Marcia y maratón son dos disciplinas fascinantes por una mezcla de fatiga y emociones difíciles de entender por quienes, al menos una vez en su vida, no han tenido la oportunidad de practicarlas.
¿Cómo se debe alimentar la marcha y el corredor de maratón?
La dieta diaria debe apuntar, en primer lugar, al consumo de una amplia variedad de alimentos. Sabemos que no hay alimentos completos y que cada uno de ellos trae diferentes porcentajes de nutrientes individuales.
La dieta mediterránea es el modelo de referencia para cualquier deportista de resistencia. Aunque este estilo de comida le da mucha importancia a los carbohidratos, no debemos olvidar el papel fundamental de las grasas y proteínas, que siempre deben tomarse en las proporciones adecuadas. Obviamente, es importante obtener estos nutrientes de las mejores fuentes alimenticias, como el aceite de oliva y de semilla, para las grasas, y la carne blanca, las legumbres y el pescado, para las proteínas.
La regla de 5 puede ser particularmente útil para los manifestantes y corredores de maratón:
no permita que pasen más de cinco horas entre una comida y otra;
tiene al menos cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, cena + dos bocadillos)
Carbohidratos y suplementos de maltodextrina.
Los carbohidratos son el principal sustrato energético de nuestro organismo. Por esta razón, deben proporcionar, por su cuenta, alrededor del 50-60% de las calorías diarias.
No todos los carbohidratos son iguales, algunos se digieren y absorben rápidamente (alto índice glucémico); otros, en cambio, se asimilan lentamente, lo que garantiza un flujo de energía moderado pero constante a lo largo del tiempo (índice glucémico bajo).
Cada gramo de carbohidratos proporciona un promedio de 4 calorías. En el hígado y los músculos del atleta hay entre 250 y 450 gramos de glucosa en forma de glucógeno (dependiendo del estado de nutrición, entrenamiento y tamaño corporal). Estos depósitos garantizan una reserva de 1000-1800 calorías, suficiente para viajar de 20 a 35 km. Una vez que se supera este umbral, especialmente si el cuerpo no está bien entrenado para obtener energía de las grasas y para ahorrar glucógeno, va de manera inexorable contra una gota de rendimiento, que para algunos se traduce en una crisis real.
Los complementos alimenticios a base de carbohidratos están diseñados para proporcionar energía a corto, mediano y largo plazo. Estos productos pueden ser utilizados:
antes del esfuerzo, aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático en los días previos a la competición;
durante el esfuerzo, para reintegrar la glucosa oxidada y prevenir el agotamiento total de las reservas de glucógeno;
después del esfuerzo, para acelerar la recuperación mediante la restauración de las reservas de carbohidratos.
Proteínas y aminoácidos.
Los requerimientos de aminoácidos y proteínas también son significativamente más altos. De hecho, los podistas y los caminantes se enfrentan a la pérdida, aunque modesta, de los aminoácidos utilizados con fines energéticos durante el entrenamiento y las competiciones. El compromiso físico también aumenta la rotación de proteínas, es decir, la sustitución de proteínas, en primer lugar las contráctiles, desgastadas y ya no son eficaces.
La correcta distribución de los alimentos en las cinco comidas diarias garantiza un suministro constante de proteínas, proporcionando así múltiples ventajas:
si toma demasiadas proteasas a la vez (más de 30-35 g), la efectividad de los procesos de absorción disminuye;
la estimulación a la síntesis de proteínas permanece elevada durante unas decenas de horas; Un suministro de proteínas "constante" durante este período garantiza la máxima disponibilidad de aminoácidos para los procesos de regeneración celular.
¿Suplementos de proteínas?
El requerimiento diario de proteínas de quienes practican regularmente disciplinas de fondo, como caminar y maratón, es entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Si la dieta incluye una pequeña fuente de proteína en cada comida (frutas secas, legumbres, carne, pescado, queso o huevos), normalmente no es necesaria una suplementación específica.
En su lugar, la integración con aminoácidos simples, como los ramificados (BCAA) o glutamina, merece una discusión por separado. Son precisamente los productos que contienen estos nutrientes los que representan el punto de apoyo de la integración de alimentos para los atletas de resistencia.
Durante la actividad física intensa y prolongada, el cuerpo utiliza principalmente estos aminoácidos como fuente de glucosa y de energía suplementaria o de "emergencia". La glutamina también es importante para fortalecer el sistema inmunológico y aumentar la resistencia a las infecciones, mientras que una ingesta adecuada de BCAA contrarresta la percepción de fatiga hacia una actividad prolongada.
Como es lógico pensar, si el consumo de aminoácidos excede la ingesta dietética, el músculo se debilita perdiendo su eficiencia poco a poco. Precisamente por este motivo, a pesar de estar contenido en carne o pescado en aproximadamente el 2%, la suplementación con BCAA puede contribuir a mejorar el rendimiento deportivo o al menos acelerar la recuperación, eliminando el riesgo de sobreentrenamiento (especialmente cuando se asocia con glutamina).
Los esquemas de reclutamiento normalmente propuestos son los siguientes:
Aminoácidos de cadena ramificada 4-6 g / día
ingesta diaria: inmediatamente después de la actividad - fase anabólica -
o al final del esfuerzo y antes de ir a dormir.
o 2-3 gramos 30-60 minutos antes de la actividad física + 2-3 gramos en su conclusión.
En ensayos largos, los aminoácidos de cadena ramificada también pueden tomarse durante la competencia (1 gramo por hora)
Glutamina: 1-3 gramos
60 minutos antes del comienzo del esfuerzo, junto con los carbohidratos, ya que además de ser mejor absorbido en condiciones de alto nivel de azúcar en la sangre, satisface la mayor demanda metabólica durante el ejercicio.
Inmediatamente después del entrenamiento o, en cualquier caso, dentro de los treinta minutos posteriores al final del ejercicio. En este caso, se recomienda la integración junto con abundantes líquidos y aminoácidos ramificados, con el fin de promover la recuperación y los procesos anabólicos celulares.
Ayunar, posiblemente antes de acostarse, para estimular la secreción de gh.
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