Alimentos ricos en omega 3

Comida y omega 3.

La ingesta nutricional de omega 3 es un factor determinante para el equilibrio de la dieta y para garantizar la salud general del organismo.

No todos los alimentos tienen un contenido satisfactorio de omega 3 que, por otro lado, juega un papel esencial en el organismo.

Funciones de la omega 3.

• constituyentes de las membranas celulares,
• estructuran tejido nervioso y ocular,
• precursores de los eicosanoides antiinflamatorios,
• combaten la hipertensión y la hipertrigliceridemia (con efectos beneficiosos sobre la salud vascular),
• participar en el mantenimiento de la función cerebral, incluso en la vejez,
• Proteger contra ciertas enfermedades oculares degenerativas,
• Deben reducir los síntomas de la artritis reumatoide.
• Mejoran el estado de ánimo impidiendo ciertas formas de depresión.

Dicho esto, se podría inferir que la deficiencia de omega 3 afecta negativamente a la homeostasis del cuerpo, predisponiendo a diversas molestias o enfermedades. Es por eso que, además de sugerir un mayor consumo de alimentos que los contienen, algunos profesionales recomiendan la integración de alimentos. Sin embargo, sería inútil (o incorrecto) recurrir a esta estrategia sin cambiar su propio estilo de comida; ergo, para evitar la falta, primero es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3. Luego entenderemos mejor cómo hacerlo, pero especificamos de inmediato que se trata de una corrección de alimentos que no es simple o trivial; Para aumentar la ingesta de omega 3, de hecho, no es suficiente aumentar el consumo de alimentos de este último, pero también es necesario evaluar los siguientes factores:

• Tipo de omega 3: omega 3 no son todos iguales y algunos son más útiles que otros
• Los ácidos grasos esenciales no son sinónimos de omega 3: los omega 6 también son esenciales, pero debido a su mayor presencia en los alimentos, casi nunca faltan.
• Relación entre omega 3 y omega 6; el exceso de omega 6 puede comprometer el equilibrio metabólico o contrarrestar la síntesis endógena de ciertos omega 3
• Integridad de omega 3: los omega 3 son nutrientes delicados y no siempre llegan intactos a nuestras mesas
• Porciones de alimentos ricos en omega 3: no son gratis, ya que los alimentos que contienen más omega 3 también tienen contraindicaciones.

¿Qué son los omega 3?

Los omega 3 son lípidos. Estructuralmente aparecen como cadenas de carbono ricas en átomos de hidrógeno, que terminan con un grupo metilo. En el vértice opuesto, por otro lado, cuando están en forma libre, presentan un grupo hidroxilo y un átomo de oxígeno; por otro lado, están más a menudo vinculados (hasta tres a la vez) a una molécula de glicerol, para formar glicéridos (lípidos complejos). Al igual que el omega 6, el omega 3 se define como ácidos grasos poliinsaturados, que se caracteriza por la presencia de dobles enlaces ubicados entre los átomos de carbono. Esta característica los hace líquidos, incluso a temperaturas por debajo de 0 ° C, pero más delicados y sensibles a la cocción, la luz y la peroxidación (rancidez).

Es una opinión común que los omega 3 son nutrientes esenciales (que el cuerpo no produce de forma independiente). En realidad, el único omega 3 verdaderamente esencial es el ácido alfa linolénico (ALA), del cual el cuerpo humano deriva los metabolitos activos del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Dada la precariedad de este último proceso, algunos definen el EPA y el DHA de manera condicional, potencial o semi-esencial.

Recuerde que en la naturaleza hay otros tipos de omega 3, que sin embargo no tienen la misma importancia nutricional (por ejemplo, ácido hexadecatrienoico, octadecatetraenoico, etc.).

Fuentes de omega 3

De ahora en adelante, hablaremos sobre el omega 3 que se refiere solo a ALA, EPA y DHA; Además, por conveniencia, definiremos los tres ácidos grasos esenciales.

El ácido alfa, linolénico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico no tienen las mismas fuentes de alimentos.

