Una estrategia alimentaria simple y efectiva basada en mecanismos fisiológicos muy complejos.
La cronobiología, o la ciencia que estudia los ritmos biológicos, ha llevado a la formulación de la cronodieta, una estrategia alimentaria basada en el momento de la ingesta de alimentos.
Esta estrategia de alimentos se basa en las variaciones circadianas de diferentes funciones biológicas, que a su vez se basan en variaciones hormonales durante el día.
En resumen, no solo es importante preguntar cómo y cuánto comer, sino también cuándo comer .
Cronodieta y control hormonal.
El control hormonal es la base sobre la cual se basa, no solo la cronodieta, sino también la mayoría de las últimas investigaciones científicas sobre nutrición y pérdida de peso. La dieta del área muy querida y discutida es un ejemplo. Según estas teorías, la asimilación de nutrientes y las consiguientes variaciones metabólicas dependen de una compleja red de ajustes hormonales.
Hay hormonas que promueven la acumulación de grasa corporal y la pérdida de masa muscular y otras que promueven la eliminación de la grasa corporal y la compra de masa muscular. Estimular con la dieta de uno, la secreción de una u otra hormona significa alcanzar o no los objetivos propios; No solo eso, es importante evaluar los niveles hormonales individuales porque algunos sujetos pueden manifestar una hiper o hipoproducción natural de ciertas hormonas.
Horarios para la ingesta de diversos alimentos.
En la cronodieta, creada en 1992 por dos médicos italianos, se recomienda ingerir carbohidratos en la parte inicial del día.
Por lo tanto, no se trata solo de limitar la contribución, sino también de distribuir su reclutamiento durante las 24 horas, concentrándola en la mañana y la tarde.
Por lo tanto, el pan y todos los demás alimentos ricos en carbohidratos deben tomarse por la mañana, ya que en esta etapa del día la acción liposintética y anabólica de la insulina se contrarresta con las hormonas corticosteroides (cortisol). No solo eso, las actividades realizadas durante el día permiten metabolizar una gran parte de la energía introducida con los alimentos en la primera parte del día.
Carbohidratos en el almuerzo, proteína en la noche
Si, por un lado, para los proponentes de la cronodieta, es importante reducir la ingesta de carbohidratos en las horas de la noche, por otro lado, el consumo de proteínas se incrementará en este momento del día.
El perfil hormonal establecido durante la noche favorece el uso de las grasas para obtener energía y la construcción de masa muscular durante la noche.
La siguiente tabla muestra las principales hormonas en las que se basa la cronología, para cada una de ellas se indican la función y el ritmo circadiano.
| HORMONA | FUNCIÓN | RITMO CIRCADIANO | PRINCIPIOS DE LA CHRONODIETA. |
| GH | Promueve la síntesis de proteínas (aumenta la masa muscular) y estimula la lipólisis (uso de energía de las grasas) | Alcanza su acrofase alrededor de 24 y registra sus valores mínimos de 8 a 20. | El consumo de proteínas debe incrementarse en las horas de la noche para promover la construcción de masa muscular. |
| El cortisol | Promueve la pérdida de masa muscular (especialmente en las extremidades inferiores) y al mismo tiempo promueve la acumulación de grasa en la región abdominal. | Pico máximo (acrofase) registrado alrededor de las primeras horas de la mañana (3-4) y pico mínimo que coincide con las primeras horas de descanso nocturno (22-24) | Los carbohidratos se toman por la mañana porque en esta etapa del día la acción liposintética y anabólica de la insulina se contrarresta con altos niveles de cortisol |
| INSULINA | Y 'la hormona anabólica por excelencia, promueve la síntesis de glucógeno, proteínas pero también grasas; Es una hormona hipoglucemiante que reduce el azúcar en la sangre. | Virtualmente ausente, con un papel marginal, su principal regulador es la glucemia, o la cantidad de azúcares presentes en la sangre. | Promueve la acumulación de grasas; Se activa con una comida rica en carbohidratos que debe tomarse por la mañana para contrarrestar sus acciones gracias a los altos niveles de cortisol. |
| glucagón | Es una hormona hiperglucémica, un antagonista de la insulina, que promueve el aumento del azúcar en la sangre. | Virtualmente ausente, con un papel marginal, su principal regulador es la glucemia, o la cantidad de azúcares presentes en la sangre. |
LA EVOLUCION DE LA CHRONODIETA.
En sus orígenes, la cronodieta era en efecto una dieta disociada, una dieta que imponía, no solo el consumo de ciertos nutrientes en determinados períodos del día, sino también la prohibición de ingerir los mismos alimentos de diferentes orígenes (por ejemplo, se necesita). Consumo separado de carbohidratos del consumo de proteínas.
Obviamente, un método tan drástico solo puede tener algunas implicaciones negativas. La siguiente tabla muestra los pros y los contras de la cronología.
