Ver también: Zonas de dieta, los tres macronutrientes.
¿Qué son los macronutrientes? ¿Cuáles son sus funciones?
Los macronutrientes son ingredientes alimentarios que deben introducirse en grandes cantidades, ya que representan la fuente de energía más importante para el cuerpo. Esta categoría incluye los carbohidratos (o carbohidratos), las grasas (más correctamente, los lípidos) y las proteínas (o proteínas).
Cualquiera que sea el plan nutricional realizado, los tres macronutrientes deben aparecer siempre en cantidades porcentuales y cualitativamente correctas.
En la dieta de un abstemio, los macronutrientes cubren el 100% de la ingesta calórica total y, aproximadamente, alrededor del 90% del peso de los alimentos secos. Solo en referencia a los carbohidratos, una persona adulta consume cien kilos al año.
Los tres macronutrientes suministran energía al organismo, pero en diferentes cantidades y con diferentes modalidades bioquímicas.
Las proteínas, que tienen una función principalmente plástica, proporcionan al cuerpo materiales para el crecimiento, mantenimiento y reconstrucción de las estructuras celulares. Su poder calórico es de 4 Kcal por gramo. También los carbohidratos, que suministran energía directamente disponible, tienen un poder calórico de 4 Kcal por gramo. Los lípidos, por otro lado, liberan su energía más lentamente, pero la contienen en concentraciones más del doble (9 Kcal por gramo); Por esta razón, son particularmente importantes durante el descanso y el ayuno.
A continuación resumimos esquemáticamente las principales pautas para una alimentación saludable, refiriéndonos a los diversos enlaces que desean profundizar el tema.
Porcentajes de macronutrientes en una dieta equilibrada.
macronutrientes, enlace a los principales artículos | DISTRIBUCIÓN ACEPTABLE DE MACRONUTRIENTES en adultos ( Academia Nacional de Ciencias, Instituto de Medicina, Food and Nutrition Board ) |
PROTEÍNA Proteínas vegetales Requerimientos proteicos amino Acids Aminoácidos esenciales Aminoácidos ramificados leucina isoleucina lisina fenilalanina arginina La taurina glutamina LÍPIDOS Necesidades de grasa Funciones de las grasas. GRASAS SATURADAS GRASAS MONOINSATURADAS GRASAS POLIOSICAS Acidos grasos Ácidos grasos esenciales DHA Acido oleico Acido erucico CARBS almidón celulosa Fibra dietetica maltodextrina dextrinas fructosa dextrosa maltosa galactosa lactosa | PROTEÍNA 10-35% de calorías diarias, 10-20% según las directrices italianas LÍPIDOS 20-35% de calorías diarias, 25-35% según las directrices italianas esencial: ω-6: 5.0-10% de calorías diarias ω-3: 0.6-1.2% de calorías diarias CARBS 45-65% de calorías diarias, 50-60% según las directrices italianas NOTAS: el colesterol debe tomarse en la cantidad mínima compatible con una dieta correcta; En adultos sanos, sin embargo, es recomendable no exceder los 300 mg / día. Un argumento similar para las grasas trans, cuyo límite aceptable es de 5 gramos / día, y para las grasas saturadas, que no deben exceder del 7-10% de las calorías diarias. En cuanto a la distribución de los distintos tipos de grasas, no existen reglas bien definidas. En general, los nutricionistas recomiendan el respeto de proporciones que son alrededor de un 50% monoinsaturadas, 25-30% saturadas y 20-25% poliinsaturadas. La ingesta adecuada de fibra dietética es de entre 25 y 35 gramos por día. La contribución calórica de los azúcares no debe exceder el 12% (directrices italianas) - 25% (directrices estadounidenses) del total de calorías. En cualquier caso deben consumirse con moderación. Los macronutrientes no se pueden usar como tales, pero requieren una digestión previa: Digestión de grasasDigestión de proteínas. Digestión de hidratos de carbono. |