Mientras que el ALA está predominantemente contenido en alimentos de origen vegetal, EPA y DHA son más abundantes en alimentos de origen animal.

Vamos a entrar en más detalle.

Alimentos ricos en ácido alfa linolénico

Los alimentos ricos en ácido alfa linolénico son predominantemente las semillas oleaginosas o el germen de los mismos. De estos se puede extraer el aceite, que es un concentrado de grasa real. Sin embargo, estos alimentos a menudo también contienen muchas otras grasas diferentes, como omega 6 y omega 9.

Algunos alimentos naturales no procesados ​​son ricos en ácido alfa linolénico, como el chia, el kiwi, la perilla, el lino, el arándano, la camelia, la porcelana, el espino cerval, el cáñamo, la nuez, la canola y soja.

En segundo lugar, como más rico en omega 6 u omega 9, son: almendras, piñones, pistachos, nueces, nueces de Brasil, avellanas, anacardos, semillas de girasol, calabaza, etc.

Pequeñas concentraciones de ALA también están presentes en las verduras y frutas en general.

Los alimentos extraídos de las fuentes naturales mencionadas anteriormente son aún más ricos en ácido alfa linolénico; por ejemplo, el germen de los cereales, como el germen de trigo o los aceites de extracción: aceite de chia, aceite de kiwi, aceite de perilla, etc.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico.

Los alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico son principalmente: productos pesqueros, especialmente organismos que habitan en aguas frías y peces azules en general, su hígado, krill y algas; del hígado del pez, del krill y de las algas es posible extraer el aceite que, hasta la fecha, representa la fuente más abundante de EPA y DHA.

Sin embargo, debemos recordar que los organismos acuáticos están potencialmente sujetos a la contaminación ambiental por mercurio, dioxinas, etc .; esta característica requiere administrar el consumo, evitar exceder las dosis y la frecuencia recomendadas, preferir los alimentos menos contaminados y los suplementos que tienen una o más certificaciones de calidad.

Son ricas en ácido eicosapentaenoico y "alimentos frescos, no procesados" docosahexaenoicos como la sardina, la caballa, el atún, el bonito, el garfish, el lanzardo, el jurel, el salmonete, el arenque, el bacalao, el salmón, la anchoa, el marisco, el wakame de algas marinas, etc.

Las altas concentraciones de EPA y DHA también están presentes en algas secas como nori y kombu (aunque la conservación penaliza la integridad de las grasas poliinsaturadas) y el pescado enlatado.

Los "alimentos extraídos" y / o "procesados" por los alimentos mencionados son aún más ricos en ácido alfa-linolénico; Por ejemplo, hígado de bacalao, huevas de salmón, salmonete, pescado hilado, esturión, bottarga, aceite de hígado de bacalao, aceite de salmón, etc.

No provienen de alimentos reales y se clasifican SOLO como suplementos: aceite de krill, algas espirulina, aceite de algas, etc.

En algunos países, sobre todo en la región nórdica, pero no solo, la carne de los cetáceos, el aceite obtenido de ella y el aceite de foca también se consumen. Nota : la caza de algunos de estos animales ahora está prohibida.

Tabla resumen de alimentos ricos en omega 3

¿Qué alimentos ricos en omega 3 prefieren?

Difícil de decir; Los criterios de una dieta saludable y equilibrada no se limitan a evaluar la concentración de omega-3 en los alimentos y tomar muchos otros factores. Sin embargo, considerando que ALA, EPA y DHA tienen funciones parcialmente diferentes, al igual que su presencia en los alimentos es diferente, sería aconsejable evaluar lo siguiente.

El ácido alfa-linolénico, presente solo en alimentos de origen vegetal, es el único omega 3 verdaderamente esencial; sin embargo, en el cuerpo desempeña principalmente el papel de precursor de EPA y DHA (no esencial pero metabólicamente activo). También es el omega 3 más abundante en la dieta, mientras que la contribución de los otros dos se limita a los productos "bajo el agua".

