Editado por: Francesco Currò
Estarás de acuerdo con nosotros en que el entrenamiento de las piernas es considerado, sin una sombra de negación, el más agotador. Sin embargo, es necesario "dar todo" incluso cuando entrenamos esta sección muscular, ya que las ventajas estéticas en términos de simetría y las ventajas "anabólicas" resultantes de la estimulación general obtenida con ejercicios como sentadillas o peso muerto, pueden ciertamente hacer la diferencia entre Un físico mediocre y verdaderamente envidiable.
No deseamos aburrirlo con la descripción de los diversos músculos de las piernas, sus inserciones y sus acciones (habría páginas escritas y páginas que no se refieren a la aplicación práctica inmediata y que, en cualquier caso, se pueden encontrar en cualquier texto de fisiología), así que permítanos ir inmediatamente a lo práctico (¿esto es lo que le interesa o no?), pero no sin antes haber señalado que en el caso de un entrenamiento de "especialización" para las piernas es necesario reducir drásticamente la carga de trabajo para el resto de la cuerpo.
La siguiente es una de las muchas hipótesis sobre la "especialización" del entrenamiento para las piernas, donde, para concentrarnos mejor en el entrenamiento del cuádriceps y femoral, decidimos entrenar estas secciones musculares en dos sesiones diferentes.
MESOCYCLE (se repite 2-3 veces):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| la | B | C | la | B | C | para | b | c | ||||||||||||
Los dos primeros entrenamientos deben ser "tirados" hasta el límite, mientras que la semana pasada, la carga de trabajo se aligera (las cargas se reducen en un 20% y se realizan las mismas repeticiones, que por lo tanto no lo llevarán al límite, del entrenamiento anterior) Óptimamente supercompensación: si se siente muy cansado, no tenga miedo de "regenerarse" la tercera semana de una manera total, eso no va del todo al gimnasio.
LAS TABLAS:
Entrenamiento para bíceps femorales (pantorrilla y lumbar):
| EJERCICIOS (tabla A) | RISC. | SERIE | REPETIR. | TÉCNICAS DE INTENSIDAD | Descansar entre series (min.) | |
| 1 | Curl de pierna | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 forzado | 3 |
| 2 | Peso muerto medio estirado | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Calf para arriba | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Becerro sentado | 4 | 15 | + Pelar | 1 | |
| 5 | hiperextensión | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Los ejercicios 1 y 2 se alternan entre sí (también en superseries) | ||||||
TABLA B: entrenamiento para la parte superior.
TABLA C: Entrenamiento para los cuadriceps (y abdominales):
| EJERCICIOS (tabla C) | RISC. | SERIE | REPETIR. | TÉCNICAS DE INTENSIDAD | Descansar entre series (min.) | |
| 1 | Prensa de piernas | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Pelar | 3 |
| 2 | Sissy en cuclillas | 1 x 6 | 2 | máx | 1 | |
| 3 | Extensión de la pierna | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 forzado | 2 |
| 4 | rechoncho | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Descansos | 3-5 |
| 5 | Crujido a los cables | 5 | 15 | 1 | ||
NB: si trae (¡como se debe hacer!) La serie para obtener el rendimiento de la primera serie, lo más probable es que no pueda realizar todas las series y repeticiones indicadas mientras mantiene la misma carga. Por lo tanto, será apropiado aplicar el método piramidal descendente, donde, serie tras serie, subirás un poco el peso.
Y ahora, permítanos una consideración adecuada: estos esquemas, por muy bien diseñados que hayan sido, pueden ser buenos para muchos, pero (obviamente) no, en absoluto, y sobre todo deben estar enmarcados en un contexto más amplio; También hay otros grupos musculares, periodización, límites articulares, etc.
Siempre se debe enfatizar que cuando se publica una tabla, se la considera un atleta "promedio". Para la aplicación en el individuo, con todos los problemas que puedan surgir, o si es lo suficientemente bueno como para "robar" la idea y modificarla (solo) de acuerdo con sus necesidades, o se requiere asesoramiento.
Para aquellos que quieren "robar" la idea y ... "hágalo usted mismo", etc. - para completar parcialmente las tablas anteriores - una serie de COMENTARIOS:
A) A menudo sucede que, además de los problemas articulares, podemos tratar con músculos que están compuestos principalmente de fibras rojas. Aquí hay algunas soluciones posibles para ser adoptadas solas o combinadas:
- aumente ligeramente el volumen de entrenamiento (en las tablas anteriores puede realizar 1-3 piernas más para cada ejercicio, en comparación con los indicados;
- aumentar las repeticiones hasta 15-20 (a veces incluso 25-30);
- cortar los tiempos de descanso a la mitad;
B) Aquí hay algunas variaciones, que puedes adoptar gradualmente en ciclos, para el entrenamiento de piernas:
- En lugar de repeticiones forzadas puedes realizar series en Stripping
- Puedes realizar contracciones isométricas al final de la serie.
- Puede realizar, especialmente en los ejercicios, monoarticular de series particularmente lentas: técnica superslenta .
- puede realizar el primer ejercicio con un número bajo de repeticiones (alrededor de 6), el segundo ejercicio con un número promedio (alrededor de 12) de repeticiones y el tercer ejercicio final con un número alto (alrededor de 20) de repeticiones, de acuerdo con el llamado método hatfield .
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llamar al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
