generalidad
En cuanto a la etimología del sustantivo, verduras significa: " color verde de la vegetación ". Por otra parte, en lenguaje hablado, para verduras, nos referimos más que nada a un conjunto de alimentos de origen vegetal, cuyo color, el opuesto a lo que podría deducirse, NO SOLO es verde.
Verdura es sinónimo de verduras, incluso si los dos nombres se pueden diversificar de acuerdo con el nivel / técnica de producción: "verduras" aquellas cultivadas en la huerta y "verduras" las obtenidas en gran escala; Sobre la base de este criterio, las verduras y los vegetales también se diferencian por la longitud / duración de la cadena de suministro comercial. Para más detalles vea el artículo: Verduras: definición y propiedades.
Desde el punto de vista nutricional, las verduras se encuentran entre el VI y el VII grupo de alimentos, incluso si muchos consideran que las verduras también son ciertas legumbres y papas (en lugar de las típicas del grupo III y IV).
Tipos de vegetales
Los vegetales por excelencia son los de color verde, o la mayoría de las hojas, flores, bulbos y tallos comestibles. Sin embargo, ciertas frutas, raíces y (al forzar la definición) ciertas semillas y tubérculos también pueden incluirse en el mismo conjunto. Vamos a verlos con más detalle:
- Verduras de hoja: los ejemplos más conocidos son: lechuga, radicchio (rojo, verde, abigarrado), otra achicoria, remolacha (o acelga), hojas de nabo, rúcula, perejil, albahaca (y otras hierbas aromáticas), soncino, diente de león, Espinacas, Cap, Borraja, Puerro, Berros, etc.
- Flor vegetal: es poco conocida pero muy utilizada; ¡Esto significa que la mayoría de los consumidores lo compran incluso si, en realidad, no saben que son flores! Los de calabaza y calabacín son evidentes, mientras que otros son más difíciles de reconocer: alcachofas, brócoli, coliflor, brócoli de nabo (nabos) y así sucesivamente.
- Tallo vegetal: es básicamente verde o blanco, según la técnica de cultivo. Al dejarlos expuestos a los rayos del sol, los tallos sintetizan clorofila y se vuelven verdes; por el contrario, al cubrirlos (o dejarlos bajo tierra) permanecen despejados. Algunos ejemplos son: apio, apio, hinojo * 1, cardo mariano, etc.
- Vegetales de bulbo: a menudo se pasa por alto, pero es uno de los productos vegetales más consumidos en la cocina. Se compone de: cebolla, ajo, hinojo * 1, cebolleta, etc.
- Verdura de raíz: es bastante fácil de reconocer; Tiene colores y características químicas bastante diferentes. Algunos ejemplos son: zanahorias, rábanos, papas americanas (raíces tuberosas) * 2, nabos, chirivías, rábano picante, jengibre, daikon, etc.
- Verduras de tubérculos: diferenciables de la categoría anterior, sobre todo por las características nutricionales, según las cuales no debe considerarse una verdura real. Se compone principalmente de: papas, alcachofas de Jerusalén, papas americanas (raíz tuberosa) * 2.
- Vegetales de semillas y vainas: la semilla se compone principalmente de legumbres; De manera análoga a los tubérculos, estos son alimentos cuya relevancia en el grupo de vegetales podría ser cuestionable. Algunos ejemplos son: garbanzos, lentejas, altramuces, frijoles de soya, frijoles, etc. En lo que respecta a los cereales, generalmente no están incluidos entre los vegetales, incluso si, como las legumbres, su parte comestible está compuesta de semillas. La verdura de la vaina es definitivamente más pertinente; Los dos ejemplos más indicativos son los guisantes y los frijoles.
- Verduras de frutas (drupas, bayas, esperidi, pomi): a diferencia de las mencionadas hasta ahora, este tipo de verdura se acepta de forma unívoca, aunque puede presentar muchos colores diferentes. Algunos ejemplos son: tomate, pepino, calabacín, calabaza, berenjena, pimiento, etc.
Características y propiedades nutricionales
Excluyendo las semillas y los tubérculos, el vegetal muestra características nutricionales bastante superpuestas. Algunas diferencias pueden afectar la cantidad de azúcar y las calorías totales, pero en general los diversos productos no se desvían demasiado de 20-30kcal / 100g
Excluidas las semillas y los tubérculos, las verduras comparten una serie de características químicas y nutricionales más bien definidas; estos son:
- Abundancia de agua: las verduras contienen hasta un 95% de líquido. El consumo de una buena cantidad de vegetales ayuda a prevenir la aparición de deshidratación y mal funcionamiento del cuerpo (hipovolemia, litiasis, hipotensión, bajo rendimiento físico y atlético, etc.).
- Abundancia de fibra dietética: las verduras, como las legumbres, los cereales y los champiñones, contienen fibra dietética. Este componente tiene una influencia positiva en la motilidad del intestino, en la purificación del colon y en el trofismo de la flora bacteriana fisiológica; Además, modula la absorción de alimentos.
- Bajo consumo de energía: obviamente, en un grupo tan grande, el suministro de energía de los extremos es bastante diferente. En general (excluyendo semillas y tubérculos), las verduras desempeñan un papel de energía casi marginal en la dieta, es decir, alrededor del 5% de la energía total. Las calorías de los vegetales están hechas principalmente de carbohidratos simples o fructosa; Las proteínas (con bajo valor biológico) y las grasas (principalmente insaturadas, la mayoría de las cuales son poliinsaturados esenciales) desempeñan un papel marginal.
- Riqueza vitamínica y salina: los vegetales contienen excelentes dosis de ciertas vitaminas, especialmente A, C, E, K y ácido fólico. Lo mismo se aplica a las sales minerales, entre las que destacan principalmente: potasio, magnesio, zinc y selenio. No hay escasez de hierro y calcio, pero, por otro lado, están presentes esencialmente en una forma no biodisponible.
- Presencia de otras moléculas nutricionales útiles para mantener el estado de salud: en el vegetal también se encuentran algunas moléculas NO esenciales pero extremadamente saludables, que contribuyen a mantener bajos los niveles de colesterol y a contrarrestar el estrés oxidativo. Entre estos mencionamos: fitosteroles, lecitinas y sustancias fenólicas.
- Presencia de moléculas antinutricionales: si, por un lado, el vegetal es extremadamente nutritivo, por otro lado participa (en una medida variable dependiendo de la importancia de la porción consumida) para reducir la absorción de ciertos nutrientes. Es el caso del ácido fítico, ácido oxálico y taninos.
Concluimos recordando que las verduras deben consumirse en forma cruda o cocida. El primero mantiene plenamente sus características nutricionales y NO está sujeto a decrementos oxidativos, térmicos o dispersivos; sin embargo, contiene grandes cantidades de moléculas antinutricionales y fibras menos digestibles. La forma cocida, por otro lado, permite consumir porciones más grandes, aunque menos nutritivas, pero con la ventaja de introducir muchas más fibras.
Mira nuestras video recetas dedicadas a verduras y ensaladas.