Considerando que la transformación de ALA en EPA y DHA es un proceso que utiliza la misma enzima utilizada para el cambio de omega 6 (más abundante en la dieta), es razonable suponer que este proceso NO es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de EPA y DHA. Además, a diferencia de los alimentos vegetales, los productos pesqueros y las algas no contienen mayores cantidades de omega 6, lo que facilita el mantenimiento de la proporción correcta entre omega 3 y omega 6 en la dieta.

Por todas estas razones, en la elección de alimentos ricos en omega 3, es recomendable preferir las fuentes nutricionales que contienen EPA y DHA: pescado, hígado de pescado, aceite de pescado, aceite de hígado de pescado, algas, aceite de algas y aceite de oliva. krill.

porciones

Cantidad de alimentos y suplementos de omega 3.

Los alimentos ricos en omega 3 deben tomarse con elasticidad, pero no sin criterios.

Los productos pesqueros, que pertenecen al grupo fundamental de alimentos, también sirven para introducir proteínas de alto valor biológico, ciertas vitaminas B y minerales específicos. La carne de animales terrestres, despojos, derivados y huevos (que forman parte del mismo grupo) también participa en esta función; No solo eso, el II grupo fundamental, el de la leche y derivados, también contribuye al mismo propósito.

Por su parte, los productos pesqueros también son ricos en vitamina D y yodo, nutrientes que potencialmente faltan en la dieta colectiva; sin embargo, pueden contener, especialmente grandes, contaminantes temibles como el mercurio y las dioxinas. Además, demasiada proteína puede comprometer el equilibrio de la dieta. Esto requiere:

• Consumo alterno de productos pesqueros con carne, queso y huevos.
• Compare cuidadosamente las porciones y la frecuencia de consumo de los alimentos con alto contenido de proteínas (I y II grupo fundamental de alimentos), sin olvidar que incluso los cereales y las legumbres pueden proporcionar cantidades considerables de péptidos
• Limite el consumo de peces grandes a "una sola vez", prefiriendo las criaturas pequeñas, que contienen menos contaminantes
• Consuma porciones de 150 g que se refieren a alimentos frescos y 50 g para alimentos en conserva.
• Con respecto a los suplementos, como el aceite de pescado, el krill o las algas, asegúrese de:
• Disfrutar de las certificaciones adecuadas, como IFOS (International Fish Oil Standard)
• Para mantenerlo cuidado
• No exceder la dosis, consultar al médico, al farmacéutico o seguir las instrucciones de la etiqueta.

precauciones

Evitar el exceso de omega 3.

El exceso de omega 3, aunque es muy raro, puede desencadenar efectos no deseados, como el exceso de grasa peroxidad en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, para una correcta integración con omega 3, siempre es una buena idea aumentar la ingesta de vitamina E. Este antioxidante, generalmente presente como conservante en productos de venta libre, es muy abundante en plantas y aceites (las mismas fuentes de ALA).

Almacenar el omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 y suplementos deben almacenarse adecuadamente. Ya hemos dicho que estos lípidos temen al oxígeno y los radicales libres, el calor (la cocción) y la luz.

Con respecto a los productos pesqueros frescos, la única manera de preservarlos cuidadosamente es congelarlos; En la nevera tienen un límite de tiempo de consumo muy corto. Con respecto a los productos procesados ​​o extraídos, como la bottarga y el aceite de pescado, es aconsejable mantenerlos en la oscuridad, en envases frescos y herméticos; También se pueden colocar en el congelador o en la nevera. Lo mismo se aplica a los aceites vegetales y granos ricos en grasa; muchos prefieren almacenar las semillas en frascos de vidrio a temperatura ambiente, a simple vista, pero esto no facilita su conservación.

Los omega 3 también son sensibles a la cocción; Los aceites que son ricos no se prestan para cocinar y los alimentos (no los suplementos como las algas, el pescado y el aceite de hígado) deben usarse como condimento crudo.

Los alimentos ricos en omega 3, como el pescado y las semillas, deben consumirse después de una cocción rápida, no demasiado intensa; por lo tanto, no es absolutamente recomendable freír.