARA LA COMIDA
- DECIDEN QUE LOS MACRONUTRIENTES INTRODUZCAN PARA LA COMIDA
Esto es todo lo que necesita hacer para establecer una dieta adecuada que le permita perder peso.
CALCULA LA NECESIDAD DE TU CALIBRE TOTAL DIARIO
Lo primero que debe hacer para crear una dieta personalizada es calcular las necesidades calóricas diarias, es decir, las calorías consumidas en un día.
La fórmula que rige cada cambio en la composición corporal se describe mediante la ecuación:
CALORIES BALANCE = CALORÍAS INTRODUCIDAS - CALORÍAS CONSUMIDAS
Para perder peso es esencial que el balance sea negativo.
Para calcular el total de sus necesidades calóricas diarias debe:
Cálculo del metabolismo basal (BMR) : indica la cantidad mínima de energía (expresada en Kcal)
Esencial para el desempeño de las funciones vitales (termorregulación, respiración, circulación sanguínea y actividades metabólicas). Entre las muchas fórmulas me encuentro muy bien con la ecuación de Harris-Benedict, 1919:
- Para los hombres:
BMR = 66 + (13.7 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) - (6.8 x edad)
- Para las mujeres:
BMR = 655 + (9.6 x peso (kg)) + (1.7 x altura (cm)) - (4.7 x edad)
Ejemplo: si un sujeto masculino de 27 años, cuyo peso es de 73 kg y una altura de 173 cm, su BMR será:
BMR = 66 + (13.7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6.8 x 27) = 1747 calorías por día