Aspectos positivos, negativos y discutables.
| ASPECTOS POSITIVOS | ASPECTOS NEGATIVOS | ASPECTOS DISCUTABLES |
| Consuma alimentos distribuyéndolos en 4-5 comidas por día. Importancia del desayuno La cena debe estar suficientemente separada de la hora de dormir. La comida debe evitarse por la noche. | No es necesario pesar los diversos alimentos y existe una cierta libertad en la cantidad de alimentos que se consumirán siempre que se tomen en tiempos preestablecidos. Se propone como la dieta ideal para muchas categorías de personas en la realidad, hay muchos casos en los que se desalienta tal enfoque alimentario. Poco espacio para los gustos culinarios del sujeto que está obligado a comer, no según sus deseos sino según su reloj. | Prefiriendo alimentos integrales a refinados Comiendo frutas, cereales y todos los alimentos ricos en hidratos de carbono por la tarde temprano Entre los carbohidratos prefieren arroz y maíz Comer alimentos integrales en lugar de refinados Para digerir mejor los carbohidratos, obtenga una menor acumulación de grasa, no los asocie con alimentos proteicos como el pescado, los huevos y la carne (especialmente el cerdo). En la cena, prefiera las proteínas, evite los carbohidratos. No beba vino, cerveza y café en combinación con los carbohidratos. Recuerde que el almuerzo debe ser lo más importante. Consumir abundantes frutas y verduras de temporada. |
En la siguiente tabla vemos cómo es posible que algunos principios críticos de la cronología sean positivos.
| DE CRITICABLE | POSITIVO |
| Comer alimentos integrales en lugar de refinado. | En ausencia de contraindicaciones, prefiera alimentos integrales en lugar de refinados, asegurándose de que provengan de fuentes biológicas controladas. |
| Coma frutas, cereales y todos los alimentos ricos en carbohidratos simples al comienzo de la tarde. | En ausencia de contraindicaciones, se recomienda limitar la ingesta de carbohidratos simples a la cena, prefiriendo los complejos (granos enteros, verduras y frutas no azucaradas). |
| Entre los carbohidratos preferimos el arroz y el maíz. | En ausencia de contraindicaciones, consumir principalmente carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz y maíz, reducir el consumo de azúcares simples. |
| Para digerir mejor los carbohidratos, luego consiga una menor acumulación de grasa, no los asocie con alimentos proteínicos como el pescado, los huevos y la carne (especialmente el cerdo). | La asociación de carbohidratos y proteínas implica un alargamiento de los tiempos de digestión que favorece la fermentación de los azúcares y la aparición de problemas gastrointestinales en algunos individuos. |
| A la hora de la cena, favorece las proteínas, evitando los hidratos de carbono. | En la cena, especialmente si se consume a poca distancia del descanso nocturno, favorece las proteínas al limitar la ingesta de carbohidratos. |
| No beba vino, cerveza o café en combinación con carbohidratos. | Limitar el consumo de alcohol; El café no facilita la digestión, sino que aumenta la acidez gástrica. |
| Recuerda que el almuerzo debe ser la comida más abundante. | Consuma alimentos distribuyéndolos en 4-5 comidas diarias, dos comidas principales (almuerzo y cena), una intermedia (desayuno) y una o dos comidas menores (bocadillos) |
| Consumir frutas y verduras de temporada. | Consumir preferentemente frutas y verduras de temporada; averiguar su origen leyendo cuidadosamente las etiquetas; Evite los alimentos de países no pertenecientes a la UE donde se reducen los controles sobre el uso de pesticidas. |
Otro aspecto importante a considerar es la variabilidad individual, por ejemplo, algunas personas acostumbran a cenar a su regreso del trabajo y luego van al gimnasio unas horas más tarde, un discurso similar para los trabajadores por turnos o para aquellos que continúan hasta altas horas de la noche; en todos estos casos, los principios contenidos en la cronología no son aplicables e incluso la cena debe contener, por razones obvias, carbohidratos en buenas cantidades.
Tenga cuidado de no demonizar las hormonas corticotrópicas a toda costa, ya que la hormona lipogénica principal (que favorece la acumulación de grasa) no es el cortisol sino la insulina. Tomar demasiados azúcares simples (o un alto índice glucémico) causa hiperproducción de insulina en cualquier momento del día para contrarrestar el aumento de la glucemia. Es cuestionable decir que durante la mañana el hipercotisolismo es útil para tomar muchos carbohidratos simples, ya que el hipercortisolismo promueve la hiperglucemia, que aumentará aún más con una comida rica en carbohidratos; aumentar el azúcar en la sangre significa aumentar la secreción de insulina con todas las consecuencias negativas que hemos enumerado anteriormente.
Además de una acumulación facilitada de grasa, la hiperinsulinemia contribuye a la aparición prematura de la sensación de hambre; por el contrario, el consumo de una comida equilibrada, además de mantener niveles relativamente constantes de glucosa e insulina, retrasa la digestión y contribuye a un sentido general de saciedad.
El último punto a considerar es que al final de la tarde hay los picos más altos de la temperatura corporal y, en consecuencia, el metabolismo energético es muy alto. Por lo tanto, no sería tan malo seguir tomando carbohidratos, incluso a primera hora de la tarde y al final de la tarde, limitándolos solo en la cena.
Extrapolar los elementos positivos
No hay una dieta perfecta, hay hábitos alimenticios correctos, hay información y hay contraindicaciones, por estas razones, la regla principal es, y sigue siendo la misma, contactar a un médico calificado antes de embarcarse en cualquier programa de dieta.
La cronología, como hemos visto, contiene en sí varios puntos positivos que deben extrapolarse e incluirse en el bagaje técnico y cultural. Por otro lado, sin embargo, no es sin aspectos incorrectos y conceptos extremos que, por lo tanto, deben abandonarse.
Ver también: La crónica del Dr. Todisco.
La cronoalimentacion
